Jednym z największych problemów związanych z dietą wegańską jest zapewnienie organizmowi wystarczającej podaży wszystkich potrzebnych witamin i składników odżywczych. Wiele osób twierdzi, że całkowicie naturalna dieta roślinna dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Niektórzy posuwają się nawet tak daleko, że odradzają weganom przyjmowanie jakichkolwiek suplementów. Nawet jeśli chcą dobrze, ta rada jest błędna i może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Przyjrzyjmy się 7 składnikom odżywczym, na które jako weganin musisz uważać i w razie potrzeby dostarczać je swojemu organizmowi w postaci odpowiedniego suplementu diety.
Witamina B12
Do pokarmów pochodzenia roślinnego często wymienianych jako bogate źródło witaminy B12 należą: ekologiczne grzyby rosnące na glebie bogatej w witaminę B12, jadalne algi nori, spirulina, chlorella czy naturalne drożdże.
Wiele osób uważa, że weganie, którzy jedzą wystarczającą ilość odpowiednich pokarmów roślinnych, nie muszą martwić się niedoborem witaminy B12. Opinia ta nie ma jednak podstaw naukowych.
Wręcz przeciwnie, wiele badań klinicznych potwierdza, że choć niedobór witaminy B12 może dotyczyć wszystkich ludzi, niezależnie od sposobu odżywiania się, to wegetarianie i weganie są najbardziej narażeni na jej niedobór.
Witamina B12 jest ważna dla różnych procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu białek i tworzenia czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu w organizmie. Jest to również bardzo ważne dla zdrowia układu nerwowego.
Brak witaminy B12 może prowadzić do anemii czy uszkodzeń układu nerwowego, ale także do niepłodności, chorób kości czy serca.
Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 2,4 mikrograma dla dorosłych, odpowiednio 2,6 mikrograma dla kobiet w ciąży i 2,8 mikrograma dla matek karmiących.
Jedynym naukowo udowodnionym i skutecznym sposobem zapewnienia weganom wystarczającej podaży witaminy B12 jest spożywanie pokarmów wzbogaconych w witaminę B12 lub stosowanie suplementów diety zawierających witaminę B12. Pokarmy wzbogacone witaminą B12 obejmują mleko pochodzenia roślinnego (mleko roślinne), produkty sojowe, płatki śniadaniowe i drożdże piekarskie.
Niektóre inne pokarmy pochodzenia roślinnego również naturalnie zawierają jedną z form witaminy B12, ale eksperci wciąż spierają się, czy ta forma witaminy B12 może być wykorzystywana przez organizm ludzki, czy nie.
Co więcej, nie ma naukowych dowodów na to, że niemyta, organicznie uprawiana żywność roślinna jest wiarygodnym źródłem witaminy B12.
Drożdże piekarskie zawierają witaminę B12 tylko wtedy, gdy zostały w nią wzbogacone podczas produkcji. Jednak witamina B12 jest wrażliwa na światło, a jeśli kupisz (lub przechowujesz) drożdże piekarskie w przezroczystych plastikowych torebkach, większość witaminy B12 zostanie utracona.
Należy pamiętać, że witamina B12 najlepiej wchłania się w małych dawkach. Oznacza to, że im rzadziej spożywasz witaminę B12, tym więcej będziesz musiał jej jeść.
Z tego powodu weganom, którzy nie są w stanie uzyskać zalecanej dziennej dawki witaminy B12 nawet przy pomocy żywności wzbogaconej, zaleca się przyjmowanie suplementów diety z cyjanokobalaminą (forma witaminy B12) w dawce 25-100 mikrogramów na dobę lub 2000 mikrogramów na tydzień.
Jeśli nie masz pewności, czy naprawdę potrzebujesz suplementów diety zawierających witaminę B12, możesz poprosić lekarza o zmierzenie poziomu witaminy B12 we krwi przed rozpoczęciem ich przyjmowania.
Trzeba też mieć świadomość, że jeśli spożywa się dużo owoców morza, kwasu foliowego czy witaminy B6, substancje te mogą fałszywie zawyżać ilość witaminy B12 we krwi. Dlatego lepiej, aby lekarz zbadał poziom kwasu metylomalonowego w moczu (jest to substancja, której stężenie w moczu znacznie wzrasta, jeśli pacjent cierpi na niedobór witaminy.
