Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego organizmu i co możemy zrobić, aby nasz rytm dobowy działał prawidłowo?
W powszechnie dostępnej literaturze naukowej dotyczącej snu często spotykamy się z określeniem „rytm dobowy człowieka”. Aby w pełni zrozumieć ogólne zjawisko odpoczynku nocnego, musimy zinterpretować to pojęcie jako jeden z kluczowych aspektów prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z czego się składa, czym się charakteryzuje i jaki ma związek z tematyką snu w węższym znaczeniu tego słowa?

Co to jest rytm dobowy?

Cała przyroda działa według określonego rytmu. Pory roku wynikające z obrotu Ziemi, wschody i zachody słońca wynikające z obrotu naszej planety, pływy i biologia hormonalna związana z obecnością Księżyca.
Rytm dobowy w naturalny sposób reguluje czas pracy i czas snu. Całe życie na Ziemi jest z nim powiązane. Oczywiście jest pewien standard i odstępstwa od niego. Jednak ogólne założenie jest takie, że większość organizmów odpoczywa w nocy i jest aktywna w ciągu dnia.
Pojęcie zegara biologicznego to nie tylko metafora określająca nasze przyzwyczajenia i pragnienia, adekwatnie do wieku czy w węższym zakresie pory roku czy dnia. Zegary biologiczne istnieją. U ludzi występuje w podwzgórzowej części ośrodkowego układu nerwowego, w parach struktur zwanych „jądrami nadskrzyżowaniowymi”.
Innymi słowy, są to regularne fizyczne i psychiczne zmiany w aktywności człowieka, zależne od dnia i nocy. Są one regulowane przez centralny układ nerwowy. Dzięki niemu prawidłowo reguluje się poziom odpowiednich hormonów, temperaturę ciała, ciśnienie krwi i produkcję moczu.

Rytm dobowy i sen

Człowiek śpi około 1/3 swojego życia. Podczas snu nasz organizm nie tylko się regeneruje, ale w naszym organizmie zachodzą zmiany, które wpływają na to, jak czujemy się następnego dnia. Podczas snu nasze mózgi pracują z dużą szybkością – konsolidując wspomnienia i wysyłając instrukcje, aby przygotować nas na następną rundę aktywności.
Aby dobrze spać, musimy przede wszystkim zadbać o swój styl życia. Badania pokazują, że 57% mieszkańców Polski ma problemy ze snem, najczęściej z powodu stresu. Nadmiar obowiązków i stresujące sytuacje, na jakie jesteśmy narażeni, z pewnością negatywnie wpływają na rytm dobowy, ale warto też wiedzieć, że każdy organ w naszym organizmie ma swój własny zegar. I to właśnie te zegary tworzą rytmy, które mają ogromny wpływ na nasze zdrowie - rytm snu, odżywiania i aktywności.
Aby nasz organizm prawidłowo wytwarzał hormon snu – melatoninę, musimy odpoczywać w całkowitej ciemności. Melatonina jest wytwarzana przez część mózgu zwaną szyszynką. Proces ten ma miejsce, gdy nie dociera do nas żadne światło. Każde z jego źródeł może skutkować zaburzeniami snu.
Każdy organizm ma inne potrzeby, bo każdy jest inny, ale wspólną zależnością jest związek pomiędzy ciemnością a produkcją melatoniny. Jeśli nie jest ciemno, melatonina nie jest wytwarzana.


Rytm dobowy i fazy snu

Sen człowieka przebiega cyklicznie – fazy są one mniej więcej tej samej długości – około półtorej godziny – a jest ich zwykle pięć. Każda z nich jest ważna. Cykle składają się z 5 etapów snu. Faza NREM trwa około 80-100 minut.
NREM – sen płytki, aktywność mięśni maleje, pojawiają się przypadkowe skurcze.
NREM – wolniejszy oddech i tętno, spadek temperatury ciała, brak reakcji na bodźce zewnętrzne.
NREM to wstęp do głębokiego snu, mózg zaczyna generować fale delta.
NREM - najgłębszy sen, rytmiczny oddech, mózg emituje fale delta, po przebudzeniu w tej fazie będziesz śpiący.
REM – charakteryzuje się zrelaksowanym ciałem, pojawiają się sny, wtedy najłatwiej się obudzić.

