Dieta jest istotną częścią naszego zdrowia i zapewnia organizmowi wystarczającą ilość odpowiednich składników odżywczych i witamin, których potrzebujemy. W dzisiejszych czasach bardzo często używa się terminu przeciwutleniacze i mówi o tym, jak ważne są one dla naszego zdrowia, zwłaszcza w kontekście starzenia. Przeciwutleniacze zwalczają utlenianie. Utlenianie to proces, w którym powstają szkodliwe dla organizmu cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Wolne rodniki mogą pochodzić ze środowiska, takiego jak dym, zanieczyszczenia, ale powstają również wewnątrz organizmu, na przykład podczas reakcji zapalnych zachodzących w ciele.
Co to jest wolny rodnik?
Zacznijmy od samego początku. Nasze ciało składa się z komórek. Komórki składają się z cząsteczek. Cząsteczka składa się z atomów. Jeśli pamiętasz chemię, każdy atom ma otoczkę wokół jądra, w której krążą elektrony, zawsze parami. Wtedy mówimy, że atom jest stabilny. Ale zdarza się, że atom traci jeden elektron i staje się niestabilny, czyli przekształca się w wolny rodnik.
Wolne rodniki to utleniacze, czyli cząsteczki, które utraciły elektron. Są to cząsteczki wysoce reaktywne, co oznacza, że natychmiast szukają partnera, z którego mogą pobrać jeden elektron w celu ustabilizowania się. Pobierają pierwszy elektron z pierwszej napotkanej cząsteczki. Może również pochodzić ze ściany komórkowej lub części DNA. I zaczyna się efekt domina, bo kradzież elektronu sprawia, że kolejna cząsteczka jest niestabilna, więc zamienia się w wolny rodnik.
Jak powstaje wolny rodnik?
Istnieje wiele powodów, dla których cząsteczka może stracić elektron. Do najczęstszych czynników należą np. zanieczyszczone powietrze, palenie tytoniu, przewlekłe stany zapalne, przetworzona żywność, intensywne ćwiczenia, nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV i wiele innych. Wiele normalnych procesów metabolicznych naszego organizmu wytwarza wolne rodniki. Na przykład wolne rodniki są normalnym produktem ubocznym produkcji ATP (cząsteczki energii) z glukozy. Niektóre rodzaje białych krwinek są w stanie niszczyć patogeny poprzez wytwarzanie wolnych rodników. Krótko mówiąc, nasze ciało wytwarza wolne rodniki w sposób ciągły.
Czy możemy wpływać na produkcję wolnych rodników?
W pewnym stopniu tak. Przykładem jest stres. Długotrwały stres, ciągłe zmęczenie, problemy ze snem, uczucie niepokoju prowadzą do przedwczesnego starzenia się i zwiększonej produkcji wolnych rodników. Jednak u każdego efekt objawia się inaczej, każdy ma inny poziom tolerancji na stres. Niektórzy ludzie mogą być narażeni na permanentny stres przez lata bez żadnych negatywnych skutków. Głównym hormonem w chwilach stresu jest kortyzol, który oprócz dostarczania energii w chwilach stresu, wytwarza również wolne rodniki.
Inną kategorią jest przewlekły stan zapalny. Zapalenie powoduje powstawanie wolnych rodników i odwrotnie. Wolne rodniki mogą również zwiększać stan zapalny. Przewlekłe choroby zapalne są bardzo powszechnym problemem w społeczeństwach zachodnich. Ciało ma zdolność pomagania organizmowi w chorobach zapalnych poprzez dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych, aby organizm miał wystarczające rezerwy do walki z infekcjami.
Dlaczego wolne rodniki powodują stres oksydacyjny?
Wolne rodniki są w większości nieszkodliwe. Jeśli jednak w naszym organizmie nagromadzi się ich znaczna ilość i jeśli nie mamy wystarczającej ilości przeciwutleniaczy, aby je zneutralizować, skutkiem jest stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny jest związany z niektórymi chorobami związanymi z wiekiem i starzeniem się tkanek, na przykład miażdżycą tętnic, chorobami układu krążenia, chorobą Parkinsona i chorobą Alzheimera. Jest prawdopodobne, że stres oksydacyjny jest odpowiedzialny za zaburzenia nastroju, lęki i depresję. Nawet samo starzenie się zostało zdefiniowane jako stopniowe gromadzenie się komórek uszkodzonych przez wolne rodniki. Stres oksydacyjny może prowadzić do uszkodzenia naszych komórek, aż do ich śmierci.
Jak zredukować wolne rodniki?
Żeby zmniejszyć obciążenie wolnymi rodnikami potrzebujemy przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mają dodatkowe elektrony, które mogą przekazywać wolnym rodnikom. Przeciwutleniacze dostarczają wolny elektron, neutralizując w ten sposób wolne rodniki.
Zbyt mała ilość przeciwutleniaczy jest szkodliwa dla organizmu, ponieważ zwiększa ryzyko raka, chorób serca, choroby Alzheimera, zwyrodnienia plamki żółtej, cukrzycy i innych chorób, o których wspomnieliśmy powyżej. Chociaż przeciwutleniacz przekazał elektron, stając się niestabilnym, nie jest reaktywny i nie wyrządza większych szkód.
Korzyści z przeciwutleniaczy
Antyoksydanty to najlepsza obrona naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wzmacniają układ odpornościowy, pomagają w detoksykacji, chronią przed przedwczesnym starzeniem, pomagają naprawić i odnowić komórki uszkodzone przez wolne rodniki. Najważniejszą i podstawową rolą przeciwutleniaczy jest ochrona naszego organizmu przed procesem starzenia. Im jesteśmy starsi, tym bardziej nasze komórki są narażone na działanie wolnych rodników, które mogą pochodzić zarówno z zewnętrznego, jak i wewnętrznego środowiska organizmu.
