Zdrowe odżywianie jest jednym z podstawowych warunków dobrego  zdrowia, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, sprawność fizyczną czy ogólną witalność. To właśnie jadłospis i dieta w dużym stopniu wpływają na funkcjonowanie metabolizmu, trawienia, ale także pracę serca i naczyń krwionośnych.
Chociaż powszechnie wiadomo, że wśród najbardziej niezdrowych pokarmów i napojów są te kaloryczne i z dużą zawartością węglowodanów lub tłuszczów, wiele osób nie wie, które pokarmy i napoje są wręcz przeciwnie, najzdrowsze. Oprócz warzyw i owoców dotyczy to głównie ryb, ale także różnych mieszanek warzywnych, białkowych i smoothie.

Czym jest zdrowa żywność i napoje i jakie jest ich znaczenie dla organizmu?

Pokarmy i napoje, które spożywamy znacząco wpływają na ilość substancji ważnych dla funkcjonowania organizmu. Znajduje to odzwierciedlenie w kondycji fizycznej, sile i kondycji mięśni, trawieniu, metabolizmie, witalności psychicznej i oczywiście masie ciała.
Zdrową żywność i napoje z punktu widzenia odchudzania można zdefiniować jako surowiec, który ma optymalny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika i witamin.
Jednocześnie te pokarmy i napoje nie mogą zawierać wielu kalorii, muszą być lekkostrawne dla organizmu, a także powinny być przygotowywane w sposób najzdrowszy, jak to tylko możliwe.
Ważne jest, aby łączyć kilka rodzajów żywności w urozmaicone menu.
Jeśli chodzi o składniki odżywcze znajdujące się w tych pokarmach, to prawdą jest, że wybór pokarmów powinien uwzględniać również porę dnia, w której spożyjesz dany pokarm lub napój. Niektóre składniki odżywcze należy przyjmować w większych ilościach rano, inne w porze lunchu, a jeszcze inne w porze kolacji.

zdrowa żywność

Wybierając zdrową żywność i napoje, weź również pod uwagę:
  • sposób ich przygotowania, najlepiej spożywać potrawy i napoje z jak najmniejszą obróbką cieplną, w przypadku owoców i warzyw idealnie jest spożywać je bez obróbki
  • pora spożycia, nie jedz węglowodanów i  tłuszczów w godzinach popołudniowych i wieczornych, rano połączenie białek i węglowodanów jest idealne
  • wystarczającą ilość picia, które powinna stanowić przede wszystkim na czysta woda, zdrowe napoje w postaci smoothie itp. powinny być jedynie uzupełnieniem
  • zawartość substancji częściowo niebezpiecznych dla organizmu, obejmuje to głównie konserwanty, stabilizatory i różne dodatki, staraj się ich unikać w jak największym stopniu

Najlepsza zdrowa żywność i zdrowe napoje

Jadłospis powinien opierać się na zrównoważonym połączeniu najróżniejszych kompozycji różnych potraw i napojów, które będą się wzajemnie uzupełniać pod względem składników odżywczych, pierwiastków śladowych i konsystencji. Wybierając żywność i surowce, możesz wpływać na utratę wagi i zdrowie.
Oto najbardziej polecane zdrowe produkty spożywcze i napoje:
Warzywa: Warzywa są doskonałym i kompleksowym źródłem błonnika, witamin i minerałów, które wspomagają trawienie, metabolizm, serce, układ nerwowy i naczynia krwionośne. Włącz do swojej diety brokuły, kapustę, ziemniaki, cebulę, czosnek, szpinak, pomidory i awokado. Można je mieszać z owocami lub stosować jako dodatek do mięsa.
Owoce: Drugim bardzo ważnym składnikiem są owoce. Na pierwszy rzut oka jest to jednorodna grupa produktów spożywczych, ale owoce wyróżnia również zawartość cukru, czyli fruktozy, a także witamin. Do najzdrowszych należą jagody, takie jak maliny, jeżyny i żurawina, ale korzystne są również owoce cytrusowe oraz melony, banany i jabłka.
Orzechy: Za pomocą orzechów można wspomóc zdrowie, utratę wagi, metabolizm, serce, a także układ nerwowy. Możesz je jeść same lub używać ich w przepisach na zimno, na przykład do sałatek, płatków owsianych lub owoców. Do najlepszych rodzajów należą orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, orzechy makadamia, a także orzeszki ziemne.
Nasiona: Oprócz orzechów równie korzystnym pokarmem są nasiona, zwłaszcza roślin oleistych, które zawierają dużo zdrowych kwasów tłuszczowych omega i minerałów. Sezam, chia, siemię lniane, ale także pestki dyni są odpowiednim dodatkiem do diety i można ich jeść około 20 gramów dziennie przez długi czas. 
Ryby: Ryby to również bardzo dobry wybór, ponieważ zawierają optymalną kombinację składników odżywczych, zwłaszcza jeśli chodzi o  białka i zdrowe tłuszcze, ale także dużo witamin i aminokwasów ważnych dla serca, naczyń krwionośnych, trawienia i utraty wagi. Do najlepszych należą łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i dorsz.
Chude mięso: Jeśli chodzi o mięso, w zdrowy sposób możesz włączyć do swojej diety również chude rodzaje drobiu, na przykład trzy razy w tygodniu. Do najzdrowszych należy mięso z kurczaka i indyka, najlepiej z piersi. Ale zwróć uwagę na jego pochodzenie, idealnie jest kupować mięso ze zwierząt hodowanych na wolności.
Oleje: Zdrowe oleje są szczególnie dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega, które wspomagają kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz trawienie i przemianę materii. Do najlepszych należą oliwa z oliwek, awokado lub  olej z nasion chia lub sezamu, unikaj tradycyjnych olejów roślinnych. 
Kakao:  Zawiera dużo przeciwutleniaczy, które spowalniają przedwczesne starzenie się komórek, a jednocześnie pozytywnie wpływają na serce, naczynia krwionośne, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. 
Przyprawy: Przyprawy są również zdrowym dodatkiem do dań głównych lub innych potraw. Chili, bazylia, oregano, kminek, czarny pieprz, ziele angielskie, imbir, cynamon czy cayenne wspomagają serce, naczynia krwionośne, trawienie i spalanie tłuszczu . Zmieniaj rodzaje przypraw, nie przesadzaj z ostrymi i czasami uzupełniaj je ziołami.
Woda: Jeśli chodzi o napoje, nie znajdziesz nic zdrowszego niż czysta woda. Jest doskonałym źródłem wszystkich niezbędnych minerałów i pierwiastków śladowych, z punktu widzenia odchudzania jest bez kalorii i żadnych niebezpiecznych substancji i składników odżywczych. Powinieneś wypijać co najmniej 2 litry dziennie.
Herbaty: Drugim znacząco zdrowym napojem jest herbata, ale oczywiście nie wszystkie. Z punktu widzenia serca, naczyń krwionośnych, trawienia, metabolizmu i odchudzania najlepsze są herbatki ziołowe, ​​ponieważ mają dużo przeciwutleniaczy. Ważne jest jednak, aby herbaty przygotowywać bez słodzenia cukrem.

