Spójrzmy prawdzie w oczy, stres, przed którym stoimy, nie prowadzi donikąd, dlatego ważniejsze niż kiedykolwiek jest znalezienie naturalnych sposobów na złagodzenie stresu. Więcej o tym, jak pozbyć się stresu, przeczytasz w tym artykule.
5 najważniejszych punktów artykułu
-
Stres i chroniczny stres
-
Możliwe przyczyny stresu
-
Jak stres wpływa na organizm człowieka
-
Naturalne środki łagodzące stres
-
Suplementy diety na stres
Stres
Stres – wszyscy go spotykamy, ale wiemy, o ile lepiej byśmy się czuli – fizycznie i psychicznie – gdybyśmy opanowali go i znaleźli naprawdę skuteczne środki antystresowe. Choć stres może czasami działać pozytywnie i motywująco (np. gdy jesteś pod presją dobrych wyników w pracy lub zdania ważnego egzaminu), coraz więcej badań pokazuje, że chroniczny stres działa na organizm podobnie jak niewłaściwa dieta, brak snu lub siedzący tryb życia.
Czy uwierzyłbyś, że 75 do 90 procent wszystkich wizyt u lekarza jest związanych ze stanami związanymi ze stresem? Jak dokładnie stres na wiele sposobów negatywnie wpływa na nasze zdrowie? Są to głównie zmiany w naszych hormonach, które następnie prowadzą do wzrostu stanu zapalnego i różnych innych problemów.
Niekontrolowany stres odczuwany przez długi czas nazywany jest „stresem chronicznym”, który jest niebezpieczny i może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy, przyrostu masy ciała lub otyłości, zaburzeń psychicznych, chorób autoimmunologicznych, zaburzeń trawienia, a nawet raka.
Chroniczny stres
Przewlekły stres jest uważany za rodzaj stresu, który zakłóca zdolność normalnego funkcjonowania przez dłuższy czas, na przykład dłużej niż 6 miesięcy . Oczywiste jest, że ludzie w każdym wieku mogą doświadczać przewlekłego stresu, ale uważa on, że wyniszczający chroniczny stres najprawdopodobniej doświadczają młodsi i dorośli w średnim wieku w wieku od 15 do 49 lat.
Czy ludzie zawsze wiedzą, że mają do czynienia z chronicznym stresem? Niekoniecznie. Nie zawsze łatwo jest powiązać stres w życiu z objawami takimi jak ból czy brak koncentracji. Ludzie mają również trudności z określeniem, co powoduje ich zmartwienia, zdenerwowanie, przytłoczenie lub depresję.
W przypadku przewlekłego stresu uwalnia się więcej „hormonów stresu”, takich jak adrenalina i kortyzol, hormon steroidowy z szerszej klasy sterydów zwanych glukokortykoidami, który jest wydzielany przez nadnercza.
Dobrze wiedzieć
Kiedy poziom hormonu stresu pozostaje podwyższony w miarę upływu czasu, wpływa to na wiele funkcji organizmu.
Możliwe przyczyny stresu
W wielu częściach świata więcej ludzi niż kiedykolwiek w najnowszej historii twierdzi, że codziennie doświadcza negatywnych doświadczeń, w tym bólu fizycznego, zmartwień, smutku, stresu i złości. Co sprawia, że wszyscy czują się tak zestresowani i wypaleni? Amerykański Instytut Stresu podaje, że według licznych badań i sondaży do głównych powodów, dla których ludzie czują się zestresowani i chorzy psychicznie, należą:
-
obawy o finanse i gospodarkę
-
problemy zdrowotne
-
niezgoda z wynikami rządu i obawy dotyczące polityki
-
niepokój związany z bieżącymi wydarzeniami, w tym wydarzeniami naturalnymi i społecznymi, takimi jak masowe strzelaniny, kryzys klimatyczny, napięcia rasowe i terroryzm
-
stres wywołany korzystaniem z mediów społecznościowych i technologii
-
poczucie samotności idepresji
Wpływ stresu na organizm
Wiemy, że stres może negatywnie wpływać na prawie wszystkie części ciała, w tym na układ mięśniowo-szkieletowy, układ oddechowy, układ sercowo-naczyniowy, układ hormonalny, układ żołądkowo-jelitowy, układ nerwowy oraz żeński i męski układ rozrodczy. Oto kilka sposobów, w jakie ciągły stres może prowadzić do problemów i chorób:
-
Powoduje napięciowe bóle głowy i migreny .