Ciekawostką jest również fakt, że wchłanianie witaminy B12 pogarsza się wraz z wiekiem. Dlatego niektórzy lekarze zalecają wszystkim osobom powyżej 51 roku życia (niezależnie od tego, czy są weganami, czy osobami na innej diecie) zwiększenie spożycia żywności wzbogaconej w witaminę B12 lub rozpoczęcie przyjmowania suplementów witaminy B12.
Podsumowanie: Dla wszystkich wegan odpowiednia podaż witaminy B12 jest bardzo ważna. Jedynym niezawodnym sposobem, aby to zapewnić, jest spożywanie pokarmów wzbogaconych witaminą B12 lub przyjmowanie suplementu diety zawierającego witaminę B12.
Witamina D
Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jedną z jej głównych i ważnych funkcji jest zwiększanie wchłaniania wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym.
Ponadto witamina D w organizmie wpływa na wiele innych procesów, w tym na funkcjonowanie układu odpornościowego, na nastrój, pamięć czy regenerację mięśni.
Zalecana dzienna dawka witaminy D dla dzieci i dorosłych to 15 mikrogramów. Jednak seniorzy, matki karmiące i kobiety w ciąży powinny otrzymywać do 20 mikrogramów witaminy D dziennie.
Jednak niektórzy eksperci uważają, że powyższe zalecane dzienne spożycie nie jest wystarczające i dla optymalnego zdrowia powinniśmy przyjmować trochę więcej witaminy D.
Niestety, istnieje bardzo niewiele pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D, a pokarmy wzbogacone w witaminę D zwykle nie mogą w pełni zaspokoić dziennego zapotrzebowania.
Oprócz niewielkiej ilości witaminy D, którą otrzymujemy z pożywienia, witamina D jest również wytwarzana w organizmie „spontanicznie” w wyniku ekspozycji na słońce. Dlatego większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D, spędzając 15 minut na słońcu. Oczywiście działa to tylko wtedy, gdy nie używasz żadnego kremu przeciwsłonecznego.
Jednak osoby starsze, osoby o ciemniejszym kolorze skóry, osoby mieszkające w północnych regionach lub miejscach o chłodniejszym klimacie, lub osoby, które spędzają tylko minimalną ilość czasu na świeżym powietrzu, zwykle nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D w ten sposób.
Innym problemem jest również fakt, że promieniowanie ultrafioletowe ze słońca ma wiele negatywnych skutków, a wielu dermatologów twierdzi, że ekspozycja na słońcu w celu zwiększenia produkcji witaminy D może być niebezpieczna.
Najlepszym sposobem dla wegan, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy D, jest zmierzenie jej poziomu we krwi. Jeśli stwierdzisz, że nawet przy pomocy pokarmów wzbogaconych w witaminę D lub przy ostrożnej ekspozycji na światło słoneczne nie możesz dostarczyć do organizmu wystarczającej dawki witaminy D, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementów diety zawierających witaminę D2 lub D3.
Chociaż suplementy witaminy D2 są wystarczające dla większości ludzi, badania potwierdzają, że witamina D3 nieco bardziej podnosi poziom witaminy D we krwi.
Podsumowanie: Nie tylko weganie, ale także „wszystkożercy” cierpią na niedobór witaminy D. Weganie, którzy nie mogą utrzymać prawidłowego poziomu witaminy D we krwi nawet przy pomocy pokarmów wzbogaconych w witaminę D lub światła słonecznego, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów diety, najlepiej zawierających witaminę D3.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 o długim łańcuchu
Kwasy tłuszczowe Omega 3 można podzielić na dwie główne grupy:
Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) jest jedynym niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, co oznacza, że musimy go dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie go syntetyzować.
Do tej grupy należą długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Technicznie rzecz biorąc, nie są one uważane za niezbędne, ponieważ organizm ludzki może je wytwarzać (syntetyzować) z ALA.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu i oczu. Oprócz rozwoju mózgu, ich wystarczające spożycie w diecie jest również ważne jako zapobieganie stanom zapalnym, depresji, rakowi piersi i ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi).
Pokarmy pochodzenia roślinnego bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA) obejmują siemię lniane, nasiona chia (szałwia hiszpańska), orzechy włoskie, nasiona konopi i soję. Kwasy tłuszczowe Omega 3 EPA i DHA można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby czy olej rybny.
