Błonnik jest kluczowym elementem dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jego niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. W artykule dowiesz się jakie są rodzaje błonnika, jakie jest jego zalecane dzienne spożycie i dlaczego ma korzystny wpływ na problemy z nadwagą, cukrzycą i zaparciami.
Błonnik – czym jest i do czego służy
Błonnik, zwany także błonnikiem pokarmowym, to pozostałości komórek roślinnych, których nasz przewód pokarmowy nie trawi. Bakterie okrężnicy tylko częściowo je hydrolizują. Błonnik składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gumy, pektyny i śluzu.
Jakie właściwości ma błonnik?
- zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim. Prowadzi to do zdolności wiązania wody i zwiększania wydzielania soków trawiennych
- wiązanie substancji toksycznych, np. metali ciężkich. Błonnik zapobiega ich wchłanianiu w przewodzie pokarmowym
- stwarza dogodne warunki do rozwoju fizjologicznej flory jelitowej
- ogranicza zużycia energii z pożywienia
- chroni organizm przed powstawaniem kamieni żółciowych
- zmniejsza ryzyko zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów, żylaków i przepuklin
- pobudza krążenie krwi w jelitach i wiązanie nadmiaru kwasu solnego
Błonnik: rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Rozróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba rodzaje są ważne dla zdrowia, trawienia i zapobiegania chorobom dietozależnym, takim jak otyłość i cukrzyca.
Rośliny strączkowe (fasola i soczewica), owoce (jabłka, jagody, owoce cytrusowe), otręby owsiane i produkty z jęczmienia zawierają błonnik rozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik ma korzystny wpływ na metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Rozpuszczalny błonnik zawiera pektyny, beta-glukany, fruktany i oligosacharydy.
Błonnik nierozpuszczalny jest głównie w produktach takich jak siemię lniane, produkty pełnoziarniste oraz warzywa (seler, kapusta, burak, kalafior). Błonnik nierozpuszczalny wpływa na pracę jelita grubego i przyspiesza transport jelitowy.
Błonnik a choroby układu krążenia, rak i cukrzyca
Produkty bogate w błonnik zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory, zwłaszcza raka żołądka i piersi. Ponadto błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu, co zapobiega chorobom układu krążenia, takim jak miażdżyca. Błonnik zmniejsza uczucie głodu i obniża poziom glukozy we krwi, co wspomaga organizm w walce z cukrzycą.
Ile błonnika możemy przyjmować dziennie?
Każda osoba, która chce zadbać o prawidłowe funkcjonowanie swojego organizmu, a zwłaszcza układu pokarmowego, zadaje sobie pytanie, ile błonnika powinien spożywać każdego dnia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi około 20-40 g. Istnieje również przelicznik, który podaje, że na każde 1000 kcal należy spożywać około 10-12 g błonnika.
Aby błonnik miał pozytywny wpływ na nasz organizm, bardzo ważne jest, abyśmy spożywali odpowiednią ilość wody. Zaleca się około 2-3 litrów wody dziennie. W organizmie występuje duże zapotrzebowanie na błonnik. Jeśli nie mamy urozmaiconej diety, nietrudno o niedobór tej substancji. Należy również zwrócić uwagę na jakość błonnika. Należy używać wyłącznie przetestowanych produktów.
Działania niepożądane i przeciwwskazania
Jeśli w naszej diecie spożywamy za dużo lub za mało błonnika, mogą wystąpić skutki uboczne, najczęściej w postaci problemów jelitowych. Spożywanie błonnika w nadmiernych ilościach może uniemożliwić wchłanianie niektórych minerałów i witamin. Ponadto błonnik jest doskonałym rozwiązaniem na zaparcia. Jeśli jednak zapomnimy o piciu wystarczającej ilości płynów, błonnik może paradoksalnie pogorszyć nasz problem. Ponadto nadmiar błonnika może zmniejszać skuteczność antykoncepcji.
Co zawiera błonnik?
Produkty bogate w błonnik
Gdzie możemy znaleźć najwięcej błonnika? Produkty bogate w błonnik mamy na wyciągnięcie ręki. Aby rozpocząć zbilansowaną dietę dostarczającą niezbędnej ilości błonnika, wystarczy regularnie spożywać produkty takie jak:
- pieczywo razowe i pełnoziarniste (zamiast pszennego)
- orzechy
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, groch, bób, soja)
- kasza manna
- otręby
- owoce (jabłka, grejpfruty, pomarańcze, cytryny)
Błonnik witalny a odchudzanie
Błonnik i utrata masy ciała to dwie powiązane ze sobą kwestie. Błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczów i cukrów, co przyczynia się do walki z nadwagą. W walce z nadwagą najskuteczniejszy jest błonnik witalny. Składa się głównie z nasion babki jajowatej i babki lancetowatej. Nasiona w jelitach pęcznieją (pochłaniają nadmiar wody i toksyn) i zaczynają wytwarzać śluz, dzięki czemu wszystko, co pozostało w jelitach, można łatwo usunąć. Proces trawienia staje się znacznie wydajniejszy.
Które produkty są bogate w błonnik?
Wśród produktów najbogatszych w błonnik znajdują się mąka pełnoziarnista, płatki żytnie, pestki słonecznika i dyni, suszone morele, figi i suszone śliwki oraz kurkuma.
W jaki sposób dieta bogata w błonnik może pomóc w zaparciach?
Błonnik bardzo skutecznie pobudza perystaltykę jelit, prowadzi do regularnego wypróżniania oraz likwiduje problem zaparć.
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, poprawić ogólną kondycję organizmu lub schudnąć i pozbyć się problemów jelitowych, zacznij dbać o swoją dietę i uzupełniaj ją odpowiednimi produktami z błonnikiem.
