Witaminy są jednym z fundamentów naszego zdrowia. Jeżeli w organizmie ich brakuje, niezbędne procesy biochemiczne nie przebiegają tak, jak powinny.

 

Są niezbędnymi składnikami pożywienia, co oznacza, że ​​organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować i musimy je dostarczać z pożywieniem w wystarczającej ilości.

Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy u sportowców i osób aktywnych fizycznie wzrasta w zależności od rodzaju aktywności fizycznej.

 

Witaminy to grupa substancji organicznych, które odgrywają ważną rolę w regulacji procesów chemicznych zachodzących w organizmie człowieka – m.in uwalnianie energii z pożywienia i przetwarzanie poszczególnych składników pożywienia (węglowodanów, białek i tłuszczów), utrzymanie wytrzymałości kości, stymulacja układu odpornościowego...

 

Ze względu na rozpuszczalność dzielimy je na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które w niewielkich ilościach mogą być magazynowane w organizmie oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie, których organizm nie magazynuje i nadmiar wydala z moczem

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Jak sama nazwa wskazuje, „witaminy rozpuszczalne w tłuszczach” nie są rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczają się jedynie w tłuszczach i olejach. Witaminy te mają wyjątkowe właściwości i odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu. Należą do nich witaminy A, D, E i K.

 

  1. Są magazynowane w tkankach

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które są szybko wymywane z organizmu, witaminy te gromadzą się w tkankach i wątrobie. Ta ich właściwość pozwala organizmowi wykorzystać je później, gdy będzie ich potrzebować.

 

  1. Lepiej się wchłaniają w obecności tłuszczów

Do ich transportu i wchłaniania wymagana jest obecność w diecie tłuszczów. Oznacza to, że jeśli spożywasz niewystarczającą ilość tłuszczu, może to również prowadzić do niedoboru tych witamin.

 

Witamina A

Witamina A, znana również jako retinol, pełni w naszym organizmie wiele ról i funkcji.

 

Jednym z jej głównych zadań jest wspomaganie wzrostu kości i rozwoju zębów. Witamina A jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego i wspomaga podział komórek, co jest ważne dla wzrostu i regeneracji tkanek w organizmie.

 

Dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jej obecność jest istotna dla zdrowia skóry i błon śluzowych pokrywających jamę ustną, nos, gardło i płuca.

 

Witamina A utrzymuje nawilżenie błon śluzowych i chroni je przed uszkodzeniami.

 

Jest także znaczącym przeciwutleniaczem, co oznacza, że ​​pomaga chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Może to mieć znaczenie w profilaktyce niektórych typów nowotworów i ochronie organizmu przed chorobami zwyrodnieniowymi.

 

  • poprawia wzrok i chroni przed ślepotą,
  • utrzymuje skórę w dobrej kondycji i chroni ją przed starzeniem,
  • wspiera układ odpornościowy.

Naturalne źródła witaminy A:

  • tuńczyk i dorsz
  • marchewka
  • masło
  • migdały i pistacje
  • żółtko jaja
  • brokuły i szpinak
  • pietruszka

Zalecana dzienna porcja witaminy A:


  • dorośli: 6-15 mg
  • dzieci: 3-6 mg


Witamina D

Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości i zębów. Pełni jednak także wiele innych funkcji w organizmie. Jedną z nich jest jej wpływ na wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia w jelitach. Wystarczający poziom witaminy D działa zapobiegawczo przeciwko rozwojowi osteoporozy. Ponadto witamina D wpływa także na procesy regulacyjne w organizmie. Jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Pomaga stymulować układ odpornościowy, co poprawia zdolność organizmu do przeciwstawiania się różnym infekcjom i chorobom.

 

  • chroni przed osteoporozą,
  • wspiera układ odpornościowy,
  • niezbędny dla mocnych zębów i mocnych kości,
  • niezbędne do produkcji hormonów.

Naturalne źródła witaminy D:

  • światło słoneczne
  • tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
  • żółtka
  • twardy ser
  • wątroba wołowa
  • płatki

Zalecana dzienna dawka witaminy D

  • dorośli: 15 mcg - 100 mcg
  • noworodki: 100 j.m
  • dzieci: 600-2000 j.m


Witamina E

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniami. Kolejną zaletą jest jej ważna rola we wspieraniu układu odpornościowego. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy i poprawia zdolność zwalczania infekcji i chorób.