-
Utrudnia seni powoduje zmęczenie
-
Powoduje problemy trawienne, takie jak bóle brzucha.
-
Może to prowadzić do przejadania sięi przyrostu masy ciała lub nieregularnego jedzenia i pomijania posiłków.
-
Zwiększa to prawdopodobieństwo, że ludzie będą preferować siedzącą pracęi nie wykonywać ćwiczeń fizycznych .
-
Może prowadzić do izolacji społecznej, samotności i złych relacji.
-
Zwiększa częstość występowania otyłości, chorób serca, choroby Alzheimera, cukrzycyi astmy.
Stres i ciąża
To normalne, że odczuwasz stres w czasie ciąży. Twoje ciało przechodzi wiele zmian, a wraz ze zmianą hormonów zmieniają się także nastroje. Zbyt duży stres może powodować problemy ze snem, bóle głowy, utratę apetytu lub tendencję do przejadania się – wszystko to może być szkodliwe dla Ciebie i rozwijającego się dziecka.
Naturalna ulga w stresie
Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem. Poniżej znajdują się niektóre z nich.
Ćwiczenia i joga
Jednym z najlepszych dostępnych środków łagodzących stres są ćwiczenia fizyczne, naturalny środek przeciwlękowy, ponieważ uwalnia w mózgu silne endorfiny, które działają jak wbudowane w organizm środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój.
Badania sugerują, że negatywny wpływ stresu na organizm wydaje się być przesadny u osób nieaktywnych. Ponieważ reagujemy na stres doświadczając zmian w naszych układach neuroendokrynnych, regularne ćwiczenia mają działanie ochronne, ponieważ regulują różne procesy metaboliczne i psychologiczne w organizmie, w tym wzmacniają nasze naturalne rytmy dobowe, cykle snu/czuwania, nastrój i poziom cukru we krwi.
Ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, mogą pomóc stać się bardziej świadomym poziomu głodu, poprawić pewność siebie i poczucie własnej wartości oraz prowadzić do lepszego przetwarzania umysłowego i mniejszego ryzyka depresji. Ćwiczenia mogą również pomóc w zasypianiu, co jest bardzo ważne, ponieważ wysokiej jakości sen jest niezbędny do regulacji hormonów i wspomagania regeneracji organizmu.
Wykazano, że joga ma podobne korzyści, wzmacniając „połączenie umysł-ciało”, poprawiając sposób, w jaki ludzie (zwłaszcza kobiety) czują się w stosunku do swojego ciała, pomagając w zasypianiu i kontrolując lęk. Przegląd ponad 35 badań klinicznych, w których sprawdzano wpływ regularnej jogi na poziom stresu i zdrowie, wykazał, że ogólnie rzecz biorąc, joga zapewnia znaczną poprawę różnych wskaźników zdrowia fizycznego i psychicznego większości ludzi.
Szukasz jeszcze skuteczniejszego sposobu na poznanie korzyści płynących z ćwiczeń? Zrób to, słuchając podnoszącej na duchu muzyki. Wyniki badań wskazują, że słuchanie muzyki pozytywnie wpływa na układ stresu psychobiologicznego, pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, skraca czas regeneracji, korzystnie wpływa na równowagę hormonalną i ogólne funkcjonowanie mózgu .
Spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną
Wsparcie społeczne ze strony przyjaciół i rodziny może pomóc Ci przetrwać stresujący okres i poradzić sobie ze stresem. W badaniu przeprowadzonym w 2019 r. na 163 młodych dorosłych powiązano niższy poziom wsparcia ze strony przyjaciół, rodziny i partnerów romantycznych z samotnością, objawami depresyjnymi i odczuwanym stresem.
Posiadanie systemu wsparcia społecznego jest ważne dla ogólnego zdrowia psychicznego. Jeśli czujesz się samotny i nie masz przyjaciół ani rodziny, na których możesz polegać, grupy wsparcia społecznego mogą Ci pomóc. Rozważ dołączenie do klubu lub drużyny sportowej albo wolontariat w ważnej dla Ciebie sprawie.
