Co to jest metabolizm?
Metabolizm to ogół procesów chemicznych, które w sposób ciągły zachodzą w organizmie i które pozwalają na życie i normalne funkcjonowanie (utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu nazywa się homeostazą).
Procesy te obejmują procesy rozkładające składniki odżywcze z pożywienia oraz procesy budujące i naprawiające nasze ciała. Budowanie i naprawa ciała wymaga energii, która ostatecznie pochodzi z pożywienia.
Na ilość energii mierzoną w kilodżulach (kJ) lub kilokaloriach (kcal), jaką organizm spala w danym momencie, wpływa metabolizm. Osiągnięcie lub utrzymanie prawidłowej wagi jest kwestią równowagi.
Większość energii, którą zużywamy każdego dnia, jest wykorzystywana do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów w naszym organizmie. To jest proces zachodzący poza naszą kontrolą. Możemy jednak sprawić, że nasz metabolizm będzie bardziej aktywny, ciało będzie spalało więcej energii.
Rodzaje metabolizmu
Reakcje metaboliczne dzielą się na dwie kategorie: reakcje kataboliczne i anaboliczne.
Reakcje kataboliczne polegają na rozpadzie większych cząsteczek na mniejsze. Tego typu reakcje zwykle uwalniają energię. Przykładem reakcji katabolicznej jest trawienie pokarmu, podczas którego organizm uzyskuje energię.
Reakcje anaboliczne tworzą większe cząsteczki z mniejszych cząsteczek. W przeciwieństwie do reakcji katabolicznych, reakcje anaboliczne wykorzystują energię. Przykładem anabolizmu jest budowa tkanek, np. masy mięśniowej czy kostnej.
Funkcje metabolizmu
Metabolizm nigdy się nie zatrzymuje, nawet gdy organizm odpoczywa. Stale dostarcza energię do podstawowych funkcji organizmu takich jak:
- oddychanie
- krążenie krwi
- trawienie jedzenia
- wzrost i naprawa komórek,
- zarządzanie poziomem hormonów
- regulacja temperatury ciała.
Jak działa metabolizm?
- Reakcje metaboliczne są zorganizowane w szlaki metaboliczne, które są wzajemnie połączonymi reakcjami wywoływanymi przez enzymy lub białka, które działają jako katalizatory reakcji w organizmie. Na przykład glikoliza jest szlakiem metabolicznym wykorzystującym enzymy do rozkładania glukozy (cukru) na energię.
- Reakcje te zachodzą stale, nawet podczas snu, aby zapewnić organizmowi ciągłe źródło energii i utrzymać funkcje takie jak bicie serca. Reakcje metaboliczne są kontrolowane przez enzymy i hormony,takie jak insulina, adrenalina i hormony tarczycy.
- Na przykład hormony tarczycy zwiększają podstawową przemianę materii (BMR), czyli ilość energii zużywanej przez organizm w spoczynku do wykonywania najbardziej podstawowych funkcji.
Na Twój metabolizm wpływają takie czynniki, jak wiek, dieta, płeć, poziom aktywności, genetyka i schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy i rak.
Co to jest podstawowa przemiana materii (BMR)?
Podstawowa przemiana materii (BMR) odnosi się do minimalnej liczby kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Kwota ta różni się w zależności od osoby.
BMR wypełnia od 60 do 70% energii zużywanej przez organizm. Szybka utrata masy ciała i agresywne ograniczenie kalorii obniżają BMR – jest to jeden z powodów, dla których utrata masy ciała zwykle nie jest liniowa i może w pewnym momencie się zatrzymać.
Jaka jest różnica między szybkim i wolnym metabolizmem?
Osoba z szybką przemianą materii lub szybkim BMR spala dużo kalorii nawet w spoczynku. Jeśli masz powolny metabolizm lub niski BMR, Twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby móc działać.
Szybki metabolizm niekoniecznie prowadzi do szczupłości. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby z nadwagą/otyłością często mają szybki metabolizm. Ich organizm potrzebuje więcej energii, aby utrzymać podstawowe funkcje.
Czynniki wpływające na metabolizm
Na tempo metabolizmu wpływa wiele czynników, na niektóre z nich nie masz wpływu. Na przykład tempo metabolizmu jest częściowo zdeterminowane genetyką, co oznacza, że niektórzy ludzie w naturalny sposób potrzebują mniej kalorii niż inni, aby utrzymać masę ciała.
Inne czynniki wpływające na metabolizm to:
Rozmiar ciała – Większe osoby zazwyczaj wymagają więcej energii niż mniejsze. Na przykład osoba o wzroście 180 cm będzie zazwyczaj potrzebować więcej kalorii do utrzymania masy ciała niż osoba o wzroście 160 cm. Jednak nie zawsze tak jest, gdyż na zapotrzebowanie energetyczne wpływają pewne czynniki, np. poziom aktywności fizycznej.
Płeć – mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej kalorii niż kobiety, ponieważ są zazwyczaj więksi i mają większą masę mięśniową.
Skład ciała – Osoby o większej masie mięśniowej mają szybszy metabolizm niż osoby o niskiej masie mięśniowej i wysokim poziomie tkanki tłuszczowej . Dzieje się tak dlatego, że komórki mięśniowe spalają energię wydajniej niż komórki tłuszczowe.
