Czym są nasiona chia? Dlaczego zaliczamy je do kategorii superfoods i dlaczego nie powinno ich zabraknąć w diecie każdego człowieka?
Nasiona Chia słyną z wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Nasiona Chia zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż hodowlany łosoś atlantycki, który jest uważany za skarbnicę kwasów tłuszczowych omega-3. Są też bogatsze w wapń niż mleko. Nasiona Chia nadają się również do gotowania. Jakie jeszcze zalety mają nasiona chia i jak należy je spożywać?

Nasiona Chia: czym są i jak wyglądają?

Nasiona Chia to nasiona rośliny chia (Salvia hispanica L.) pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Są małe i mają czarny kolor. Nasiona chia po namoczeniu pęcznieją i lekko miękną.
Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze nasion chia doceniły już plemiona Nahua (Aztekowie) zamieszkujące środkowy Meksyk. Po fasoli i kukurydzy nasiona chia były trzecią najważniejszą rośliną uprawną Azteków.
Ponadto nasiona chia charakteryzują się dużą zawartością pełnowartościowych białek, które działają profilaktycznie na:
  • powstawanie rakotwórczych przeciwutleniaczy
  • potas, który obniża ciśnienie krwi
  • błonnik regulujący trawienie
  • magnez, który uspokaja nerwy
  • wzmacniający kości fosfor i wiele innych dobroczynnych substancji.
 

Nasiona Chia - wartości odżywcze, kalorie

Wartość energetyczna – 486 kcal/100 g
Całkowita zawartość białka – 16,54 g
Tłuszcze - 30,74 g
Węglowodany - 42,12 g
Błonnik - 34,4 g
Witamina C – 1,6 mg
Tiamina – 0,620 mg
Ryboflawina – 0,170 mg
Niacyna – 8830 mg
Witamina A – 54 j.m
Witamina E - 0,50 mg
Wapń – 631 mg
Żelazo – 7,72 mg
Magnez – 335 mg
Fosfor - 860 mg
Potas – 407 mg
Sód - 16 mg
Cynk – 4,58 mg
Nasycone kwasy tłuszczowe - 3,330 g
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - 2,309 g
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - 23,665 g
Kwasy tłuszczowe trans - 0,140 g
 

Nasiona Chia i ryzyko raka

Nasiona Chia zmniejszają ryzyko raka piersi; niestety zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty. Wszystko to za sprawą zawartego w nich kwasu ALA, czyli alfa-linolenowego, który jest kwintesencją kwasu omega-3. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition Research, nasiona chia są najbogatszym roślinnym źródłem ALA. Zawierają o 16% więcej ALA niż siemię lniane, które uważane jest za skarbnicę ALA.
 
Według amerykańskich naukowców opublikowanych w Journal of Molecular Biochemistry ALA indukuje apoptozę, czyli śmierć komórek, niektórych linii komórkowych odpowiedzialnych za raka piersi i szyjki macicy, nie uszkadzając zdrowych komórek. Potwierdzają tym samym wcześniejsze ustalenia opublikowane w European Journal of Cancer w 2000 roku, że podwyższony poziom ALA we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi.
Oprócz kwasu alfa-linolenowego nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika i cynku. Są to substancje, które również zapobiegają nowotworom i pomagają w walce z nimi.
Jednakże badania przeprowadzone na hiszpańskich mężczyznach sugerują, że ALA (niezależnie od tego, czy jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego) zwiększa ryzyko raka prostaty.
Jednak naukowcy, którzy swoje wnioski opublikowali w 2009 roku w American Journal of Clinical Nutrition, zapewniają, że nawet jeśli kwas alfa-linolenowy rzeczywiście zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na ten nowotwór, to tylko w bardzo minimalnym stopniu.
 
WSKAZÓWKA: Jeśli szukasz naturalnego sposobu na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka, produkty CBD są pod tym względem świetnym uzupełnieniem diety. Ich zaletą jest zarówno zapobieganie nowotworom, jak i ostrym problemom. Pomagają spowolnić rozwój nowotworu i przynoszą wiele korzyści pacjentom chorym na raka.

Nasiona Chia - na lepszą pamięć i depresję

Nasiona Chia zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż hodowlany łosoś atlantycki, który jest uważany za ich skarbnicę.
Ze wszystkich olejów olej z nasion chia jest najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, stanowiących 63%. Dla porównania olej lniany zawiera 54% kwasów tłuszczowych omega-3.
Kwasy Omega-3 wspomagają pracę mózgu. Ułatwiają naukę oraz poprawiają pamięć i koncentrację. Dlatego są szczególnie polecane uczniom, studentom i innym osobom wykonującym pracę umysłową. Dodatkowo wspomagają układ nerwowy – działają uspokajająco, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy depresji.
U osób starszych natomiast mogą zapobiegać rozwojowi demencji (np. choroby Alzheimera ). Kwasy omega-3 zawarte w nasionach chia wspomagają także funkcję wzroku i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej u seniorów.
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne w czasie ciąży. Nie tylko pozytywnie wpływają na zdrowie przyszłej mamy, ale odpowiadają także za prawidłowy rozwój dziecka.