 

Ma także pozytywny wpływ na zdrowie serca. Wspomaga prawidłowe krążenie krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Przyczynia się także do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, co jest istotne w profilaktyce chorób serca.

 

Wykorzystywana jest do produkcji kremów i olejków kosmetycznych, ponieważ skutecznie nawilża i chroni skórę. Ponadto może również pomóc w gojeniu się ran i zapobiegać szkodliwemu wpływowi światła słonecznego. Wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.


  • jest niezbędna do produkcji energii, wspomaga oddychanie komórkowe,
  • wspomaga układ rozrodczy i reguluje płodność,
  • wpływa na metabolizm w tkance mięśniowej i nerwowej,
  • wspiera układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie,
  • przeciwutleniacz – chroni błony komórkowe przed zniszczeniem przez wolne rodniki.

Naturalne źródła witaminy E:

  • oleje roślinne
  • orzechy i nasiona
  • szpinak, brokuły i papryka,
  • zboża i zboża,
  • żółtko jaja.

Zalecana dzienna porcja witaminy E:

  • dorośli: 15 mg
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią: 15 – 19 mg
  • dzieci: 7 - 11 mg

Witamina K

Jedną z zalet witaminy K jest wspomaganie zdrowia kości i zapobieganie osteoporozie. Kilka badań sugeruje, że witamina K może pomóc w utrzymaniu mocnych kości i poprawie ich gęstości, zmniejszając ryzyko złamań.

 

Ponadto witamina K ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Wyższy poziom witaminy K we krwi wiąże się z poprawą zdolności pamięci u osób starszych.

 

Zdrowie serca to kolejny ważny aspekt, w którym witamina K odgrywa ważną rolę. Pomaga utrzymać ciśnienie krwi na optymalnym poziomie, zapobiegając odkładaniu się minerałów w tętnicach. Szybko się wchłania i jest niezbędny do krzepnięcia krwi.

 

  • niezbędna do krzepnięcia krwi.
  • wspomaga gojenie się ran,
  • poprawia gęstość kości,
  • jest istotna w metabolizmie węglowodanów i prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.

Naturalne źródła witaminy K:

  • warzywa liściaste (brokuły, szpinak, jarmuż, kapusta),
  • awokado, marchewka, pomidor, cukinia
  • kiwi, winogrona, jabłka, banany,
  • otręby i produkty pełnoziarniste
  • mięso i podroby,
  • produkty mleczne,
  • olej rzepakowy i olej sojowy,
  • nasiona, orzechy.

Zalecana dzienna porcja witaminy K:

  • mężczyźni: 120 mcg,
  • kobiety: 90 mcg,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią: 90-120 mcg,
  • dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 30 mcg,
  • dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 55 mcg,
  • dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 60 lat

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie stanowią ważną grupę składników odżywczych. Witaminy te charakteryzują się rozpuszczalnością w wodzie, co oznacza, że ​​nie rozpuszczają się w tłuszczach i nie mogą być magazynowane w organizmie. Dlatego konieczne jest zapewnienie im regularnego spożywania w zbilansowanej żywności. Do tej grupy witamin zalicza się witaminę C i witaminy z grupy B, m.in. B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 ​​(pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina).

 

Witamina B1 (tiamina)

Tiamina bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu komórkowego. Pomaga przekształcić węglowodany z pożywienia w energię, którą organizm może wykorzystać. Przyczynia się także do powstawania acetylocholiny, która jest istotna dla przekazywania impulsów nerwowych. Jest niezbędny dla zdrowia serca, mięśni i nerwów.

 

  • pomaga przekształcać węglowodany w energię w mięśniach,
  • wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego i wydajność pamięci,
  • przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca.

Naturalne źródła tiaminy:

  • zboża i produkty pełnoziarniste,
  • rośliny strączkowe
  • arbuz, jabłka, pomarańcze,
  • orzechy i nasiona,
  • ryby i mięso,
  • żółtko jaja.

Zalecana dzienna porcja tiaminy:

  • dorośli: 1,3 mg
  • sportowcy: 1,8 mg

Witamina B2 (Ryboflawina)

Ryboflawina jest istotna dla metabolizmu makroskładników odżywczych oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry, oczu i układu nerwowego. Witamina ta ma również właściwości przeciwutleniające i pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Jej niedobór powoduje zmęczenie, drażliwość i problemy skórne.