Społeczny jet lag

Satchin Panda, autorka książki Śpij, jedz i poruszaj swoim rytmem okołodobowym, pisze, że jesteśmy zaprogramowani, aby spać co najmniej 9 godzin jako dzieci i 7 godzin przez resztę naszego życia. Autorka pokazuje, że sen to nie koniec, ale początek biologicznego dnia. Niestety, ponad 50% ludzi doświadcza obecnie społecznego jet lag.
Społeczny jet lag ma miejsce, gdy kładziemy się późno w weekend do łóżka i budzimy się co najmniej dwie godziny później niż zwykle. Dlatego autor książki nazywa wszystkich ludzi pracownikami zmianowymi. Według niego nie trzeba pracować w nocy, żeby nazywać się pracownikiem zmianowym. Po prostu nie śpisz całą noc, ucząc się do egzaminu, budząc w nocy małe dziecko lub wracając do domu o 3 w nocy po imprezie. Nawet jedna nieprzespana noc może zakłócić nasz zegar biologiczny. W czasopiśmie „Popular Science” ukazał się artykuł, w którym stwierdzono, że efekty poznawcze jednej nocnej zmiany mogą utrzymywać się przez cały tydzień.


Zaburzenia snu i higiena snu

Zaburzenia rytmu dobowego obejmują zaburzenia snu. Wśród licznych wskazówek związanych z przestrzeganiem właściwej higieny snu, najczęściej pojawiają się następujące pomysły na eliminację problemów ze snem i poprawę jego jakości:
  • Niebieskie światło z ekranów urządzeń elektronicznych pobudza nasz umysł i nie pozwala zasnąć. Dlatego na 30 minut przed pójściem spać powinniśmy wyłączyć telefony, komputery i nie wystawiać się na działanie monitorów.
  • Ekspozycja na światło zakłóca normalną produkcję melatoniny. Dlatego w naszej sypialni powinna panować całkowita ciemność. Nie ma problemu, jeśli nic nie widzimy. Pomóc nam w tym mogą masywne zasłony lub prostsze rozwiązanie – maska ​​na oczy.
  • Cisza ułatwia nam zasypianie, dlatego powinniśmy zrobić wszystko, aby odizolować miejsce odpoczynku od hałasu. Jeśli mieszkamy w hałaśliwym miejscu, warto zaopatrzyć się w zatyczki do uszu.
  • Tlen bardzo pomaga w zasypianiu, dlatego zaleca się przewietrzenie sypialni przed pójściem spać.
  • Wskazana jest również prawidłowa temperatura (nie za wysoka, nie za zimna).
  • Nie spożywaj ciężkostrawnych posiłków wieczorem (a szczególnie na 3 godziny przed snem).
  • Ogranicz ilość płynów na 3 godziny przed snem (nocne oddawanie moczu zakłócające sen nie jest najzdrowsze, ale spanie z pełnym pęcherzem też nie jest w porządku, bo nasz odpoczynek nie jest pełny, bo jest płytki).
  • Łóżko powinno pełnić jedynie funkcję miejsca odpoczynku (i seksu). Nie nadaje się do oglądania seriali i filmów, pracy na laptopie czy rozmawiania przez telefon z łóżka.
  • Dbajmy o regularne kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, jednak dobrze jest maksymalizować wysiłek w dążeniu do tego celu.
  • Stres, jaki kumulujemy w ciągu dnia, również ma negatywny wpływ. Warto zadbać o skuteczną redukcję stresu przed snem, na przykład stosując medytację, czytanie lub olejek CBD.
  • Zaleca się zaplanować następny dzień. Daje to poczucie kontroli i oczyszcza głowę
  • Wskazana jest suplementacja magnezu, melatoniny i tryptofanu.
 

A dlaczego sen jest tak ważny?

Oto niektóre z najważniejszych obszarów, w których zdrowy sen jest szczególnie ważny:
  • Odpoczynek organizmu, dzięki któremu możemy normalnie funkcjonować
  • Regeneracja organizmu, dzięki której wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie przebiegają prawidłowo
  • Pamięć, zdolność koncentracji i uczenia się
  • Oszczędzanie energii
  • Ochrona przed wpływem środowiska zewnętrznego (wzmacniamy odporność)
  • Utrzymanie równowagi w mózgu (neurony, które nie aktywują się podczas czuwania, mogą stać się aktywne podczas snu)
  • Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, który u młodszych osób umożliwia prawidłowy wzrost, u dorosłych przyspiesza gojenie ran oraz spowalnia procesy rozpadu tkanek.
Ten ostatni aspekt jest ważny także w sporcie i kulturystyce. Bez tego nawet najlepszy trening i dieta nie dadzą 100% tego co powinny.

Jak zadbać o prawidłowe funkcjonowanie rytmu dobowego?

