Zdrowe odżywianie jest jednym z podstawowych warunków dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, sprawność fizyczną czy ogólną witalność. To właśnie jadłospis i dieta w dużym stopniu wpływają na funkcjonowanie metabolizmu, trawienia, ale także pracę serca i naczyń krwionośnych.
Chociaż powszechnie wiadomo, że wśród najbardziej niezdrowych pokarmów i napojów są te kaloryczne i z dużą zawartością węglowodanów lub tłuszczów, wiele osób nie wie, które pokarmy i napoje owocowe i warzywne są wręcz przeciwnie, najzdrowsze i pomocna, czy to na odchudzanie, czy na ogólne samopoczucie. Oprócz warzyw i owoców dotyczy to głównie ryb, ale także różnych mieszanek warzywnych, białkowych i smoothie.
Czym jest zdrowa żywność i napoje i jakie jest ich znaczenie dla organizmu?
Pokarmy i napoje, które spożywamy znacząco wpływają na proporcje i zawartość substancji ważnych dla funkcjonowania organizmu. Znajduje to odzwierciedlenie w kondycji fizycznej, sile i kondycji mięśni, trawieniu, metabolizmie, witalności psychicznej i oczywiście masie ciała.
Zdrową żywność i napoje z punktu widzenia odchudzania można zdefiniować jako surowiec, który ma optymalny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika i witamin.
Jednocześnie te pokarmy i napoje nie mogą zawierać wielu kalorii, muszą być lekkostrawne dla organizmu, a także powinny być przygotowywane tak zdrowo, jak to tylko możliwe.
Ważne jest, aby łączyć kilka rodzajów żywności w urozmaiconym menu.
Jeśli chodzi o składniki odżywcze znajdujące się w tych pokarmach, pod względem metabolizmu, ale także trawienia i potrzeb energetycznych organizmu, to prawdą jest, że wybór pokarmów powinien uwzględniać również porę dnia, w której spożyjesz dany pokarm lub napój. Niektóre składniki odżywcze należy przyjmować w większych ilościach rano, inne w porze lunchu, a jeszcze inne w porze kolacji.
Wybierając zdrową żywność i napoje, weź również pod uwagę:
✅ sposób ich przygotowania. Najlepiej spożywać potrawy i napoje z jak najmniejszą obróbką cieplną, w przypadku owoców i warzyw idealnie jest spożywać je bez obróbki.
✅ porę spożycia. Nie jedz węglowodanów i tłuszczów w godzinach popołudniowych i wieczornych, rano połączenie białek i węglowodanów jest idealne.
✅ zawartość substancji częściowo niebezpiecznych dla organizmu. Są to głównie konserwanty, stabilizatory i różne dodatki, staraj się ich unikać w jak największym stopniu.
✅ uważaj na redukcyjne i ekstremalne diety. Jedząc i wybierając zdrowe posiłki, trzeba uważać na niektóre programy dietetyczne, które opierają się na zdrowych składnikach i żywności, ale są zbyt redukujące i ekstremalne. Ich efektem jest radykalny spadek kalorii i efekt jo-jo po zakończeniu diety.
Najlepsza zdrowa żywność i zdrowe napoje
Jadłospis powinien opierać się na zrównoważonym połączeniu najróżniejszych kompozycji różnych potraw i napojów, które będą się wzajemnie uzupełniać pod względem składników odżywczych, pierwiastków śladowych i konsystencji.
Oto najbardziej polecane zdrowe produkty spożywcze i napoje:
Warzywa: Warzywa są doskonałym i kompleksowym źródłem błonnika, witamin i minerałów, które wspomagają trawienie, metabolizm, serce, układ nerwowy i naczynia krwionośne. Włącz do swojej diety brokuły, kapustę, ziemniaki, cebulę, czosnek, szpinak, pomidory i awokado. Można je mieszać z owocami lub dodawać do mięsa.
Owoce: Drugim bardzo ważnym składnikiem są owoce. Na pierwszy rzut oka jest to jednorodna grupa produktów spożywczych, ale owoce wyróżnia również zawartość cukru, czyli fruktozy, a także witamin. Do najzdrowszych należą jagody, takie jak maliny, jeżyny i żurawina, ale korzystne są również owoce cytrusowe oraz melony, banany i jabłka.
