Biotyna, znana również jako witamina H lub witamina B7, jest jednym z głównych składników produktów, które odpowiadają za wzrost włosów oraz poprawiają wygląd skóry i paznokci. Warto również wiedzieć, że biotyna odgrywa ważną rolę w wielu innych procesach zachodzących w naszym organizmie.
Biotyna – co to jest?
Biotyna, znana również jako witamina H lub witamina B7, jest rozpuszczalna w tłuszczach i należy do witamin z grupy B. Co ważne, jest związkiem organicznym występującym w tkankach zwierzęcych i roślinnych.
Biotyna pełni również funkcję koenzymu podczas różnych procesów metabolicznych, takich jak metabolizm tłuszczów i aminokwasów, a także bierze udział w glukoneogenezie, dlatego uważana jest za jeden z najważniejszych elementów w produkcji energii. Biotyna wchodzi również w skład enzymów katalizujących reakcje karboksylacji, co oznacza, że bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych i nukleotydów.
Właściwości biotyny
Biotyna jest witaminą i dlatego jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Podobnie jak większość witamin z grupy B, biotyna jest ściśle związana przede wszystkim ze strukturą i funkcją skóry, włosów i paznokci. Wynika to z obecności cząsteczek siarki w strukturze biotyny, która jest potrzebna do tworzenia keratyny, budulca włosów, skóry i paznokci.
Biotyna pomaga również wzmocnić płytkę paznokcia, dzięki czemu są mniej podatna na łamanie i rozdwajanie, a także wpływa na poprawę kondycji skóry. Biotyna odgrywa również ważną rolę w hamowaniu nadmiernego wypadania włosów – pomaga wzmocnić strukturę włosa, pod warunkiem jednak, że przyczyną wypadania włosów jest niedobór biotyny.
Biotyna to związek, który bierze również udział w tworzeniu protrombiny, która jest ważnym elementem w procesie krzepnięcia krwi. Ponadto biotyna ma również korzystny wpływ na tarczycę i wspiera prawidłowe funkcjonowanie tego narządu. Należy również zauważyć, że biotyna jest stosunkowo stabilna (choć łatwo rozpuszcza się w kwaśnych roztworach) oraz wrażliwa na promieniowanie UV i zmiany temperatury.
Jakie są główne zalety biotyny?
włosy, skóra i paznokcie – biotyna wzmacnia je, zapobiega siwieniu i wypadaniu;
poprawa nastroju – witamina B7 korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, co prowadzi do poprawy nastroju i zmniejszenia nerwowości;
mocniejsze mięśnie i stawy – biotyna jest świetna na bóle mięśni i stawów;
utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi – przyjmowanie biotyny jest szczególnie wskazane dla diabetyków;
przyspieszenie metabolizmu – biotyna pozytywnie wpływa na cały organizm i zapobiega przybieraniu na wadze;
Gdzie możemy znaleźć biotynę?
Biotyna jest związkiem organicznym powszechnie występującym w wielu grupach żywności. Co ciekawe, występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych. Największymi źródłami pokarmowymi biotyny są:
- wątróbka wołowa i wieprzowa (około 100 µg/100 g);
- drożdże piwne (około 80 µg/100 g);
- rośliny strączkowe (około 60 µg/100 g);
- orzechy włoskie (około 37 µg/100 g);
- sardynki (około 21 µg/100 g);
- migdały (około 17 µg/100 g).
Warzywa, takie jak kalafior, szpinak, marchew i pomidory oraz owoce, takie jak banany, arbuz, kantalupa, grejpfrut, brzoskwinie i winogrona są również źródłem biotyny. Dodatkowo, aby zwiększyć zapasy biotyny w organizmie, wskazane jest spożywanie produktów na bazie mąki sojowej i pełnoziarnistej, nabiału, nasion słonecznika, brązowego ryżu, grzybów, soi i otrębów.
Biotyna i magnez – synergia
Te dwie substancje mają ze sobą wiele wspólnego. Magnez wspomaga wchłanianie biotyny. Działa to jednak również w drugą stronę – biotyna wspomaga wchłanianie magnezu. Stosując te dwie substancje jednocześnie, uzyskasz znacznie więcej, niż gdybyś stosował je osobno lub tylko jedną z nich.
