Które tłuszcze są zdrowe? Które tłuszcze są dla nas niezbędne, a jakich unikać? Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze? Jakie produkty są bogate w niezbędne tłuszcze?
Wiele osób tłuszcz kojarzy się z nadwagą i dodatkowymi kilogramami. Po części mają rację, warto jednak wiedzieć, że tłuszcze również pełnią w organizmie człowieka niezastąpioną rolę. Tłuszcze, czyli lipidy, są jednym z trzech najważniejszych składników naszej diety. Oprócz węglowodanów i białek stanowią one podstawę naszego codziennego odżywiania. Ponadto charakteryzują się najwyższą kalorycznością. Tłuszcze dzielą się na dobre i złe, a niektóre z nich są niezbędne do naszego prawidłowego funkcjonowania. Jakie pełnią funkcje i jak prawidłowo włączyć je do codziennej diety?

Czym są tłuszcze – budowa i rozmieszczenie

Lipidy, estry glicerolu i kwasy tłuszczowe kryją się pod potoczną nazwą tłuszczów. Zdecydowana większość tłuszczów nie wydziela zapachu, jest nierozpuszczalna w wodzie, a nawet lżejsza od wody. Stan skupienia tłuszczu zależy od tego, jakie reszty kwasowe tworzą cząsteczkę tłuszczu.
Głównym składnikiem tłuszczów jadalnych są trójglicerydy, czyli estry utworzone przez trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych i jedną cząsteczkę gliceryny. Trójglicerydy występujące w organizmie człowieka pochodzą z pożywienia lub powstają endogennie w wątrobie, tkance tłuszczowej, błonie śluzowej jelita cienkiego czy gruczole sutkowym.
Struktura tłuszczów różni się długością łańcucha węglowego, a także liczbą i położeniem wiązań podwójnych (nasycone / nienasycone). Kwasy tłuszczowe składają się z węgla, wodoru i tlenu. Kwasy tłuszczowe mogą składać się z 6 do 24 cząsteczek węgla. Dlatego w zależności od liczby cząsteczek węgla i długości łańcucha węglowego, kwasy tłuszczowe dzieli się na krótkie, średnie i długie łańcuchy.


Pokarmy, które spożywamy na co dzień, zazwyczaj zawierają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe występują m.in. w tłuszczach mleka i masła.
Rozkład tłuszczów zależy od kryteriów tego podziału. Tłuszcze dzieli się ze względu na pochodzenie, obecność podwójnych wiązań, budowę chemiczną i stan skupienia. Przyjrzyjmy się bliżej temu podziałowi.

Podział tłuszczów ze względu na pochodzenie

Najprostszym i najbardziej zrozumiałym podziałem tłuszczów jest podział ze względu na pochodzenie. Podziały te są następujące:
Tłuszcze roślinne – pozyskiwane są głównie z nasion rzepaku, lnu, słonecznika, soi czy konopi. Znane są także tłuszcze roślinne otrzymywane z orzechów laskowych, kokosów czy orzechów włoskich. Tłuszcze roślinne można pozyskać także z miąższu awokado, palmy oleistej czy rokitnika.
Tłuszcze roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego najczęściej występują w postaci płynnej. Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają za utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Mają także pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Tłuszcze roślinne są bogatym źródłem witaminy E i polifenoli, czyli przeciwutleniaczy.
Tłuszcze zwierzęce – powstają w wyniku przetwarzania tkanki zwierzęcej. Tłuszcze zwierzęce mają zazwyczaj postać stałą w temperaturze pokojowej, co wynika z faktu, że są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Wyjątkiem w tym przypadku są oleje pozyskiwane z ryb. Oleje te są bogatym źródłem kwasów wielonienasyconych.
Tłuszcze składające się z nasyconych kwasów tłuszczowych są odporne na wysokie temperatury i dlatego idealnie nadają się do smażenia.
Tłuszcze sztuczne i modyfikowane – powstają w wyniku przemysłowego uwodornienia, czyli utwardzania olejów roślinnych. Podczas tego procesu olej roślinny jest wzbogacany cząsteczkami wodoru i poddawany działaniu bardzo wysokich temperatur.