Orzechy: Za pomocą orzechów można wspomóc zdrowie, utratę wagi, metabolizm, serce, a także układ nerwowy. Możesz je jeść same lub używać ich w przepisach na zimno, na przykład do sałatek, płatków owsianych lub owoców. Do najlepszych rodzajów należą orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, orzechy makadamia, a także orzeszki ziemne.
Nasiona: Oprócz orzechów równie korzystnym pokarmem są nasiona, zwłaszcza roślin oleistych, które zawierają dużo zdrowych kwasów tłuszczowych omega i minerałów. Sezam, nasiona chia, siemię lniane, ale także pestki dyni są odpowiednim dodatkiem do diety i można ich jeść około 20 gramów dziennie przez długi czas.
Ryby: Ryby to również bardzo dobry wybór, ponieważ zawierają optymalną kombinację składników odżywczych, zwłaszcza jeśli chodzi o białka i zdrowe tłuszcze, ale także dużo witamin i aminokwasów ważnych dla serca, naczyń krwionośnych, trawienia i utraty wagi. Do najlepszych należą łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i dorsz.
Chude mięso: Jeśli chodzi o mięso, w zdrowy sposób możesz włączyć do swojej diety chude rodzaje drobiu, na przykład trzy razy w tygodniu. Do najzdrowszych należy mięso z kurczaka i indyka, najlepiej z piersi. Ale należy zwrócić uwagę także na jego pochodzenie, idealnie jest kupować mięso ze zwierząt hodowanych na wolności i karmionych zgodnie ze współczesną wiedzą.
Oleje: Zdrowe oleje są szczególnie dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega, które wspomagają kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz trawienie i przemianę materii. Do najlepszych należą oliwa, awokado lub olej chia lub sezamowy, unikaj tradycyjnych olejów roślinnych.
Kakao: Może na pierwszy rzut oka nie ma to sensu, ale kakao może być zdrowe, nawet jeśli spożywasz je podczas odchudzania. Zawiera dużo przeciwutleniaczy, które spowalniają przedwczesne starzenie się komórek, a jednocześnie pozytywnie wpływają na serce, naczynia krwionośne, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Przyprawy: Przyprawy są również zdrowym dodatkiem do dań głównych lub ogólnie potraw. Chili, bazylia, oregano, kminek, czarny pieprz, ziele angielskie, imbir, cynamon lub cayenne wspomagają serce, naczynia krwionośne, trawienie i spalanie tłuszczu. Zmieniaj rodzaje przypraw, nie przesadzaj z ostrymi i czasami uzupełniaj je ziołami.
Woda: Jeśli chodzi o napoje, nie znajdziesz nic zdrowszego niż czysta woda. Jest doskonałym źródłem wszystkich niezbędnych minerałów i pierwiastków śladowych. Jest korzysta również podczas diety, bo nie zawiera kalorii ani żadnych niebezpiecznych substancji i składników odżywczych. Powinieneś wypijać co najmniej 2 litry dziennie, możesz doprawić ją owocami lub warzywami lub ich kombinacją.
Herbaty: Drugim bardzo zdrowym napojem jest herbata, ale oczywiście nie każda. Dla serca, naczyń krwionośnych, trawienia, metabolizmu i odchudzania najlepsze są herbatki ziołowe i herbata zielona, ponieważ mają dużo przeciwutleniaczy. Ważne jest jednak, aby herbaty przygotowywać bez słodzenia cukrem, można je dosładzać miodem, który jest zdrowy, ale zawiera za dużo fruktozy.
Najbardziej niezdrowe jedzenie i napoje
Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, musisz nie tylko zwiększyć ilość zdrowej żywności w swojej diecie, ale także zminimalizować spożycie tych najbardziej niezdrowych produktów. Dotyczy to również napojów, ponieważ one również przyczyniają się do przyjmowania składników odżywczych i kalorii do organizmu, czasem nawet bardziej niż posiłki.
Do najbardziej ryzykownych i niezdrowych produktów spożywczych należą:
✅ słodycze, słone przekąski, ciasta, chipsy oraz pokarmy zawierające nadmierną ilość cukrów prostych, niezdrowych tłuszczów, soli i białej mąki
✅ dania typu fast food, półprodukty mrożone i schłodzone, konserwy oraz potrawy przygotowane z wyprzedzeniem i przeznaczone do odgrzania, zawierają dużo soli i zwykle dużo kalorii
✅ żywność przygotowywana z dużą ilością niezdrowych olejów i tłuszczów, żywność smażona i żywność przygotowana przez pieczenie z większością olejów i tłuszczów zwierzęcych
✅ ciężkie, tłuste potrawy, takie jak tłuste czerwone mięso, tłuste ryby, tłuste mleko, przerośnięty boczek, kiełbaski i salami
Kilka wymienionych niezdrowych napojów i pokarmów ma negatywny wpływ nie tylko na utratę wagi, czyli na masę ciała, ale także na zdrowie w ogóle. Zaburzają trawienie, pogarszają stan naczyń krwionośnych, serca i mięśni, nasilają uczucie zmęczenia, a także pogarszają kondycję fizyczną.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące zdrowej żywności i napojów
Czy dieta pozbawiona mięsa jest jeszcze zdrowsza?