Nasiona Chia mogą zapobiegać chorobom serca i nadciśnieniu

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia korzystnie wpływają także na układ sercowo-naczyniowy. Razem z zawartym w nich błonnikiem pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Nasiona Chia zapobiegają w ten sposób miażdżycy i zmniejszają ryzyko wielu chorób serca, m.in. choroba niedokrwienna serca.
Ponadto nasiona chia są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia krwi, oraz inne pierwiastki wspierające pracę serca, a mianowicie magnez, wapń i sód.
Z kolei badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care pokazuje, że nasiona chia mogą pomóc diabetykom kontrolować nie tylko poziom ciśnienia krwi, ale także białka C-reaktywnego. Marker stanu zapalnego, którego wysoki poziom koreluje z ryzykiem zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Nasiona Chia na problemy trawienne

Nasiona Chia są drugim po otrębach pszennych najcenniejszym źródłem błonnika (42 g/100 g). Udowodniono, że błonnik nie tylko zapobiega chorobom serca, ale także poprawia pracę układu trawiennego. Wspomaga proces trawienia i pobudza perystaltykę jelit.
Błonnik reguluje także rytm wypróżnień, zapobiegając w ten sposób zaparciom, a także wspomaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej. Ponadto zmniejsza ryzyko raka okrężnicy i odbytnicy.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 35 g błonnika w codziennej diecie. W 100 g nasion chia znajduje się aż 34,4 g błonnika, zatem pokrywają one niemal w 100% dzienne zapotrzebowanie na błonnik.
Nie należy jednak spożywać nasion chia w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego.
 
WSKAZÓWKA: Nasiona konopi są również bogatym źródłem błonnika, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych mikroelementów.
 
 

Nasiona Chia i cukrzyca

Wieloletnie badania wykazały, że dieta bogata w błonnik zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy typu 2.
Jednak spożywanie nasion chia, które są bogate w ten składnik odżywczy, może pomóc również diabetykom. Badanie z 2009 roku opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że nasiona chia pomogły w normalizacji insulinooporności u szczurów z cukrzycą, jednocześnie obniżając poziom tłuszczu i cholesterolu we krwi. Podobne są także wyniki wspomnianego badania opublikowanego w czasopiśmie „Diabetes Care”.
Nasiona Chia działają zatem podobnie jak na przykład otręby i inne produkty pełnoziarniste, których pozytywny wpływ na zdrowie diabetyków został już dawno udowodniony.

Nasiona Chia na odchudzanie

W połączeniu z wodą nasiona chia działają podobnie jak nasiona lnu – pęcznieją. Dzięki temu wypełniają żołądek i dają uczucie sytości na długi czas. W efekcie należy – teoretycznie – jeść mniej i szybciej chudnąć.
Próbowali to potwierdzić naukowcy z Appalachian State University w Północnej Karolinie. Według jednego z nich, Davida Niemana, po 12-tygodniowym eksperymencie uczestnicy badania (spożywający do 50 g nasion chia dziennie) nie zauważyli żadnej zmiany w apetycie ani utracie wagi.

Nasiona Chia – źródło białka dla wegetarian

W 100 g nasion chia znajduje się aż 16,54 g białka. Jak twierdzi dr. Wayne’a Coatesa, emerytowany profesor Uniwersytetu w Arizonie (USA), są to białka wysokiej jakości. Nasiona Chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów.
Ten niemal idealny profil aminokwasów sprawia, że ​​nasiona chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców.

Nasiona Chia na mocne kości

Nasiona Chia są skarbnicą wapnia. 100 g zawiera aż 631 mg tego wzmacniającego kości pierwiastka. To ponad dwukrotnie więcej niż w szklance mleka (ok. 240 mg). Ponadto są bogate w fosfor (860 mg/100 g), który odpowiada również za mocne kości i zęby.
Ważne informacje na temat nasion chia


Czy nasiona chia są bezpieczne dla alergików?

Nasiona Chia mogą powodować alergie, ale nie zawsze są odpowiednie dla alergików z jeszcze jednego powodu. Nasiona Chia zakupione w zwykłym sklepie mogą zawierać alergeny takie jak:
  • gluten,
  • orzeszki ziemne i inne orzechy,
  • sezam,
  • soja,
  • mleko (w tym laktoza).
Powodem jest pakowanie w tym samym środowisku, w którym pakowane są również surowce zawierające w/w alergeny.

Gdzie kupić nasiona chia?

Nasiona chia można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, ale także w supermarketach czy nawet w popularnych sieciach drogeryjnych.
Nasiona Chia – jakie mają zastosowanie w kuchni?
Nasiona chia można dodawać w całości lub mielone do musli, jogurtów, sałatek i wypieków. Można je także namoczyć w wodzie lub soku i wykorzystać np. jako naturalny zagęstnik do zup. Chia Fresca to bardzo popularny napój w Ameryce Środkowej.
Przygotowuje się go mieszając dwie łyżeczki nasion chia z 250-300 ml niegazowanej wody mineralnej, dodając sok z cytryny lub limonki i dosładzając do smaku.
Olej z nasion chia możesz dodawać np. do sałatek, podobnie jak oliwę z oliwek. Nie należy go jednak używać do smażenia. Tego typu olejów nie należy poddawać obróbce cieplnej, ponieważ tracą większość swoich składników odżywczych i właściwości.