Tłuszcze i ich klasyfikacja ze względu na obecność wiązań podwójnych

Drugim ważnym podziałem tłuszczów jest podział ze względu na obecność wiązań podwójnych. W takim przypadku możesz zastąpić:
Tłuszcze nienasycone (zdrowe tłuszcze) – organizm ludzki sam nie wytwarza tłuszczów nienasyconych, ale są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Najwięcej tłuszczów nienasyconych znajduje się w olejach roślinnych, orzechach i olejach rybnych.
Spośród nienasyconych kwasów tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-6 i omega-3. Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie pomagają zapobiegać miażdżycy, zawałowi serca i udarowi mózgu. Wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz regulują poziom trójglicerydów we krwi.
Tłuszcze nasycone (niezdrowe) – są to tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego. Występują w mięsie, maśle, serze i jajach. Tłuszcze nasycone można znaleźć także w oleju palmowym i kokosowym. Nasycone kwasy tłuszczowe to takie, w których wszystkie atomy węgla są połączone ze sobą pojedynczym wiązaniem, natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają wiązania podwójne.
Należy kontrolować spożycie tłuszczów nasyconych, na przykład American Heart Association zaleca, aby tłuszcze nasycone pokrywały nie więcej niż 5-6 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że jeśli spożywasz około 2000 kcal dziennie, tłuszcze nasycone powinny stanowić około 120 kcal, co stanowi około 13 g tłuszczów nasyconych dziennie.
Częste spożywanie (w przeciwieństwie do nienasyconych) znacznie zwiększa ryzyko udaru mózgu, zawału serca, chorób serca, stwardnienia tętnic, otyłości i wielu innych.

Tłuszcze i ich klasyfikacja ze względu na budowę chemiczną

Inny dobrze znany podział tłuszczów uwzględnia jako kryterium ich budowę chemiczną. Ze względu na budowę chemiczną tłuszczów wyróżnia się:
Tłuszcze proste – triacyloglicerole i woski, składające się z pierwiastków: węgla, wodoru i tlenu. Dla człowieka tłuszcze te są materiałem wysokoenergetycznym, dostarczającym dwa razy więcej energii niż glukoza. Są także materiałem magazynującym, dlatego gromadzą się podskórnie w postaci tkanki tłuszczowej. Tłuszcze proste pełnią również funkcję termoizolacyjną i ochronną.
Tłuszcze złożone - składają się z kwasów tłuszczowych, alkoholi i innych związków. Dzieli się na fosfolipidy i glikolipidy. Tłuszcze złożone są materiałem budulcowym błon komórkowych. Ponadto pełnią rolę substancji biologicznie czynnych, takich jak hormony steroidowe oraz witaminy A, D, E i K. Tłuszcze złożone biorą udział w procesach trawiennych.
Lipidy izoprenowe – są produktami polimeryzacji cząsteczek pięciowęglowego nienasyconego węglowodoru zwanego izoprenem. Dzieli się na steroidy i karotenoidy. Steroidy są materiałem wyjściowym do syntezy hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Z kolei karotenoidy biorą udział w fotosyntezie, są prekursorami wielu związków niezbędnych zwierzętom oraz działają jako przeciwutleniacze, czyli związki spowalniające utlenianie różnych substancji.
Tłuszcze pochodne – są to kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

tłuszcze

Tłuszcze i ich rola w organizmie

W organizmie człowieka występują tłuszcze nasycone i nienasycone. Ważne jest, aby tłuszcze znajdowały się nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w produktach pochodzenia roślinnego. Rolą tłuszczów jest wspomaganie układu nerwowego i układu krążenia. Co może dziwić, tłuszcze obniżają poziom cholesterolu i chronią narządy wewnętrzne, są także aktywnie odpowiedzialne za wchłanianie witamin A, D, E i K i są ich głównym źródłem.
Jednak główną rolą tłuszczów jest zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dzięki tłuszczom możemy gromadzić energię do prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa znajdująca się pod skórą jest magazynem energii, ale także ochroną przed utratą ciepła. Co więcej, tłuszcze stanowią budulec błon komórkowych, a także zwiększają uczucie sytości spożywanego przez nas pożywienia, a także zmniejszają wydzielanie kwasu żołądkowego i hamują skurcze żołądka.