Wystarczająca podaż kwasu alfa-linolenowego (ALA) powinna teoretycznie zapewnić wystarczający poziom kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) w organizmie. Z badań eksperckich wynika jednak, że efektywność konwersji kwasu ALA do EPA wynosi mniej niż 5%, a w przypadku konwersji do DHA jest nawet bliska 0% ( 37 , 38 ).
Ponadto badania potwierdzają, że wegetarianie i weganie mają do 50% niższe stężenie we krwi kwasów tłuszczowych omega 3 EPA i DHA niż „wszystkożercy”.
Chociaż nie ma oficjalnego zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, większość ekspertów ds. zdrowia zgadza się, że weganie powinni spożywać 200-300 mg kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA dziennie w postaci suplementu diety.
Weganie mogą również uzyskać tę zalecaną dzienną dawkę, stosując suplement diety zawierający olej z wodorostów.
Jeśli chcesz zmaksymalizować poziom kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego we krwi, jedz wystarczająco dużo pokarmów bogatych w kwas alfa-linolenowy i odwrotnie, ogranicz produkty z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 6 (olej kukurydziany, soja, nasiona sezamu, olej szafranowy (szafran turecki lub szafran).
Podsumowanie: Weganie mają niższe stężenia we krwi i tkankach długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Z tego powodu właściwe może być dla nich rozważenie przyjmowania suplementów diety zawierających kwasy tłuszczowe omega 3 EPA i DHA.
Jod
Wystarczająca ilość jodu jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która bierze udział w kontrolowaniu metabolizmu.
Niedobór jodu w okresie ciąży i wczesnego dzieciństwa może prowadzić do nieodwracalnego upośledzenia umysłowego.
U dorosłych niedostateczne spożycie jodu może spowodować chorobę zwaną niedoczynnością tarczycy.
Może to powodować objawy, takie jak nadmierne zmęczenie, suchość skóry, uczucie mrowienia w dłoniach i stopach, depresja lub przyrost masy ciała.
Weganie są uważani za grupę ryzyka niedoboru jodu, a badania potwierdzają, że mają do 50% niższe stężenie jodu we krwi niż wegetarianie.
Zalecana dzienna dawka jodu dla osoby dorosłej to 150 mikrogramów. Kobiety w ciąży powinny spożywać co najmniej 220 mikrogramów jodu dziennie, a kobietom karmiącym zaleca się spożywanie do 290 mikrogramów jodu dziennie.
Stężenie jodu w produktach pochodzenia roślinnego w dużej mierze zależy od zawartości jodu w glebie. Na przykład żywność uprawiana w pobliżu mórz i oceanów zawiera więcej jodu.
Wśród pokarmów, w których znajdujemy duże dawki jodu, są jodowana sól, owoce morza, wodorosty i produkty mleczne.
Pół łyżeczki (2,5 ml) soli jodowanej dziennie wystarcza na pokrycie zalecanej dziennej dawki jodu.
Weganie, którzy nie jedzą soli jodowanej lub nie mogą jeść wodorostów kilka razy w tygodniu, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów jodu.
Podsumowanie: Jod jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i metabolizmu. Weganie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości jodu z wodorostów lub soli jodowanej, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów jodu.
Żelazo
Żelazo jest składnikiem odżywczym wykorzystywanym do syntezy DNA (kwasu dezoksyrybonukleinowego), a także do syntezy czerwonych krwinek. Jest również ważne dla prawidłowego transportu tlenu we krwi, a także dla metabolizmu energetycznego.
Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, której objawami są zmęczenie i osłabiony układ odpornościowy.
Zalecana dzienna porcja żelaza dla dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie wynosi 8 mg. Dla dorosłych kobiet w wieku rozrodczym zalecana dzienna dawka żelaza wynosi 18 mg, a w okresie ciąży do 27 mg.
Żelazo można znaleźć w żywności w dwóch różnych formach, jako żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy żelazo niehemowe występuje w roślinach.
Ponieważ żelazo hemowe jest znacznie lepiej wchłaniane z pożywienia niż żelazo niehemowe, zwykle zaleca się, aby weganie spożywali co najmniej 1,8-krotność zalecanej dziennej dawki żelaza.
