Nawet będąc na diecie nie pomijaj tłuszczów – wręcz przeciwnie, odgrywają one ważną rolę w zdrowej diecie. Dowiedz się, jakie źródła wybierać i w jakich produktach spożywczych je znajdziesz.

Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, należą do trzech podstawowych makroskładników odżywczych. Organizm potrzebuje ich do:
  • Magazynowania energii
  • Przetwarzania i transportu witamin
  • Ochrony zdrowia serca i mózgu
 

Dobre i złe tłuszcze

Przez lata mitem było, że tłuszcz dodaje centymetrów w talii, podnosi poziom cholesterolu i powoduje inne problemy zdrowotne. Dziś już wiemy, że rodzajów tłuszczów jest więcej.
 
Złe tłuszcze – sztuczne tłuszcze trans i częściowo nasycone tłuszcze mogą być odpowiedzialne za przyrost masy ciała, zatykanie tętnic i zwiększone ryzyko niektórych chorób.
Dobre tłuszcze – tłuszcze nienasycone, omega-3 i inne działają jednak inaczej. Wręcz przeciwnie – poprawiają nastrój, zwalczają zmęczenie, a nawet mogą wpływać na zmniejszenie wagi.

Korzyści ze zdrowych tłuszczów

Badania wykazały, że tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA) mają pozytywny wpływ na zdrowie serca, poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia.
 
  • Zmniejszają ryzyko chorób serca, w tym udaru mózgu.
  • Obniżają poziom złego cholesterolu LDL i podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL.
  • Zmniejszają poziom trójglicerydów związanych z chorobami serca i stanami zapalnymi w organizmie.
  • Utrzymują normalne ciśnienie krwi.
  • Zapobiega miażdżycy.
 

Znaczenie tłuszczów w odchudzaniu

Po zjedzeniu zdrowej żywności poczujesz się bardziej syty – uczucie głodu pojawi się po dłuższym czasie. Obydwa te czynniki pozytywnie wpłyną na Twoją utratę wagi.
 

Zalecane źródła tłuszczów jednonienasyconych:

  • Olej z oliwek, rzepaku, orzeszków ziemnych i sezamu
  • Awokado
  • Oliwki
  • Orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca)
  • Masło orzechowe
 

Zalecane źródła tłuszczów wielonienasyconych:

  • Nasiona słonecznika, sezamu, dyni i lnu
  • Orzechy włoskie
  • Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki) i olej rybny
  • Olej sojowy i mleko
  • Tofu
Kwasy tłuszczowe omega-3:
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak wykazały badania, są szczególnie korzystne dla zdrowia.
 
Istnieją różne rodzaje kwasów omega-3: EPA i DHA znajdują się w rybach i algach i mają największe skutki zdrowotne. Typ ALA pochodzi z roślin i jest mniej efektywną formą kwasów omega-3.
 
Dieta bogata w kwasy omega-3 to:
  • Profilaktyka i leczenie wspomagające depresji, ADHD i choroby afektywnej dwubiegunowej
  • Ochrona przed utratą pamięci i demencją
  • Zapobieganie chorobom serca, udarom i nowotworom
  • Zapobieganie zapaleniu stawów i innym bólom stawów oraz stanom zapalnym skóry
  • Wspieranie zdrowej ciąży
  • Pomocnik w walce ze zmęczeniem, problemami z pamięcią i wahaniami nastroju
 

Zalecane źródła kwasów omega-3

Ryby, zwłaszcza tłuste, ze względu na wysoką zawartość EPA i DHA, należą do najcenniejszych źródeł kwasów omega-3.
 
Na przykład:
  • Sardele
  • Śledź
  • Łosoś
  • Makrela
  • Sardynki
  • Pstrąg
  • Tuńczyk
  • Małże
  • Ostrygi
  • Halibut
 

Zalecane źródła kwasów omega-3 dla wegetarian (bogate w ALA)

  • Wodorosty (zawierają również EPA i DHA)
  • Jajka (zawierają również niewielkie ilości DHA)
  • Nasiona lnu i olej lniany
  • Nasiona Chia
  • Olej rzepakowy i sojowy
  • Orzechy włoskie
  • Majonez
  • Fasola
  • Brukselka i kapusta
  • Szpinak
 zdrowe tłuszcze

Niezdrowe tłuszcze

Tłuszcze trans i nasycone były wcześniej uważane przez ekspertów za niezdrowe. Dziś wiemy już, że istnieje kilka rodzajów tłuszczów trans. Mięso czy produkty mleczne naturalnie zawierają ich niewielkie ilości. Jednak w przeciwieństwie do gatunków sztucznie przetworzonych nie stanowią one większego problemu.
 

Do niebezpiecznych kwasów tłuszczowych trans należą:

  • Przetworzone ciasta, ciasteczka, pączki, ciasta lub półprodukty
  • Smażone potrawy
  • Cała przetworzona żywność zawierająca uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej roślinny
Sztuczne kwasy tłuszczowe trans wiążą się z:
 
  • Ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i innych chorób przewlekłych
  • Insulinooporność zwiększającą ryzyko cukrzycy typu 2

A co z tłuszczami nasyconymi? Czy są naprawdę niezdrowe?