Zwiększone ilości utleniaczy sieją spustoszenie w całym organizmie. Mogą zatykać tętnice, uszkadzać siatkówkę i rogówkę oka oraz potencjalnie powodować zaćmę lub problemy ze wzrokiem, a co najważniejsze odpowiadają za powstawanie zmarszczek. Im jesteśmy starsi, tym wyraźniejsze obserwujemy oznaki starzenia, które są spowodowane długotrwałą i zwiększoną ekspozycją na wolne rodniki.
Dodając więcej przeciwutleniaczy do naszej diety, możemy zmniejszyć objawy przedwczesnego starzenia się, a także problemy zdrowotne, które pojawiają się wraz z wiekiem. Przeciwutleniacze pomagają spowolnić degenerację komórek, wspomagają zdrowie serca, pomagają w przewlekłych stanach zapalnych i ogólnie zwiększają witalność całego organizmu.
Żywność i suplementy diety bogate w przeciwutleniacze
Likopen – występuje w czerwonym barwniku pomidorów, arbuza i guawy. Uważa się, że pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka.
Koenzym Q10 – doskonały przeciwutleniacz, który chroni serce, zmniejsza oznaki starzenia i wspiera układ odpornościowy. Chociaż organizm może sam wytwarzać koenzym, jego poziom ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.
Glutation - poprawia działanie wszystkich pozostałych przeciwutleniaczy w naszym organizmie. Jest również nazywany świetnym recyklerem, ponieważ może przetwarzać już zużyte przeciwutleniacze. Organizm sam sobie z tym poradzi, ale możemy mu w tym pomóc, spożywając białko serwatkowe oraz wysokiej jakości produkty mleczne i jaja.
Resweratrol – ten przeciwutleniacz można znaleźć w czerwonym winie, winogronach i kakao. Jest skutecznym przeciwutleniaczem dla mózgu i układu nerwowego.
Witamina E – należy do klasycznych przeciwutleniaczy. Ma zdolność oddawania swojego elektronu, ale nie może ponownie działać jako przeciwutleniacz, dopóki nie uzupełni oddanego elektronu. Krótko mówiąc, dopóki się nie naładuje. I tu właśnie pojawia się witamina C. Również przeciwutleniacz, który ma elektron do oddania. Witamina E zyskuje elektron i ponownie staje się funkcjonalnym przeciwutleniaczem. Dlatego ich połączenie jest idealne. Witamina E działa najlepiej w tkankach tłuszczowych, natomiast witamina C najlepiej działa w płynach ustrojowych.
Witamina C - wysoki poziom witaminy C jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Zalecane dzienne spożycie dla witaminy C wynosi 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dziennie dla kobiet. Palacze potrzebują dodatkowych 35 mg dziennie. Górny maksymalny limit ustalono na 2000 mg na dobę.
Ciemna czekolada - ciemna czekolada jest niezwykle pożywna i zawiera do 15 mmol przeciwutleniaczy na 100 gramów, czyli więcej niż jagody. Może również pomóc obniżyć poziom stanu zapalnego w organizmie i ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Jagody - wszystkie jagody mają wysoki poziom przeciwutleniaczy. Na przykład jagody zawierają do 9,2 mmol przeciwutleniaczy na 100 gramów, a truskawki około 5,4 mmol na 100 gramów. Jagody Goji zawierają 4,3 mmol na 100 gramów. Jedzenie jagód może pomóc chronić nasze komórki i zmniejszyć stan zapalny. Jagody zawierają również szereg witamin i minerałów, które są niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Orzechy pekan – ten rodzaj orzechów zawiera około 10,6 mmol przeciwutleniaczy na 100 gramów. Jedzenie orzechów pekan może obniżyć poziom cholesterolu LDL, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Karczochy – nie są warzywem bardzo częstym w naszej diecie, jednak ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy, około 4,7 mmol na 100 gramów, warto o nich wspomnieć. Pomagają zmniejszyć stany zapalne, ryzyko raka, chorób serca i cukrzycy.
Spożywanie pełnowartościowej żywności jest bardziej efektywne i znacznie bezpieczniejsze niż suplementy diety. Jednym z powodów jest wysoka przyswajalność substancji pochodzenia naturalnego, a jednocześnie pokarmy bogate w przeciwutleniacze zazwyczaj zawierają wiele innych niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych. Pozyskiwanie przeciwutleniaczy z diety nie jest takie trudne. Musisz tylko zwracać uwagę na to, jakie pokarmy jesz i zwiększać ilość przeciwutleniaczy, które dostarczasz organizmowi. Wskazane jest również unikanie przetworzonej żywności oraz wszelkich substancji zwiększających produkcję wolnych rodników.
Jeśli chcemy osiągnąć terapeutyczny efekt przeciwutleniaczy, owoce i warzywa, choć bogate w przeciwutleniacze, nie mogą dostarczyć takiej ilości przeciwutleniaczy, jaka jest potrzebna do celów terapeutycznych. Na przykład pomarańcza, która jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C, zawiera około 65 mg witaminy C. Aby osiągnąć maksymalną górną granicę, tj. 2000 mg, musielibyśmy zjadać 30 pomarańczy dziennie. Podobnie, aby uzyskać 400 IU witaminy E, która jest powszechnie zalecana, należy zjeść prawie 5000 kalorii, głównie w postaci tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się na stosowanie suplementów diety, skonsultuj ich stosowanie z lekarzem lub farmaceutą.