zdrowa żywność

Najbardziej niezdrowe jedzenie i napoje

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, musisz nie tylko zwiększyć ilość zdrowej żywności w swojej diecie, ale także zminimalizować spożycie najbardziej niezdrowych produktów. Dotyczy to również napojów, ponieważ one również przyczyniają się do przyjmowania niezdrowych składników odżywczych i kalorii do organizmu.
Jeśli chodzi o napoje, to najbardziej niezdrowym jest alkohol, zwłaszcza jeśli jest to alkohol mocny lub piwo, które ma dużo kalorii. Z alkoholu najzdrowsze jest wino, ale należy je też pić minimalnie. Ważne jest, aby zminimalizować picie napojów gazowanych, kawy i soków, które mają za dużo cukru. Całkowicie odstaw napoje energetyzujące.
Do najbardziej niezdrowych produktów spożywczych należą:
  • słodycze, słone przekąski, ciasta, chipsy oraz pokarmy zawierające nadmierną ilość cukrów prostych, niezdrowych tłuszczów, soli i białej mąki
  • dania typu fast food, półprodukty mrożone i schłodzone, konserwy oraz potrawy przygotowane z wyprzedzeniem i przeznaczone do odgrzania, zawierają dużo soli i zwykle dużo kalorii
  • żywność przygotowywana z dużą ilością niezdrowych olejów i tłuszczów, żywność smażona
  • ciężkie, tłuste potrawy, takie jak tłuste czerwone mięso, tłuste ryby, tłuste mleko, boczek, kiełbasy i salami

Najczęściej zadawane pytania dotyczące zdrowej żywności i napojów

Jak słodkie owoce powodują przyrost masy ciała?

Chociaż ogólnie owoce są zdrowe, niektóre rodzaje mogą zawierać nadmierne ilości cukru, szczególnie fruktozy. Są to na przykład winogrona, nektarynki czy nawet gruszki. Możesz jeść te pokarmy, ale jeśli będzie ich za dużo, organizm nie będzie miał czasu na spalenie cukru.

Czy żywność wpływa również na wydajność lub zmęczenie?

Tak. Niezdrowa żywność może przeciążyć trawienie, układ pokarmowy, przemianę materii, a co za tym idzie układ nerwowy. Efektem może być uczucie zmęczenia, obniżona wydajność i brak energii. 

Jakie są tzw. superfoods i jakie są ich zalety?

Żywność i surowce o niezwykle bogatym składzie dobroczynnych składników odżywczych, pierwiastków śladowych czy substancji o pozytywnym wpływie na zdrowie są zazwyczaj określane mianem superżywności. Są to np. zielone algi, jagody aci, imbir czy kurkuma.

Czy mogę schudnąć, jedząc produkty zawierające więcej białka?

Tak, choć trzeba powiedzieć, że nie można polegać tylko na nich, należy starać się, aby jadłospis składał się z jak najbardziej zróżnicowanych składników odżywczych zdrowego pochodzenia i we właściwych proporcjach. 

superfood