Nowe badania pokazują, że nie tak bardzo, jak kwasy tłuszczowe trans. Nadal jednak uważa się, że mogą zwiększać poziom złego cholesterolu LDL. Dlatego eksperci zalecają spożywanie ich z umiarem – nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
 
Do tłuszczów nasyconych zalicza się:
  • Mięso czerwone (wołowina, jagnięcina, wieprzowina)
  • Produkty mleczne (mleko, śmietana, sery)
  • Masło i smalec
  • Oleje tropikalne, takie jak kokosowy i palmowy
 
Wskazówki, jak mądrze włączyć tłuszcze do swojej diety
Nie musisz liczyć każdego grama jedzenia. Zamieniaj różne rodzaje warzyw, owoców, orzechów i roślin strączkowych. Spożywaj około 2 porcji ryb tygodniowo, od czasu do czasu trochę produktów mlecznych i od czasu do czasu czerwone mięso, a będziesz mieć urozmaiconą, zdrową dietę. Tylko od czasu do czasu sięgaj po smażoną i przetworzoną przemysłowo żywność.
 
  • Wypróbuj dietę śródziemnomorską, bogatą w ryby, oliwki, awokado i świeże warzywa – według badań w naturalny sposób uwzględnia ona zdrowe źródła tłuszczów kosztem tych złych.
  • Unikaj kupowania wypieków i słodyczy o przedłużonej trwałości, często zawierających tłuszcze trans.
  • Zamiast czerwonego mięsa wybieraj drób, ryby i rośliny strączkowe.
  • Codziennie spożywaj kwasy tłuszczowe omega-3. Oprócz ryb znajdziemy je w orzechach, nasionach, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym czy sojowym.
  • Unikaj sosów i dressingów produkowanych przemysłowo.
  • Do gotowania na zimno używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Jak wybrać odpowiedni olej do smażenia?


Oleje roślinne obniżają zły cholesterol LDL i trójglicerydy oraz zwiększają HDL, czyli dobry cholesterol. Olej kukurydziany, słonecznikowy czy sojowy zawiera kwasy tłuszczowe omega-6.
 
Badania pokazują, że ten rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, w odpowiednich proporcjach z kwasami tłuszczowymi omega-3, zmniejsza insulinooporność i stany zapalne w organizmie.
 
Wybieraj naturalne, nieuwodornione oleje roślinne – na przykład z oliwek, rzepaku czy słonecznika. Im mniej przetworzony olej, tym lepszy. Tłoczona na zimno oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jedną z najwyższej jakości. Przetwarzanie bez wysokich temperatur z zachowaniem korzystniejszych fotochemikaliów, ważnych np. dla zdrowia serca.
 

Które podstawowe produkty spożywcze zawierają zdrowe tłuszcze?

*Zawartość tłuszczu w 100 g świeżej żywności
 
Ryby
ryby

Makrela

24 g

Śledź

13 g

Sardynki

7 g

Pstrąg

5 g

Tuńczyk

5 g

Sardele

5 g

Łosoś

4 g

Ostrygi

4 g

Małże

1 g

Halibut

1 g
 
Wodorosty i inne algi
Wodorosty i algi

Chlorella

12 g

Spirulina

8 g

Nori

4 g

Wakame

3 g
 
Oleje (w 100 ml)
oleje

Olej z orzechów włoskich

100 g

Oliwa z pierwszego tłoczenia

92 g

Ryżowy

92 g

Słonecznikowy

92 g

Rzepakowy

92 g

Sezamowy

92 g

Arachidowy

92 g
 
Orzechy i suszone owoce
Orzechy i suszone owoce

Orzechy makadamia

76 g

Orzechy pekan

72 g

Orzechy piniowe

68 g

Orzechy laskowe

61 g

Suszony kokos

61 g

Orzechy wołoskie

60 g

Migdały

52 g

Pistacje

49 g

Nerkowiec

44 g
 
Nasiona
Nasiona

Konopie indyjskie

51 g

Sezam

50 g

Dynia

48 g

Chia

31 g

Len

30 g
 
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe

Orzeszki ziemne

48 g

Ciecierzyca

5 g

Biała fasola

2 g

Czerwona fasola

1 g

Groszek

1 g

Soczewica czerwona

0,45 g
 
Mleko i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne

Masło ghee

83 g

Twardy ser krowi

30 g

Parmezan

26 g

Jogurt grecki 5%

7 g

Owcze mleko

7 g

Krowie mleko

4 g

Kozie mleko

4 g
 
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce

Awokado

24 g

Zielone oliwki

15 g

Czarne oliwki

14 g

Kapusta

0,6 g

Brukselka

0,5 g

Szpinak

0,36 g