Witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach.
2023-10-12 13:16:00Witaminy są jednym z fundamentów naszego zdrowia. Jeżeli w organizmie ich brakuje, niezbędne procesy biochemiczne nie przebiegają tak, jak powinny.
Są niezbędnymi składnikami pożywienia, co oznacza, że organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować i musimy je dostarczać z pożywieniem w wystarczającej ilości.
Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy u sportowców i osób aktywnych fizycznie wzrasta w zależności od rodzaju aktywności fizycznej.
Witaminy to grupa substancji organicznych, które odgrywają ważną rolę w regulacji procesów chemicznych zachodzących w organizmie człowieka – m.in uwalnianie energii z pożywienia i przetwarzanie poszczególnych składników pożywienia (węglowodanów, białek i tłuszczów), utrzymanie wytrzymałości kości, stymulacja układu odpornościowego...
Ze względu na rozpuszczalność dzielimy je na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które w niewielkich ilościach mogą być magazynowane w organizmie oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie, których organizm nie magazynuje i nadmiar wydala z moczem
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Jak sama nazwa wskazuje, „witaminy rozpuszczalne w tłuszczach” nie są rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczają się jedynie w tłuszczach i olejach. Witaminy te mają wyjątkowe właściwości i odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu. Należą do nich witaminy A, D, E i K.
- Są magazynowane w tkankach
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które są szybko wymywane z organizmu, witaminy te gromadzą się w tkankach i wątrobie. Ta ich właściwość pozwala organizmowi wykorzystać je później, gdy będzie ich potrzebować.
- Lepiej się wchłaniają w obecności tłuszczów
Do ich transportu i wchłaniania wymagana jest obecność w diecie tłuszczów. Oznacza to, że jeśli spożywasz niewystarczającą ilość tłuszczu, może to również prowadzić do niedoboru tych witamin.
Witamina A
Witamina A, znana również jako retinol, pełni w naszym organizmie wiele ról i funkcji.
Jednym z jej głównych zadań jest wspomaganie wzrostu kości i rozwoju zębów. Witamina A jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego i wspomaga podział komórek, co jest ważne dla wzrostu i regeneracji tkanek w organizmie.
Dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jej obecność jest istotna dla zdrowia skóry i błon śluzowych pokrywających jamę ustną, nos, gardło i płuca.
Witamina A utrzymuje nawilżenie błon śluzowych i chroni je przed uszkodzeniami.
Jest także znaczącym przeciwutleniaczem, co oznacza, że pomaga chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Może to mieć znaczenie w profilaktyce niektórych typów nowotworów i ochronie organizmu przed chorobami zwyrodnieniowymi.
- poprawia wzrok i chroni przed ślepotą,
- utrzymuje skórę w dobrej kondycji i chroni ją przed starzeniem,
- wspiera układ odpornościowy.
Naturalne źródła witaminy A:
Zalecana dzienna porcja witaminy A:
Witamina D
Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości i zębów. Pełni jednak także wiele innych funkcji w organizmie. Jedną z nich jest jej wpływ na wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia w jelitach. Wystarczający poziom witaminy D działa zapobiegawczo przeciwko rozwojowi osteoporozy. Ponadto witamina D wpływa także na procesy regulacyjne w organizmie. Jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Pomaga stymulować układ odpornościowy, co poprawia zdolność organizmu do przeciwstawiania się różnym infekcjom i chorobom.
- chroni przed osteoporozą,
- wspiera układ odpornościowy,
- niezbędny dla mocnych zębów i mocnych kości,
- niezbędne do produkcji hormonów.
Naturalne źródła witaminy D:
- światło słoneczne
- tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
- żółtka
- twardy ser
- wątroba wołowa
- płatki
Zalecana dzienna dawka witaminy D
Witamina E
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniami. Kolejną zaletą jest jej ważna rola we wspieraniu układu odpornościowego. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy i poprawia zdolność zwalczania infekcji i chorób.
Ma także pozytywny wpływ na zdrowie serca. Wspomaga prawidłowe krążenie krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Przyczynia się także do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, co jest istotne w profilaktyce chorób serca.
