Błonnik jest bardzo ważny dla zdrowia. Żołądek nie może go rozłożyć, więc dociera do jelit, gdzie ma wiele leczniczych skutków dla zdrowia. W tym artykule przyjrzymy się 22 zdrowym produktom, które są bogatym źródłem błonnika i dlatego powinna być włączane do diety.
Co to jest błonnik?
Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe, to składnik roślinny, który nie jest strawiony przez nasz organizm. Błonnik można znaleźć w różnych rodzajach pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy, nasiona roślin strączkowych i niektóre rośliny korzeniowe.
Błonnik składa się z dwóch głównych typów: błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny.
Błonnik nierozpuszczalny: Ten rodzaj błonnika nie rozpuszcza się w wodzie i przyczynia się do zwiększenia objętości stolca. Można go znaleźć w skorupkach ziaren, łuskach nasion, warzywach korzeniowych (np. marchew, pietruszka) oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Błonnik nierozpuszczalny pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit, zapobiega zaparciom i poprawia ruchy jelit.
Błonnik rozpuszczalny: Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelowatą konsystencję. Można go znaleźć w owocach, warzywach, nasionach, roślinach strączkowych oraz w otrębach owsianych i jęczmiennych. Błonnik rozpuszczalny pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, reguluje poziom cukru we krwi poprzez opóźnienie wchłaniania glukozy oraz wspiera zdrową florę bakteryjną jelit.
Oba rodzaje błonnika mają korzystny wpływ na nasze zdrowie i są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, kontroli wagi, zdrowia serca oraz zapobiegania różnym chorobom.
Zalecana dzienna dawka błonnika dla dorosłych wynosi około 25-30 gramów, jednak wartości te mogą się różnić w zależności od wieku, płci i indywidualnych potrzeb. Ważne jest spożywanie różnorodnych źródeł błonnika, aby zapewnić optymalne korzyści zdrowotne.
Dlaczego błonnik jest ważny dla naszego zdrowia?
Prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego: Błonnik jest niezwykle korzystny dla układu pokarmowego. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Obie formy błonnika pomagają w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit poprzez zwiększenie objętości i miękkości stolca. Błonnik nierozpuszczalny dodaje objętości do stolca, co pomaga w zapobieganiu zaparciom, natomiast błonnik rozpuszczalny może zapobiegać biegunkom i regulować ruchy jelit. Ponadto błonnik wpływa na zdrową mikroflorę jelitową, sprzyjając wzrostowi korzystnych bakterii.
Kontrola wagi: Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi lub w procesie odchudzania. Błonnik ma zdolność do nasycania, co oznacza, że pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas po posiłku. W rezultacie jesteśmy mniej skłonni do objadania się i spożywania większej liczby kalorii.
Kontrola poziomu cukru we krwi: Błonnik rozpuszczalny pomaga regulować poziom cukru we krwi. Opóźnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, co prowadzi do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Dlatego osoby z cukrzycą lub predyspozycjami do cukrzycy mogą korzystać z diety bogatej w błonnik.
Zdrowie serca: Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może korzystnie wpływać na zdrowie serca. Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (zwanego złym cholesterolem), co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Zapobieganie niektórym chorobom: Dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroba jelit, hemoroidy, zaparcia, a nawet niektóre rodzaje nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Produkty bogate w błonnik
- Gruszki (3,1%)
Gruszki należą do najpopularniejszych rodzajów owoców. Są smaczne i zawierają wiele korzystnych dla organizmu składników odżywczych. I oczywiście należą do najbogatszych źródeł błonnika.
Zawartość błonnika: 5,5 gramów w jednej średniej wielkości gruszce lub 3,1 gramów w 100 gramach gruszek
- Truskawki (2%)
Truskawki należą do najsmaczniejszych owoców. I są dosłownie naładowane wszelkiego rodzaju składnikami odżywczymi. Oprócz błonnika zawierają dużo witaminy C, manganu oraz szereg skutecznych antyoksydantów.
Zawartość błonnika: 2 gramy błonnika na 100 gramów truskawek. To ogromna ilość biorąc pod uwagę niską kaloryczność truskawek.
- Awokado (6,7%)
Awokado różni się od innych owoców tym, że zamiast węglowodanów zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów. Awokado zawiera dużą ilość witaminy C, potasu, magnezu, witaminy E i innych różnych witamin z grupy B. Ma również szereg właściwości leczniczych.