 

  • pomaga w przetwarzaniu węglowodanów, białek i tłuszczów,
  • wspiera produkcję energii, dobrą kondycję i witalność,
  • zwiększa wyniki sportowe i budowę mięśni,
  • wspomaga zdrowy wzrost włosów i utrzymuje zdrową skórę.

Zalecana dzienna porcja ryboflawiny:

  • dorośli: 1,9 mg
  • sportowcy: 2,3 mg

Naturalne źródła ryboflawiny:

  • produkty mleczne,
  • banany, awokado, morele i czarne porzeczki,
  • brokuły, szpinak, kapusta, buraki,
  • mięso,
  • rośliny strączkowe i zboża,
  • żółtko jaja.

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna jest witaminą niezbędną w tworzeniu DNA i RNA. Oznacza to także np., że jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i odnowy komórek. Pomaga także w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i tłuszczów we krwi, przyczyniając się do zdrowia serca i układu naczyniowego. Istnieją dwie formy niacyny – nikotynamid i kwas nikotynowy. Obie formy mają takie same skutki, ale zachowują się nieco inaczej w organizmie. Brak niacyny w diecie może powodować chorobę zwaną pelagrą, która objawia się problemami skórnymi, problemami trawiennymi i zaburzeniami nerwowymi.

 

  • niezbędna w produkcji energii z węglowodanów, tłuszczów i białek,
  • niezbędna do prawidłowej pracy mięśni i regeneracji tkanki łącznej (chrząstki, więzadła, ścięgna),
  • utrzymuje zdrową skórę,
  • wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego,
  • odgrywa ważną rolę w syntezie hormonów płciowych.

Zalecana dzienna porcja niacyny:

  • dorośli: 20 - 25 mg
  • sportowcy: 30 mg

Naturalne źródła niacyny:

  • mięso (wieprzowina, kurczak i ryby),
  • wątroba,
  • rośliny strączkowe i zboża,
  • awokado, morele, winogrona, banany,
  • brokuły, marchew, ziemniaki, kapusta, pomidory,
  • orzechy i nasiona,
  • produkty mleczne.

Kwas pantotenowy B5

Jest niezbędna do tworzenia koenzymu A (CoA), który bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. CoA odgrywa ważną rolę w przenoszeniu energii i syntezie ważnych cząsteczek w organizmie. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także produkcję niektórych hormonów i cholesterolu. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego oraz w syntezie kwasów tłuszczowych.


  • uczestniczy w tworzeniu energii z węglowodanów,
  • wspomaga rozkład tłuszczów i wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii,
  • dba o zdrowy układ nerwowy,
  • profilaktyka i leczenie stanów zapalnych stawów.

Zalecana dzienna porcja kwasu pantotenowego:

  • dorośli: 6 - 8 mg
  • sportowcy: 10 mg

Naturalne źródła kwasu pantotenowego:

  • mięso i wątroba,
  • groch, fasola, soczewica i ciecierzyca,
  • banany, pomarańcze i winogrona,
  • szpinak, kapusta, marchew, ziemniaki i pomidory,
  • zboża i produkty pełnoziarniste,
  • produkty mleczne,
  • żółtko jaja.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Główną funkcją witaminy B6 jest udział w różnych reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie, które wpływają na metabolizm i syntezę ważnych substancji biologicznie czynnych. Jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, substancji chemicznych przekazujących sygnały między komórkami nerwowymi. W ten sposób wspiera układ nerwowy i zdrowie poznawcze. Ma także znaczenie w metabolizmie i rozkładzie aminokwasów. Pomaga także w tworzeniu hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu we krwi.


  • niezbędna w przemianach chemicznych aminokwasów,
  • ważne dla prawidłowej pracy mięśni, zapobieganie skurczom mięśni,
  • pomagaja w tworzeniu barwnika krwi.

Zalecana dzienna dawka pirydoksyny:

  • dorośli: 1 - 2 mg
  • sportowcy: 3 mg

Naturalne źródła pirydoksyny:

  • wołowina, wieprzowina i kurczak,
  • ryby i wątroba,
  • rośliny strączkowe:
  • płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż,
  • mleko, jogurty i sery.

Kwas foliowy B9

Kwas foliowy jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ pomaga w tworzeniu mózgu i układu nerwowego płodu. Dlatego zaleca się go kobietom w ciąży i kobietom planującym zajście w ciążę. Jest niezbędny do powstawania nowych komórek, syntezy DNA i RNA, wzrostu i regeneracji tkanek. Jest także istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wspiera zdrowie serca.