Oprócz wspomnianego już snu, który jest alfą i omegą prawidłowo funkcjonującego rytmu dobowego, możemy na niego wpływać na kilka innych sposobów. Do najważniejszych należą:

Dieta i rytm dobowy

Jakość żywności jest bardzo ważna dla zdrowia, ale jeszcze ważniejsze jest to, kiedy ją jemy. Badania naukowców z Harvardu pokazują, że osoby, które spędzają dużo czasu na jedzeniu, czyli jedzą nawet późnym wieczorem, tracą na wadze jedynie w niewielkim stopniu.
Inaczej jest w przypadku osób, które w ciągu dnia mają 8, 9 lub 10 godzin na zjedzenie posiłku – metoda ta nazywana jest także postem przerywanym. Osoby przestrzegające takiego reżimu jedzą większe posiłki w ciągu dnia, ale nie jedzą w nocy, przez co tracą na wadze.
Post przerywany to jedzenie ograniczone w czasie – ograniczamy posiłki do określonych okresów czasu. Przykładowo możemy założyć, że wszystkie posiłki będziemy spożywać (nie ma tu znaczenia kaloryczność, wystarczy zwrócić uwagę na prawidłowy bilans diety) w godzinach 7:00 – 15:00. Oznacza to zatem 8-godzinne okno żywieniowe. Warto pamiętać o zegarach w naszych jelitach, wątrobie, sercu i nerkach, które bezpośrednio reagują na pokarm.



Aktywność fizyczna i rytm dobowy

Według American Heart Association każda zdrowa osoba potrzebuje co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Nasze ciała są zaprojektowane do ruchu, dlatego powinniśmy się ruszać, gdy tylko jest to możliwe.
Podczas siedzenia uwalniamy bardzo mało energii i co dalej? Nasz metabolizm zwalnia, mięśnie słabną i tyjemy. Osoby cierpiące na zaburzenia snu powinny wprowadzić do swojego życia regularną aktywność fizyczną.
Badania pokazują, że aktywność fizyczna korzystnie wpływa na nasze zdrowie, a nawet wpływa na rytm dobowy. W przypadku nastolatków intensywna aktywność fizyczna pozytywnie wpłynęła na szybkość zasypiania i jakość snu. Dorośli w wieku od 50 do 75 lat, którzy podejmowali umiarkowaną aktywność fizyczną, łatwiej zasypiali, spali lepiej i dłużej. Jak pokazują liczne badania, najlepszą porą na trening jest popołudnie.



Światło i rytm dobowy

Głównym czynnikiem zewnętrznym regulującym sen jest światło. Wpływa na wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że światło w nocy sprzyja złym nawykom. Jasne światło w nocy wpływa na zmniejszenie wydzielania melatoniny, co zaburza nasz sen, a zły sen powoduje spadek hormonu wzrostu i prowadzi do takich negatywnych zjawisk jak: brak uwagi, senność, zmniejszona regeneracja, złe trawienie i wysoki poziom cukru we krwi.
W ciągu dnia sytuacja jest inna – powinniśmy jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu. Przebywanie w naturalnym świetle zwiększa tolerancję na sztuczne oświetlenie w nocy.
Autor książki „Śpij, jedz, ruszaj się” opowiada własną historię. Kiedy obozował w kenijskim rezerwacie narodowym, jego ciało było wystawione na działanie światła dziennego przez 8 godzin dziennie. W tym momencie spał 7,5 godziny każdej nocy. Następnie przeniósł się do laboratorium w Nairobi, gdzie okna były tylko w niektórych pokojach. To sprawiało, że czuł się, jakby nie było go przez trzy godziny dziennie. Porównał oba przypadki i doszedł do wniosku, że na łonie natury nie spał tak długo i dobrze.



Wartości świetlne w luksach

Lux to jednostka oświetlenia, tj. luminancję, czyli ilość światła wpadającą do naszych oczu, mierzy się w tzw luksusy.
Jasny, słoneczny dzień: 100 000 luksów (~ 10 000 mocy świec)
Pełne światło dzienne: 10 000 luksów (~ 1000 kandeli)
Dzień pochmurny: 1000 luksów (~100 świec)
Tradycyjne oświetlenie biurowe: 300-500 lux (30-50 świec)
Schody: 50-100 luksów (5-10 świec)
Zmierzch: 10 luksów (1 świeca)
Pełnia księżyca: <1 luks (<0,1 kandela)
Współczesne życie w budynkach zaburza rytm dobowy. Przeciętny człowiek spędza ponad 87% czasu wewnątrz budynków. Światło w pomieszczeniach jest zbyt przyćmione, aby rytm dobowy w pełni dostosował się do rytmu dnia i nocy.
Przykładem są nasi przodkowie, którzy większość czasu spędzali na świeżym powietrzu, przez co byli wystawieni na dużą dawkę naturalnego światła słonecznego. Godzina dziennie na naturalnym świetle słonecznym pozwala na pochłonięcie co najmniej 1000 luksów, co zmniejsza senność i zwiększa produktywność pracy.
Podczas nauki lub pracy przy biurku warto zadbać o odpowiednie oświetlenie. Zaleca się siedzieć przy oknie, aby uzyskać najlepsze światło.