Zawartość błonnika: 6,7 gramów na 100 gramów awokado.
- Jabłka (2,4%)
Jabłka należą do najsmaczniejszych i najzdrowszych owoców, jakie można zjeść. Są też stosunkowo bogatym źródłem błonnika.
Zawartość błonnika: 4,4 gramów w jednym średniej wielkości jabłku lub 2,4 gramów na 100 gramów jabłek.
- Maliny (6,5%)
Maliny należą do pysznych jagód o charakterystycznym i niepowtarzalnym smaku. Zawierają również dużo witaminy C i manganu.
Zawartość błonnika: 100 gramów malin zawiera około 6,5 gramów błonnika.
- Banany (2,6%)
Banany są doskonałym źródłem błonnika i innych składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.
Zielone i nieobrane banany zawierają również duże ilości skrobi (błonnika pokarmowego), rodzaju niestrawnych węglowodanów, które mają takie same efekty i funkcje jak błonnik.
Zawartość błonnika: Jeden średniej wielkości banan zawiera 3,1 gramów błonnika. 100 gramów bananów zawiera 2,6 gramów błonnika.
Inne owoce bogate w błonnik
Inne owoce, które zawierają dużo błonnika, to jagody (3,6 gramów błonnika na 100 gramów jagód) i jeżyny (7,6 gramów błonnika na 100 gramów jeżyn).
- Marchewka (2,8%)
Marchew to smaczne i chrupiące warzywo korzeniowe, które zawiera wiele składników odżywczych. Zawiera dużo witaminy K, witaminy B6, magnezu i beta-karotenu, który jest przeciwutleniaczem, który w organizmie zamienia się w witaminę A.
Zawartość błonnika: 100 gramów marchwi zawiera 2,8 gramów błonnika. Biorąc pod uwagę ilość kalorii zawartych w marchwi, jest to bardzo duża ilość.
- Burak (2,8%)
Burak to kolejne warzywo korzeniowe, które zawiera wiele ważnych składników odżywczych, w tym kwas foliowy, żelazo, miedź , mangan i potas. Burak zawiera również nieorganiczne (dietetyczne) azotany, które pomagają poprawić wyniki sportowe i są wykorzystywane do regulacji ciśnienia krwi.
Zawartość błonnika: 100 gramów buraka zawiera 2,8 gramów błonnika.
- Brokuły (2,6%)
Brokuły to jeden z pokarmów o najwyższej zawartości składników odżywczych. Jest dosłownie naładowany witaminami C, K i B, zawiera dużo kwasu foliowego, potasu, żelaza i manganu. Jest także źródłem przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które pomagają w walce z rakiem.
W przeciwieństwie do innych warzyw, brokuły zawierają stosunkowo dużą ilość białka.
Zawartość błonnika: 2,6 gramów błonnika na 100 gramów brokułów.
- Karczoch (5,4%)
Karczoch to rodzaj warzywa, o którym nie mówi się zbyt często. Trzeba jednak powiedzieć, że jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych i należy do najlepszych i najbogatszych źródeł błonnika.
Zawartość błonnika: 6,9 gramów w jednym karczochu lub 5,4 gramów błonnika w 100 gramach karczocha.
- Brukselka (3,8%)
Brukselka jest bliskim krewnym brokułów. Zawiera dużo witaminy K, potasu, kwasu foliowego, a także przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać nowotworom.
Zawartość błonnika: 100 gramów brukselki zawiera 3,8 gramów błonnika.
Inne warzywa o wysokiej zawartości błonnika
Zasadniczo możemy powiedzieć, że praktycznie wszystkie rodzaje warzyw zawierają dużą ilość błonnika. Inne ważne źródła błonnika to jarmuż (3,6%), szpinak (2,2%) i pomidory (1,2%).
- Soczewica (7,9%)
Soczewica należy do produktów o najwyższej zawartości składników odżywczych. Zawiera dużą ilość białka i wielu innych ważnych składników odżywczych.
Zawartość błonnika: 100 gramów ugotowanej soczewicy zawiera 7,9 gramów błonnika.