  • wspomaga podział komórek i wzrost tkanek organizmu,
  • ważny w tworzeniu krwi,
  • poprawia jakość skóry.

Zalecany dzienny kwas foliowy:

  • dorośli: 100-200 mcg

Naturalne źródła kwasu foliowego:

  • mięso i produkty mleczne,
  • zboża i rośliny strączkowe,
  • owoce cytrusowe, banany i morele,
  • warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
  • pomidory i zielony groszek,
  • orzechy i nasiona.

Witamina B12 (kyjanokobalamina)

Witamina B12  uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Współpracuje z innymi witaminami z grupy B w procesie przemiany pożywienia w energię.

 

  • niezbędna do wykorzystania tłuszczów, węglowodanów i białek,
  • niezbędna w syntezie aminokwasów,
  • niezbędna do tworzenia krwi,
  • zwiększa energię i wspomaga pracę mięśni,
  • poprawia pamięć i koncentrację.

Zalecana dzienna porcja cyjanokobalaminy:

  • dorośli: 3 mcg

Naturalne źródła witaminy B12:

  • mięso i podroby,
  • owoce morza,
  • jaja i produkty mleczne.

Witamina C (kwas askorbinowy)

 

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Wzmacnia także układ odpornościowy i pomaga organizmowi zwalczać infekcje i choroby. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który jest ważny dla siły i elastyczności skóry, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Pomaga także zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i zapobiegania anemii.


  • wspiera odporność,
  • niezbędna w budowie kolagenu (chrząstki, więzadła, ścięgna),
  • przyspiesza gojenie się ran,
  • przeciwutleniacz,
  • niezbędna w tworzeniu karnityny,
  • chroni przed chorobami zwyrodnieniowymi (nowotwory, choroby układu krążenia),
  • wspomaga resorpcję żelaza.

Zalecana dzienna porcja witaminy C:

  • dorośli: 100 mg
  • sportowcy: 150 mg

Naturalne źródła witaminy C:

  • kiwi,
  • truskawki,
  • brokuły,
  • papryka,
  • szpinak,
  • pomidory,
  • ananas.

Witamina H (biotyna)

Biotyna jest niezbędna dla zdrowej skóry, włosów i paznokci. Wspomaga wzrost i siłę włosów oraz poprawia jakość paznokci. Zapobiega ich łamliwości.

 

  • ważna dla prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek,
  • pomaga zachować zdrową skórę i włosy,
  • łagodzi bóle mięśni i sprzyja rozluźnieniu mięśni.

Zalecana dzienna porcja biotyny:

  • dorośli: 150-300 mcg

Naturalne źródła biotyny:

  • wątroba i nerki,
  • żółtko jaja,
  • banany, maliny i winogrona,
  • kalafior, marchewka i pomidory,
  • rośliny strączkowe, orzechy i nasiona,
  • produkty mleczne,
  • całe ziarna.

Cholina

Wchodzi w skład fosfolipidów, które tworzą podstawową strukturę błon komórkowych. Cholina odgrywa również ważną rolę w tworzeniu neuroprzekaźnika acetylocholiny, który odpowiada za przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi i regulację aktywności nerwów.

 

Cholina jest również ważna dla metabolizmu tłuszczów i cholesterolu. Pomaga w emulgowaniu tłuszczów, co oznacza, że ​​pomaga rozpuszczać tłuszcze w organizmie, dzięki czemu mogą być lepiej przetwarzane. Witamina ta jest również ważna w czasie ciąży, ponieważ pomaga w rozwoju mózgu płodu.


  • wchodzi w skład lecytyny i ma charakter lipolityczny – rozpuszcza tłuszcze i wspomaga ich wykorzystanie do produkcji energii,
  • niezbędna do tworzenia acetylocholiny – przekazywania impulsów nerwowych w mózgu i koordynacji nerwowo-mięśniowej,
  • wspomaga pamięć i zdolność uczenia się.

Zalecana dzienna porcja choliny:

  • dorośli: 550 mg

Naturalne źródła choliny:

  • żółtko jaja,
  • wątroba,
  • owoce morza i ryby morskie,
  • szpinak i brokuły,
  • kapusta biała i czerwona,
  • rośliny strączkowe i zboża,
  • produkty mleczne.