Funkcje tłuszczów

Tłuszcze pełnią w organizmie człowieka wiele różnych funkcji:
  • obok węglowodanów są głównym źródłem energii dla narządów i tkanek (spalając 1 g tłuszczu otrzymasz 9 kcal)
  • umożliwiają gromadzenie energii, tworząc rezerwowy materiał energetyczny organizmu (podskórna tkanka tłuszczowa i tkanka tłuszczowa zlokalizowana w jamie brzusznej, tzw. trzewna tkanka tłuszczowa)
  • są budulcem błon komórkowych, decydują o ich przepuszczalności, aktywności enzymatycznej i właściwościach receptorowych
  • ułatwiają połykanie pokarmu i poprawiają jego smak, zwiększają uczucie sytości i wartość energetyczną pożywienia
  • hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
  • wchodzą w skład płynów ustrojowych, szczególnie w połączeniu z białkami
  • dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany) o różnorodnym działaniu w organizmie człowieka; odgrywają szczególną rolę w regulacji pracy układu sercowo-naczyniowego
  • są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych
  • są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i umożliwiają ich wchłanianie
  • gdyż tłuszcz podskórny chroni przed nadmierną utratą ciepła
  • jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy w jamie brzusznej.
 funkcja tłuszczów w organizmie

Funkcja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Nie można pominąć korzystnej roli w ustroju wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: omega-6 i omega-3, które są dla człowieka niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Wśród właściwości zdrowotnych tych kwasów warto zauważyć, że:
  • są ważnym elementem budulcowym błon komórkowych i mitochondriów,
  • zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe i tym samym zapobiegają miażdżycy , zawałowi serca i udarowi mózgu,
  • są niezbędne do prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży oraz utrzymania zdrowia w życiu dorosłym,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe wytwarzają także związki biologicznie czynne – tzw. eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny i lipoksyny).

 Działają jak lokalne hormony i regulują działanie:

  • układu sercowo-naczyniowego
  • system nerwowy
  • układ trawienny
  • układ oddechowy
  • nerki i narządy rozrodcze
  • biorą udział w regulacji krzepnięcia krwi
  • mają także działanie przeciwzapalne
  • hamują procesy nowotworowe

Trawienie tłuszczów w organizmie człowieka

Trawienie tłuszczu polega zasadniczo na rozkładzie trójglicerydów na glicerol i kwasy tłuszczowe. Trawienie rozpoczyna się w żołądku, na co wpływają enzymy: ślina i lipaza żołądkowa. Jednak kwaśne środowisko żołądka powoduje, że aktywność tych enzymów jest bardzo ograniczona i tylko niewielka część dostarczonych tłuszczów ulega rozkładowi.
Prawidłowe trawienie tłuszczów odbywa się zatem w dwunastnicy i przedniej części jelita cienkiego. W tych narządach wydzielana jest żółć, wytwarzana przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Gdy w strawionym pożywieniu znajduje się tłuszcz, pęcherzyk żółciowy kurczy się i wydzielana jest żółć, która emulguje tłuszcz, czyli rozbija go na małe kuleczki.
Lipaza trzustkowa hydrolizuje następnie wiązania estrowe tłuszczów, tworząc wolne kwasy tłuszczowe. Natomiast w jelicie cienkim działa lipaza jelitowa, która rozkłada tłuszcze na glicerol i kwasy tłuszczowe.
Kwasy tłuszczowe o krótkich i średnich łańcuchach węglowych oraz glicerol wchłaniają się do krwi i docierają do wątroby. Natomiast długołańcuchowe kwasy tłuszczowe i cholesterol trafiają do tkanek. Uwolnione kwasy tłuszczowe można wykorzystać jako materiał energetyczny lub do syntezy nowych trójglicerydów.

Ile tłuszczu potrzebujemy?