Wykorzystywana jest do produkcji kremów i olejków kosmetycznych, ponieważ skutecznie nawilża i chroni skórę. Ponadto może również pomóc w gojeniu się ran i zapobiegać szkodliwemu wpływowi światła słonecznego. Wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
- jest niezbędna do produkcji energii, wspomaga oddychanie komórkowe,
- wspomaga układ rozrodczy i reguluje płodność,
- wpływa na metabolizm w tkance mięśniowej i nerwowej,
- wspiera układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie,
- przeciwutleniacz – chroni błony komórkowe przed zniszczeniem przez wolne rodniki.
Naturalne źródła witaminy E:
- oleje roślinne
- orzechy i nasiona
- szpinak, brokuły i papryka,
- zboża i zboża,
- żółtko jaja.
Zalecana dzienna porcja witaminy E:
- dorośli: 15 mg
- kobiety w ciąży i karmiące piersią: 15 – 19 mg
- dzieci: 7 - 11 mg
Witamina K
Jedną z zalet witaminy K jest wspomaganie zdrowia kości i zapobieganie osteoporozie. Kilka badań sugeruje, że witamina K może pomóc w utrzymaniu mocnych kości i poprawie ich gęstości, zmniejszając ryzyko złamań.
Ponadto witamina K ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Wyższy poziom witaminy K we krwi wiąże się z poprawą zdolności pamięci u osób starszych.
Zdrowie serca to kolejny ważny aspekt, w którym witamina K odgrywa ważną rolę. Pomaga utrzymać ciśnienie krwi na optymalnym poziomie, zapobiegając odkładaniu się minerałów w tętnicach. Szybko się wchłania i jest niezbędny do krzepnięcia krwi.
- niezbędna do krzepnięcia krwi.
- wspomaga gojenie się ran,
- poprawia gęstość kości,
- jest istotna w metabolizmie węglowodanów i prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.
Naturalne źródła witaminy K:
- warzywa liściaste (brokuły, szpinak, jarmuż, kapusta),
- awokado, marchewka, pomidor, cukinia
- kiwi, winogrona, jabłka, banany,
- otręby i produkty pełnoziarniste
- mięso i podroby,
- produkty mleczne,
- olej rzepakowy i olej sojowy,
- nasiona, orzechy.
Zalecana dzienna porcja witaminy K:
- mężczyźni: 120 mcg,
- kobiety: 90 mcg,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią: 90-120 mcg,
- dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 30 mcg,
- dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 55 mcg,
- dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 60 lat
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie stanowią ważną grupę składników odżywczych. Witaminy te charakteryzują się rozpuszczalnością w wodzie, co oznacza, że nie rozpuszczają się w tłuszczach i nie mogą być magazynowane w organizmie. Dlatego konieczne jest zapewnienie im regularnego spożywania w zbilansowanej żywności. Do tej grupy witamin zalicza się witaminę C i witaminy z grupy B, m.in. B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina).
Witamina B1 (tiamina)
Tiamina bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu komórkowego. Pomaga przekształcić węglowodany z pożywienia w energię, którą organizm może wykorzystać. Przyczynia się także do powstawania acetylocholiny, która jest istotna dla przekazywania impulsów nerwowych. Jest niezbędny dla zdrowia serca, mięśni i nerwów.
- pomaga przekształcać węglowodany w energię w mięśniach,
- wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego i wydajność pamięci,
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca.
Naturalne źródła tiaminy:
- zboża i produkty pełnoziarniste,
- rośliny strączkowe
- arbuz, jabłka, pomarańcze,
- orzechy i nasiona,
- ryby i mięso,
- żółtko jaja.
Zalecana dzienna porcja tiaminy:
- dorośli: 1,3 mg
- sportowcy: 1,8 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)
Ryboflawina jest istotna dla metabolizmu makroskładników odżywczych oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry, oczu i układu nerwowego. Witamina ta ma również właściwości przeciwutleniające i pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Jej niedobór powoduje zmęczenie, drażliwość i problemy skórne.
- pomaga w przetwarzaniu węglowodanów, białek i tłuszczów,
- wspiera produkcję energii, dobrą kondycję i witalność,
- zwiększa wyniki sportowe i budowę mięśni,
- wspomaga zdrowy wzrost włosów i utrzymuje zdrową skórę.