Światło i funkcjonowanie mózgu

Nasz mózg włącza się i zaczyna pracować, gdy dociera do niego odpowiednia ilość światła. Aby nasz organizm przełączył się z trybu nocnego na dzienny, musi przyjść bodziec w postaci światła. W naszych oczach znajdują się fotoreceptory światła niebieskiego, które wykrywają światło dzienne. Następnie mózg otrzymuje informację, że produkcja melatoniny może się zatrzymać. Rozpoczyna się produkcja hormonu stresu, kortyzolu, który wpływa na czujność i przygotowuje nas do rozpoczęcia nowego dnia.
Światło ma także ogromny wpływ na samopoczucie psychiczne. Nasz nastrój znacznie się poprawia, gdy jesteśmy wystawieni na działanie światła. To ważna informacja dla osób cierpiących na depresję, ponieważ zazwyczaj dużo czasu spędzają w ciemnych pomieszczeniach. Nie poprawi to sytuacji, a wręcz pogorszy – negatywnie wpływa na rytm czuwania i snu oraz nakręca spiralę depresji.

Niebieskie światło i rytm dobowy

Kiedy nasz organizm przygotowuje się do snu, powinniśmy stworzyć mu odpowiednie warunki. Podstawą jest zadbanie o to, aby pomieszczenie, w którym śpimy, było odpowiednio zaciemnione, a wszelkie urządzenia elektroniczne odłożone z odpowiednim wyprzedzeniem przed snem.
Badania pokazują, że ilość światła emitowanego przez ekran monitora w ciągu 1-2 godzin wystarczy, aby zahamować produkcję hormonu snu. Jeśli tuż przed snem korzystamy ze smartfona lub komputera, nasz organizm się budzi, zamiast się uspokoić i przygotować do snu. Ograniczenie jasnego, mocnego światła jest niezbędne dla zdrowego snu. Jeżeli chcemy wykorzystać światło, powinno ono być ciepłe, spiczaste, przyćmione.
Ponad połowa Polaków twierdzi, że ma problemy ze snem, a niestety jedną z głównych przyczyn jest niebieskie światło, które stymuluje mózg. Najprostszym i najskuteczniejszym rozwiązaniem jest wyłączenie i nieużywanie smartfonów i komputerów na 1-3 godziny przed snem.
Jeśli na początku trudno nam nie korzystać z urządzeń elektronicznych, warto zainstalować odpowiednią aplikację, która automatycznie zmieni jasność i kolor ekranu.



Co się dzieje, gdy rytmy dobowe ulegają zepsuciu?

Kiedy jesteśmy w złym nastroju, nasza negatywna energia wpływa na nas i osoby wokół nas. Ciągłe zakłócenie zegara dobowego ma bardzo negatywny wpływ na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.
Do chorób związanych z zaburzeniami rytmu dobowego należą: migrena, depresja, drgawki, zaburzenia lękowe, ataki paniki, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, poranne mdłości, bezsenność, obturacyjny bezdech senny, bóle brzucha, nadciśnienie i wiele innych.

Streszczenie

Wiemy już, że nie wszystkiemu winne są geny i że możemy wpływać na nasz rytm dobowy. To właśnie przez wyrobione w sobie złe nawyki przyczyniamy się do pogorszenia naszego samopoczucia psychicznego i zdrowia fizycznego.
Zmiana nawyków, czyli ustalenie godziny, o której kładziemy się spać i wstajemy; ustalenie czasu, jaki spędzamy na przygotowywaniu posiłków i aktywności fizycznej, pomoże zrównoważyć nasz cykl dobowy.
Od tego, jak zaplanujemy dzień, zależy nasza produktywność, energia, siła do działania, dobry nastrój i ogólny stan zdrowia. Styl życia jest ważny, dlatego dobrze go przeanalizuj i w razie potrzeby wprowadź zmiany.