Co jeszcze mają ze sobą wspólnego? Obie substancje wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów oraz pomagają zapobiegać skurczom. Obie substancje działają na układ nerwowy i bezpośrednio wpływają na nasze samopoczucie – lepiej się po nich czujemy psychicznie i w lepszym nastroju. Wreszcie, obie substancje dodają organizmowi energii, tłumią uczucie wyczerpania i zmęczenia.
Niedobór biotyny
Ponieważ biotyna znajduje się w wielu pokarmach, które spożywamy codziennie, jej niedobór jest mało prawdopodobny, szczególnie u osób stosujących zbilansowaną dietę. Należy jednak pamiętać, że istnieją czynniki, które mogą przyczynić się do obniżenia poziomu biotyny w organizmie, takie jak: żywienie dojelitowe, dializy, alkoholizm, zbyt wysokie stężenie hormonów steroidowych w organizmie oraz stosowanie niektórych antybiotyków lub leki przeciwdrgawkowe. Niedobór biotyny może być również spowodowany insulinoopornością, złuszczającym zapaleniem skóry i spożywaniem dużych ilości surowych jaj.
Brak biotyny w organizmie widać gołym okiem. Pojawiające się wówczas objawy dotyczą głównie skóry (m.in. zapalenie skóry, łuszczyca, liszaj płaski, zmiany łojotokowe), a także:
- nadmierne wypadanie włosów lub przedwczesne siwienie włosów;
- utrata rzęs lub brwi;
- wahania nastroju;
- zmęczenie, zwiększona senność
- ból w mięśniach;
- niedokrwistość;
- wymioty, biegunka, nudności;
- rumień na skórze;
- zapalenie spojówek.
Należy pamiętać, że niski poziom biotyny w organizmie może być szczególnie niebezpieczny dla przyszłych mam, ponieważ może przyczynić się do opóźnienia rozwoju, a nawet zahamowania wzrostu dziecka.
Nadmiar biotyny
Nadmiar biotyny w organizmie zwykle nie stanowi dużego problemu, ponieważ jest wydalany z moczem. Dlatego przedawkowanie biotyny jest praktycznie niemożliwe. Jeśli jednak przez dłuższy czas przyjmujemy nadmierną ilość biotyny, musimy liczyć się z występowaniem takich skutków ubocznych, jak nawracające bóle brzucha, nudności, biegunki, wymioty i zmiany nastroju.
Biotyna - dawkowanie
Nie wydano jeszcze szczegółowych zaleceń dotyczących dziennego spożycia preparatów biotyny. Uważa się jednak, że dzienna dawka dla osoby dorosłej powinna wynosić od 30 do 100 µg. Ponieważ nie udowodniono toksyczności witaminy B7, która jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem, bezpieczna dzienna dawka biotyny dla człowieka może wynosić nawet 200 mg.
Biotyna – kto powinien ją przyjmować?
Stosowanie preparatów z biotyną polecane jest osobom zagrożonym niedoborem biotyny oraz tym, które zaobserwowały u siebie objawy niedoboru biotyny. W leczeniu niedoboru biotyny stosuje się preparaty lecznicze z witaminą B7, w których stosuje się „szokową” dawkę biotyny, która często wielokrotnie przekracza dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Inne osoby mogą przyjmować suplementy z biotyną w celu poprawy ogólnej kondycji całego organizmu.
Aby efekty stosowania suplementów biotyny były widoczne, należy pamiętać, że okres stosowania suplementów powinien wynosić co najmniej trzy miesiące. Po pół roku zaleca się zrobić miesięczną przerwę w stosowaniu biotyny lub zmniejszyć dawkę stosowanego produktu.
Dodatkowo osoby, które chcą zadbać o lepszą kondycję swoich włosów, mogą włączyć do swojej codziennej pielęgnacji kosmetyki z biotyną, takie jak szampony, maski i odżywki zawierające witaminę H.