Nie musi tak być, ale jeśli spożywałeś głównie ciężkie i tłuste mięso lub różne przetworzone produkty mięsne, to postaraj się całkowicie wykluczyć je ze swojej diety. Jednak chude mięso lub ryby nie zaszkodzą ci w żaden sposób.
Jak słodkie owoce powodują przyrost masy ciała?
Chociaż ogólnie owoce są zdrowe, niektóre rodzaje mogą zawierać nadmierne ilości cukru, szczególnie fruktozy. Są to na przykład winogrona, nektarynki czy nawet gruszki. Możesz jeść te pokarmy, ale jeśli będzie ich za dużo, organizm nie będzie miał czasu na spalenie cukru.
Czy żywność wpływa również na wydajność lub zmęczenie?
Tak, zwłaszcza jeśli przeciąża trawienie, układ pokarmowy, przemianę materii, a co za tym idzie układ nerwowy. Efektem może być uczucie zmęczenia, obniżona wydajność i brak energii.
Jakie są tzw. superfoods i jakie są ich zalety?
Żywność i surowce o niezwykle bogatym składzie dobroczynnych składników odżywczych, pierwiastków śladowych czy substancji o pozytywnym wpływie na zdrowie są zazwyczaj określane mianem superżywności. Są to np. zielone algi, jagody acai, guarana czy maca.
Czy mogę schudnąć, jedząc produkty zawierające więcej białka?
Tak, choć trzeba powiedzieć, że nie można polegać tylko na nich, należy starać się, aby jadłospis składał się z jak najbardziej zróżnicowanych składników odżywczych, ale tylko zdrowego pochodzenia i we właściwych proporcjach. Jednak pokarmy białkowe pomogą odeprzeć głód i wspierać kondycję mięśni.
Wskazówki dotyczące zdrowego i skutecznego
Podczas jedzenia ważny jest nie tylko skład jadłospisu, czyli zawartość zdrowych lub niezdrowych produktów i napojów, ale także sposób odżywiania. Ważne jest monitorowanie nie tylko spożycia kalorii i składników odżywczych, ale także ich wydatkowania, zwłaszcza poprzez uprawianie sportu i aktywność fizyczną.
O tym, czy uda Ci się schudnąć i ile kilogramów uda Ci się zrzucić, decyduje również systematyczność diety i inne zasady prawidłowego odżywiania.
Oprócz posiłków musisz również przyjrzeć się ilości wypijanych napoi. Dieta powinna opierać się na czystej wodzie uzupełnionej herbatkami, zwłaszcza jeśli są to herbaty ziołowe lub zielona. Dziennie należy przyjmować co najmniej 2 litry płynów, ale oprócz objętości należy zadbać o to, aby ilość płynów była równomiernie rozłożona w ciągu dnia.
Jeśli chodzi o wytyczne dietetyczne, trzymaj się następujących zasad:
✅ nie pomijaj śniadań, wzbogać je szczególnie o błonnik
✅ jedź obiady najlepiej będące połączeniem białka i zdrowych tłuszczów
✅ jedz mniejsze porcje i częściej, liczba posiłków nie ma tak dużego znaczenia
staraj się jeść mniej więcej w tych samych odstępach czasu
✅ nie pij dużo płynów podczas jedzenia, najlepiej dopiero po jedzeniu
✅ pół godziny przed śniadaniem wypij szklankę wody na pusty żołądek
Przyjrzyj się także sposobowi przygotowywania posiłków i potraw, unikaj tłuszczów zwierzęcych, masła, margaryny i pospolitych olejów roślinnych. Nie jedz niczego smażonego, najlepiej wszystko gotuj lub przygotowuj na parze. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, preferuj spożywanie całkowicie świeżych surowców bez żadnej innej obróbki, dzięki czemu uzyskasz z nich najwięcej witamin.