Suplementy diety na stres
Żeń-szeń Koreański
Żeń-szeń koreański, znany również jako Panax ginseng, jest rośliną z Azji, której korzeń od wieków wykorzystywany jest w tradycyjnej medycynie chińskiej i koreańskiej. Przypisuje mu się wiele właściwości zdrowotnych, w tym potencjalne korzyści w zakresie łagodzenia stresu. Oto kilka sposobów, w jakie Żeń-szeń Koreański może wpływać na stres:
Adaptogenność: Żeń-szeń koreański jest uznawany za adaptogen, co oznacza, że może pomóc organizmowi dostosować się do różnych stresorów fizycznych, chemicznych i biologicznych. Adaptogeny są substancjami, które pomagają zregulować odpowiedź organizmu na stres, poprawiając równowagę hormonalną.
Regulacja hormonów stresu: Żeń-szeń koreański może wpływać na układ hormonalny, w szczególności na regulację kortyzolu, który jest hormonem stresu. Badania sugerują, że stosowanie Żeń-szenia może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej w sytuacjach stresowych.
Poprawa funkcji poznawczych: Żeń-szeń koreański może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja. W sytuacjach stresowych poprawa tych funkcji może pomóc lepiej radzić sobie z wyzwaniami i zadaniami.
Poprawa ogólnego samopoczucia: Osoby stosujące Żeń-szeń koreański często zgłaszają poprawę ogólnego samopoczucia i redukcję objawów związanych ze stresem, takich jak zmęczenie czy uczucie przytłoczenia.
5-HTP
5-HTP (5-hydroksytryptofan) jest substancją chemiczną, którą organizm wytwarza z tryptofanu, a następnie przekształca w serotoninę - neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za regulację nastroju, snu i lęku. 5-HTP jest czasem stosowany jako suplement diety, a jego korzyści obejmują wpływ na stres. Oto kilka sposobów, w jakie 5-HTP może działać na stres:
Podwyższanie poziomu serotoniny: 5-HTP jest prekursorem serotoniny, co oznacza, że jest bezpośrednim składnikiem do jej produkcji. Serotonina odgrywa istotną rolę w regulacji nastroju, a zwiększenie jej poziomu może pomóc w łagodzeniu objawów związanych ze stresem i depresją.
Redukcja uczucia lęku: Serotonina jest zaangażowana w regulację lęku. Badania sugerują, że 5-HTP może mieć wpływ na redukcję uczucia lęku poprzez zwiększenie dostępności serotoniny w mózgu.
Poprawa jakości snu: Serotonina, po przekształceniu w melatoninę, wpływa na rytm dobowy i reguluje sen. 5-HTP może pomóc w poprawie jakości snu, co jest istotne dla ogólnego zdrowia psychicznego i zdolności radzenia sobie ze stresem.
Ashwagandha
Jest to adaptogen z ajurwedyjskiej tradycji medycznej, który pomaga organizmowi dostosować się do stresu. Badania sugerują, że ashwagandha może pomóc w regulacji poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i poprawie ogólnego stanu zdrowia psychicznego.
Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), znalezione w rybach i olejach rybich, mają korzystny wpływ na funkcje mózgu i układ nerwowy. Mogą pomóc w redukcji objawów depresji i stresu.
L-teanina
Znajduje się głównie w herbacie, l-teanina może wpływać na poziomy neuroprzekaźników, takich jak GABA, co może skutkować łagodzeniem objawów stresu i poprawą relaksacji.
Rozmaryn
Rozmaryn zawiera substancje o potencjalnych właściwościach przeciwstresowych i przeciwdepresyjnych. Może pomóc w poprawie funkcji poznawczych i zmniejszeniu uczucia stresu.
Melatonina
Jeśli stres wpływa na sen, melatonina może być rozważana. To naturalny hormon regulujący sen, a suplementacja melatoniną może pomóc w poprawie jakości snu.
Probiotyki
Badania sugerują, że zdrowie jelit może wpływać na zdrowie psychiczne. Probiotyki, czyli dobre bakterie jelitowe, mogą mieć wpływ na równowagę neuroprzekaźników, co może wpłynąć na nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem.