Rola tłuszczów jest bardzo duża, jednak trzeba pamiętać, że w nadmiarze nie jest zdrowo. To samo dotyczy oczywiście tłuszczów. Nie należy spożywać ich w zbyt dużych ilościach, gdyż kumulują się w naszym organizmie i prowadzą do nadwagi. To, ile tłuszczu możemy spożywać dziennie, zależy przede wszystkim od naszej aktywności fizycznej, wieku, płci i stanu fizjologicznego.
Tłuszcze są związkami o dużej wartości kalorycznej, dlatego ich maksymalny udział w codziennej diecie wynosi od 25 do 30% całkowitej ilości spożywanej żywności. 50% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a pozostałe 20-25% z białek.
Zapotrzebowanie na tłuszcze wzrasta wraz z tempem naszego życia. Jeśli nie prowadzimy aktywnego trybu życia, nie prowadzimy siedzącego trybu życia i mało się ruszamy, powinniśmy jeść znacznie mniej tłuszczu niż osoby, które na co dzień wykonują pracę fizyczną lub uprawiają bardzo intensywne sporty.
Nie należy całkowicie rezygnować ze spożywania tłuszczów, gdyż rozpuszcza się w nich wiele witamin – szczególnie witamin A, D, E i K. W diecie odchudzającej najbardziej zalecane są tłuszcze roślinne zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Mają one dobroczynny wpływ na nasz organizm i są niezbędne do utrzymania pełni zdrowia, gdyż nasz organizm sam ich nie wytwarza. Tłuszcze roślinne biorą udział w budowie błon komórkowych, narządu wzroku i mózgu, a także w wielu przemianach biochemicznych.
Co się stanie, jeśli nie dostarczymy wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów?
Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie powoduje objawy takie jak:
  • zahamowanie wzrostu i zmniejszenie przyrostu masy ciała,
  • zmiany skórne – suchość, łuszczenie się skóry, stany zapalne skóry,
  • pogorszenie gojenia się ran,
  • wypadanie włosów
  • zwiększona wrażliwość na alergeny,
  • zmniejszenie sił obronnych organizmu – infekcje bakteryjne i wirusowe (przeziębienie, grypa)
  • zmniejszenie napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, słabe krążenie krwi, obrzęki),
  • kruche naczynia krwionośne.

Źródła tłuszczu w żywności

Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Tłuszcze roślinne uzyskuje się z nasion lub owoców roślin oleistych, natomiast tłuszcze zwierzęce uzyskuje się z tkanek lub mleka zwierząt lądowych oraz z tkanek zwierząt morskich.
Tłuszcze zwierzęce
Źródłem tłuszczu zwierzęcego są:
  • tłuszcze jadalne: masło, smalec, boczek itp.
  • mięso i wędliny,
  • ryba,
  • jajka,
  • produkty mleczne.
W zależności od gatunku i wieku zwierzęcia oraz części tuszy zawartość tłuszczu w mięsie może wahać się w szerokim zakresie od 3-55%;
ryby zawierają 0,1-13% tłuszczu,
mleko pełne ok. 3–3,5%
twarożek ok. 1-9%
ser podpuszczkowy dojrzewający około 17–30%
ser topiony ok. 30%
jaja około 11% tłuszczu.
Tłuszcze roślinne
Głównymi źródłami tłuszczu roślinnego w Republice Czeskiej są:
  • produkty zbożowe,
  • orzechy,
  • margaryna,
  • oleje jadalne,
  • warzywa.
Olej słonecznikowy, sojowy czy winogronowy są doskonałym źródłem tłuszczu, który korzystnie wpływa na nasz organizm, gdyż obniża poziom cholesterolu LDL (niezdrowego).
Za obniżenie poziomu cholesterolu odpowiadają także tłuszcze zawarte w tłustych rybach morskich, takich jak makrela czy śledź. Na problemy z trójglicerydami warto spożywać olej rzepakowy lub lniany, które zmniejszają stężenie tych tłuszczów. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy są również dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Streszczenie

Tłuszcze pełnią w organizmie wiele funkcji, dlatego warto zadbać o to, aby również one znalazły swoje stałe miejsce w zdrowej, zbilansowanej diecie. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość tłuszczu może powodować nadwagę, co z kolei niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie.
Warto zwrócić szczególną uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu. Wybieraj te nienasycone, których źródłem są np. oleje roślinne. Wręcz przeciwnie, uważaj na tłuszcze trans, które mają niekorzystny wpływ na ludzki organizm.