Weganie cierpiący na niedobór żelaza powinni spożywać jak najwięcej pokarmów bogatych w żelazo, takich jak warzywa kapustne, fasola, groch, suszone owoce, orzechy lub nasiona. Spożywanie pokarmów wzbogaconych w żelazo, takich jak płatki zbożowe, chleb i niektóre mleka roślinne, jest również korzystne.
Możesz również wspomóc wchłanianie żelaza jedząc wystarczającą ilość pokarmów bogatych w witaminę C, wraz z pokarmami bogatymi w żelazo. Dobrym pomysłem jest również unikanie picia herbat i kaw w trakcie lub tuż po posiłku.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy powinieneś przyjmować suplementy żelaza, jest zbadanie przez lekarza ogólnego poziomu hemoglobiny i ferrytyny we krwi.
Z drugiej strony trzeba sobie uświadomić, że niepotrzebne stosowanie suplementów diety z żelazem może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, np. uszkodzić komórki w organizmie czy negatywnie wpłynąć na wchłanianie innych składników odżywczych w układzie pokarmowym.
Bardzo wysokie stężenie żelaza w organizmie może wywołać nawet drgawki, niewydolność narządową lub śpiączkę, a w ciężkich przypadkach nawet śmierć. Najlepiej więc przyjmować suplementy diety tylko wtedy, gdy jest to naprawdę konieczne.
Podsumowanie: Weganie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości żelaza z diety, powinni zwiększyć spożycie żywności wzbogaconej w żelazo lub rozważyć przyjmowanie suplementu diety zawierającego żelazo. Jednak zbyt wysokie stężenie żelaza w organizmie może być szkodliwe, a suplementy diety zawierające żelazo nie są zalecane dla każdego.
Wapń
Wapń jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowych kości i zębów. Odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, przewodnictwie nerwowym i zdrowiu serca.
Zalecane dzienne spożycie wapnia dla większości dorosłych wynosi 1000 mg. Dorosłym powyżej 50 roku życia zaleca się zwiększenie dziennego spożycia wapnia do 1200 mg.
Roślinne źródła wapnia obejmują kapustę pekińską (bok choy), jarmuż, kapustę pekińską, rzepę, rukiew wodną, brokuły, ciecierzycę, tofu oraz mleka i soki roślinne wzbogacone wapniem.
Należy jednak zauważyć, że wiele badań potwierdza, że większość wegan nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia.
Zaleca się, aby wszyscy weganie spożywali wapń w zalecanej dziennej ilości i uważali 525 mg wapnia dziennie za absolutne minimum. Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć tych docelowych wartości przy pomocy odpowiedniej diety lub pokarmów wzbogaconych w wapń, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementów wapnia.
Podsumowanie: Weganie, którzy nie dostarczają wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, powinni rozważyć zastosowanie odpowiedniego suplementu diety. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które spożywają mniej niż 525 mg wapnia dziennie.
Cynk
Cynk jest składnikiem odżywczym, który jest bardzo ważny dla metabolizmu, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i naprawy komórek.
Niewystarczające spożycie cynku może prowadzić do wad wrodzonych, wypadania włosów, biegunki i przedłużonego gojenia się ran.
Zalecana dzienna dawka cynku dla osoby dorosłej to 8-9 mg. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 11-12 mg cynku dziennie, a kobiety karmiące piersią 12-13 mg cynku dziennie.
Niewiele jest roślin jadalnych, które zawierają cynk. Ponadto cynk z pokarmów roślinnych jest słabo wchłaniany, ze względu na to, że rośliny zawierają fityniany (substancje tworzące nierozpuszczalne związki z żelazem i innymi metalami), co utrudnia wchłanianie ważnych składników mineralnych, w tym cynku. Z tego powodu weganie powinni spożywać około 1,5 razy więcej cynku.
Aby zmaksymalizować dzienne spożycie cynku, jedz pokarmy bogate w cynk przez cały dzień. Takie pokarmy obejmują produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy, tofu, chleb zbożowy, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Weganie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości cynku lub cierpią na objawy niedoboru cynku, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów diety zawierających glukonian cynku lub cytrynian cynku, co pokrywa zalecane dzienne spożycie 50-100%.
Podsumowanie: Weganie cierpiący na niedobór cynku powinni przede wszystkim starać się włączyć do swojej diety produkty bogate w cynk. Osoby z niskim poziomem cynku we krwi powinny rozważyć zastosowanie odpowiedniego suplementu diety.