Zalecana dzienna porcja ryboflawiny:
- dorośli: 1,9 mg
- sportowcy: 2,3 mg
Naturalne źródła ryboflawiny:
- produkty mleczne,
- banany, awokado, morele i czarne porzeczki,
- brokuły, szpinak, kapusta, buraki,
- mięso,
- rośliny strączkowe i zboża,
- żółtko jaja.
Witamina B3 (niacyna)
Niacyna jest witaminą niezbędną w tworzeniu DNA i RNA. Oznacza to także np., że jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i odnowy komórek. Pomaga także w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i tłuszczów we krwi, przyczyniając się do zdrowia serca i układu naczyniowego. Istnieją dwie formy niacyny – nikotynamid i kwas nikotynowy. Obie formy mają takie same skutki, ale zachowują się nieco inaczej w organizmie. Brak niacyny w diecie może powodować chorobę zwaną pelagrą, która objawia się problemami skórnymi, problemami trawiennymi i zaburzeniami nerwowymi.
- niezbędna w produkcji energii z węglowodanów, tłuszczów i białek,
- niezbędna do prawidłowej pracy mięśni i regeneracji tkanki łącznej (chrząstki, więzadła, ścięgna),
- utrzymuje zdrową skórę,
- wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego,
- odgrywa ważną rolę w syntezie hormonów płciowych.
Zalecana dzienna porcja niacyny:
- dorośli: 20 - 25 mg
- sportowcy: 30 mg
Naturalne źródła niacyny:
- mięso (wieprzowina, kurczak i ryby),
- wątroba,
- rośliny strączkowe i zboża,
- awokado, morele, winogrona, banany,
- brokuły, marchew, ziemniaki, kapusta, pomidory,
- orzechy i nasiona,
- produkty mleczne.
Kwas pantotenowy B5
Jest niezbędna do tworzenia koenzymu A (CoA), który bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. CoA odgrywa ważną rolę w przenoszeniu energii i syntezie ważnych cząsteczek w organizmie. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także produkcję niektórych hormonów i cholesterolu. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego oraz w syntezie kwasów tłuszczowych.
- uczestniczy w tworzeniu energii z węglowodanów,
- wspomaga rozkład tłuszczów i wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii,
- dba o zdrowy układ nerwowy,
- profilaktyka i leczenie stanów zapalnych stawów.
Zalecana dzienna porcja kwasu pantotenowego:
- dorośli: 6 - 8 mg
- sportowcy: 10 mg
Naturalne źródła kwasu pantotenowego:
- mięso i wątroba,
- groch, fasola, soczewica i ciecierzyca,
- banany, pomarańcze i winogrona,
- szpinak, kapusta, marchew, ziemniaki i pomidory,
- zboża i produkty pełnoziarniste,
- produkty mleczne,
- żółtko jaja.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Główną funkcją witaminy B6 jest udział w różnych reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie, które wpływają na metabolizm i syntezę ważnych substancji biologicznie czynnych. Jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, substancji chemicznych przekazujących sygnały między komórkami nerwowymi. W ten sposób wspiera układ nerwowy i zdrowie poznawcze. Ma także znaczenie w metabolizmie i rozkładzie aminokwasów. Pomaga także w tworzeniu hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu we krwi.
- niezbędna w przemianach chemicznych aminokwasów,
- ważne dla prawidłowej pracy mięśni, zapobieganie skurczom mięśni,
- pomagaja w tworzeniu barwnika krwi.
Zalecana dzienna dawka pirydoksyny:
- dorośli: 1 - 2 mg
- sportowcy: 3 mg
Naturalne źródła pirydoksyny:
- wołowina, wieprzowina i kurczak,
- ryby i wątroba,
- rośliny strączkowe:
- płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż,
- mleko, jogurty i sery.
Kwas foliowy B9
Kwas foliowy jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ pomaga w tworzeniu mózgu i układu nerwowego płodu. Dlatego zaleca się go kobietom w ciąży i kobietom planującym zajście w ciążę. Jest niezbędny do powstawania nowych komórek, syntezy DNA i RNA, wzrostu i regeneracji tkanek. Jest także istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wspiera zdrowie serca.