- Czerwona fasola (6,4%)
Czerwona fasola to bardzo popularny rodzaj roślin strączkowych. Wykorzystywana jest np. do produkcji chili i podobnych potraw. Jak wszystkie rośliny strączkowe zawiera dużą ilość białka i wielu innych składników odżywczych.
Zawartość błonnika: 100 gramów gotowanej czerwonej fasoli zawiera 6,4 gramów błonnika.
- Groch (8,3%)
Groch jest dobrym źródłem roślinnego białka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni go ważnym źródłem białka dla wegetarian i wegan. Groch dostarcza także zdrowych węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla organizmu.
Zawartość błonnika: 100 gramów grochu zawiera 8,3 gramów błonnika.
- Ciecierzyca (7,6%)
Ciecierzyca to roślina strączkowa o wysokiej zawartości składników odżywczych, minerałów i białka.
Zawartość błonnika: 100 gramów ugotowanej ciecierzycy zawiera 7,6 gramów błonnika.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika
Większość roślin strączkowych zawiera duże ilości białka, błonnika i szeregu składników odżywczych.
Inne bogate w błonnik rośliny strączkowe to czarna fasola (8,7%), lekko ugotowana edamame (5,2%) i fasola zwyczajna (5,3%).
- Komosa ryżowa (2,8%)
Zawiera wiele ważnych składników odżywczych, w tym białko, magnez, żelazo, cynk i potas. Jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy.
Zawartość błonnika: 100 gramów komosy ryżowej zawiera 2,8 gramów błonnika.
- Owies (10,6%)
Owies należy do najzdrowszych zbóż na świecie. Zawiera wiele witamin, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zawiera dużą ilość rozpuszczalnego błonnika zwanego betaglukanem, który skutecznie obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi .
Zawartość błonnika: 100 gramów owsa zawiera 10,6 gramów błonnika.
- Prażona kukurydza (14,5%)
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, prażona kukurydza (popcorn) jest prawdopodobnie najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść. Biorąc pod uwagę kaloryczność, popcorn jest dosłownie naładowany błonnikiem. Ale jeśli dodasz do tego tłuszcze, stosunek błonnika do kalorii zostanie znacznie zmniejszony.
Zawartość błonnika: 100 gramów popcornu zawiera 14,5 gramów błonnika.
Inne zboża o wysokiej zawartości błonnika
Praktycznie wszystkie produkty pełnoziarniste zawierają dużą ilość błonnika. Dużo błonnika znajdziemy na przykład w starej odmianie pszenicy zwanej orkiszem (3,5%).
- Migdały (12,5%)
Migdały należą do najpopularniejszych rodzajów orzechów. Zawierają wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez.
Zawartość błonnika: 12,5 gramów błonnika na 100 gramów migdałów.
- Nasiona szałwii hiszpańskiej (34,4%)
Małe czarne nasiona szałwii hiszpańskiej (nasiona chia) cieszą się dużą popularnością wśród zwolenników zdrowego odżywiania. Zawierają wiele składników odżywczych, zwłaszcza magnez, fosfor, wapń i mangan. Są też jednym z najbogatszych źródeł błonnika.
Zawartość błonnika: 100 gramów nasion chia zawiera 34,4 gramów błonnika.
Inne orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika
Większość orzechów i nasion jest bogata w błonnik. Na przykład orzechy kokosowe (9%), pistacje (10%), orzechy włoskie (7%), nasiona słonecznika (8,6%) lub pestki dyni (18,4%).
- Batat (2,5%)
Słodki ziemniak (batat) to bardzo sycące i smaczne danie. Zawiera dużą ilość beta-karotenu, witamin z grupy B oraz szereg innych składników odżywczych.
Zawartość błonnika: Jeden średniej wielkości ziemniak (bez skórki) zawiera 3,8 gramów błonnika. W 100 gramach słodkich ziemniaków znajdziesz 2,5 gramów błonnika.
- Ciemna czekolada (10,9%)
Ciemna czekolada to jedna z najzdrowszych i najsmaczniejszych przekąsek na świecie. Zawiera również wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Zawartość błonnika: 100 gramów ciemnej czekolady zawiera 10,9 gramów błonnika.
Ale konieczne jest kupowanie tylko wysokiej jakości ciemnej czekolady o zawartości kakao co najmniej 70-95%.