- wspomaga podział komórek i wzrost tkanek organizmu,
- ważny w tworzeniu krwi,
- poprawia jakość skóry.
Zalecany dzienny kwas foliowy:
- dorośli: 100-200 mcg
Naturalne źródła kwasu foliowego:
- mięso i produkty mleczne,
- zboża i rośliny strączkowe,
- owoce cytrusowe, banany i morele,
- warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
- pomidory i zielony groszek,
- orzechy i nasiona.
Witamina B12 (kyjanokobalamina)
Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Współpracuje z innymi witaminami z grupy B w procesie przemiany pożywienia w energię.
- niezbędna do wykorzystania tłuszczów, węglowodanów i białek,
- niezbędna w syntezie aminokwasów,
- niezbędna do tworzenia krwi,
- zwiększa energię i wspomaga pracę mięśni,
- poprawia pamięć i koncentrację.
Zalecana dzienna porcja cyjanokobalaminy:
- dorośli: 3 mcg
Naturalne źródła witaminy B12:
- mięso i podroby,
- owoce morza,
- jaja i produkty mleczne.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Wzmacnia także układ odpornościowy i pomaga organizmowi zwalczać infekcje i choroby. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który jest ważny dla siły i elastyczności skóry, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Pomaga także zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i zapobiegania anemii.
- wspiera odporność,
- niezbędna w budowie kolagenu (chrząstki, więzadła, ścięgna),
- przyspiesza gojenie się ran,
- przeciwutleniacz,
- niezbędna w tworzeniu karnityny,
- chroni przed chorobami zwyrodnieniowymi (nowotwory, choroby układu krążenia),
- wspomaga resorpcję żelaza.
Zalecana dzienna porcja witaminy C:
- dorośli: 100 mg
- sportowcy: 150 mg
Naturalne źródła witaminy C:
- kiwi,
- truskawki,
- brokuły,
- papryka,
- szpinak,
- pomidory,
- ananas.
Witamina H (biotyna)
Biotyna jest niezbędna dla zdrowej skóry, włosów i paznokci. Wspomaga wzrost i siłę włosów oraz poprawia jakość paznokci. Zapobiega ich łamliwości.
- ważna dla prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek,
- pomaga zachować zdrową skórę i włosy,
- łagodzi bóle mięśni i sprzyja rozluźnieniu mięśni.
Zalecana dzienna porcja biotyny:
- dorośli: 150-300 mcg
Naturalne źródła biotyny:
- wątroba i nerki,
- żółtko jaja,
- banany, maliny i winogrona,
- kalafior, marchewka i pomidory,
- rośliny strączkowe, orzechy i nasiona,
- produkty mleczne,
- całe ziarna.
Cholina
Wchodzi w skład fosfolipidów, które tworzą podstawową strukturę błon komórkowych. Cholina odgrywa również ważną rolę w tworzeniu neuroprzekaźnika acetylocholiny, który odpowiada za przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi i regulację aktywności nerwów.
Cholina jest również ważna dla metabolizmu tłuszczów i cholesterolu. Pomaga w emulgowaniu tłuszczów, co oznacza, że pomaga rozpuszczać tłuszcze w organizmie, dzięki czemu mogą być lepiej przetwarzane. Witamina ta jest również ważna w czasie ciąży, ponieważ pomaga w rozwoju mózgu płodu.
- wchodzi w skład lecytyny i ma charakter lipolityczny – rozpuszcza tłuszcze i wspomaga ich wykorzystanie do produkcji energii,
- niezbędna do tworzenia acetylocholiny – przekazywania impulsów nerwowych w mózgu i koordynacji nerwowo-mięśniowej,
- wspomaga pamięć i zdolność uczenia się.
Zalecana dzienna porcja choliny:
- dorośli: 550 mg
Naturalne źródła choliny:
- żółtko jaja,
- wątroba,
- owoce morza i ryby morskie,
- szpinak i brokuły,
- kapusta biała i czerwona,
- rośliny strączkowe i zboża,
- produkty mleczne.