Wiek – wraz z wiekiem podstawowa przemiana materii ma tendencję do zmniejszania się. Jest to związane z utratą tkanki mięśniowej, niższym poziomem aktywności i innymi zmianami metabolicznymi związanymi z wiekiem. Badania pokazują, że BMR utrzymuje się na stałym poziomie od 20. do 60. roku życia i zaczyna spadać po 60. roku życia.
Palenie — palenie papierosów zwiększa tętno, co prowadzi do szybszego metabolizmu i spalenia większej liczby kalorii. Dlatego osoby, które rzuciły palenie, często przybierają na wadze.
Konsekwencje zdrowotne palenia (rak, nadciśnienie, choroby serca) znacznie przewyższają skutki zdrowotne kilku dodatkowych kilogramów. Zwracanie uwagi na to, co jesz i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu wagi.
Sen – sen pomaga regulować poziom cukru we krwi. Brak snu powoduje, że organizm ma problemy z poziomem cukru we krwi, co prowadzi do braku energii.
Niektóre zaburzenia endokrynologiczne, takie jak niedoczynność tarczycy, mogą wpływać na metabolizm i powodować jego spowolnienie. Ponadto na organizm może wpływać kilka zaburzeń metabolicznych. Zaburzenia te mogą powodować gromadzenie się substancji tłuszczowych w narządach lub nadmiar minerałów.
Aktywność fizyczna i metabolizm
Nie możesz łatwo kontrolować podstawowego tempa metabolizmu, ale możesz kontrolować, ile kalorii spalasz poprzez aktywność fizyczną. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalasz.
W rzeczywistości niektórzy ludzie, którzy wydają się mieć szybki metabolizm, są prawdopodobnie po prostu bardziej aktywni niż inni. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, zalecane są następujące praktyki:
Aktywność aerobowa
Ogólnym celem jest wyznaczenie co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia. Jeśli chcesz schudnąć, utrzymać wagę lub osiągnąć określone cele fitness, być może będziesz musiał więcej ćwiczyć.
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe obejmują na przykład szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie lub koszenie trawnika. Intensywne ćwiczenia aerobowe obejmują takie czynności, jak bieganie, ciężkie prace w ogrodzie i taniec.
Trening siłowy
Wykonuj trening siłowy wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Trening siłowy może obejmować korzystanie z maszyn obciążeniowych, ciężkich toreb, rurek oporowych lub wioseł oporowych w wodzie, a także zajęcia takie jak wspinaczka skałkowa.
Jak przyspieszyć metabolizm
Rzeczy, które mogą przyspieszyć metabolizm to np. więcej ćwiczeń, zdrowa dieta, planowanie posiłków, jedzenie o stałych porach lub ograniczenie alkoholu i cukru lub wystarczająca ilość snu.
Zdrowe jedzenie
Jemy, aby dać naszemu organizmowi energię. Dostarcz swojemu organizmowi chude białka, świeże owoce i warzywa oraz zdrowe węglowodany i tłuszcze.
Chude białka są spalane i wchłaniane przez organizm dłużej niż tłuszcze i węglowodany; aby zwiększyć masę mięśniową, połącz zwiększone spożycie białka z treningiem siłowym. Włączenie białka do każdego posiłku może pomóc przyspieszyć metabolizm i zapewnić poczucie sytości.
Zdrowe węglowodany znajdujące się w fasoli i roślinach strączkowych, owocach i warzywach oraz pełnych ziarnach przetwarzają organizm dłużej i dostarczają więcej składników odżywczych niż proste węglowodany w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Zdrowe tłuszcze znajdują się w całych/nieprzetworzonych produktach roślinnych, takich jak awokado, orzechy kokosowe, orzechy i nasiona, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych. Zdrowym źródłem tłuszczów mogą być także oleje minimalnie przetworzone (nierafinowane lub tłoczone na zimno).
Zwiększone spożycie błonnika może przyczynić się do spalania tłuszczu o 30%. Błonnik występuje w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste. Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał i mięso, nie zawierają błonnika.
Suplementy diety
Kwasy tłuszczowe Omega 3 to zdrowe tłuszcze, które nie tylko wspierają zdrowie serca i mózgu, ale mogą również pomóc zwiększyć tempo metabolizmu. Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może być pomocna dla osób pragnących schudnąć i poprawić ogólne samopoczucie.
Niedobór witaminy D wiąże się ze spowolnieniem metabolizmu i wzrostem masy ciała. Regularna suplementacja witaminy D może pomóc w utrzymaniu metabolizmu w optymalnym stanie.
Pij dużo wody
Brak nawodnienia może spowolnić metabolizm. Pij dużo wody przez cały dzień, aby utrzymać sprawny i zdrowy metabolizm.
Regularna aktywność fizyczna
Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia mogą mieć ogromny wpływ na metabolizm. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, mogą pomóc spalić kalorie i zwiększyć tempo metabolizmu nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Wystarczająca ilość snu
Brak snu może zaburzyć równowagę hormonalną związaną z metabolizmem i prowadzić do wolniejszego spalania kalorii. Jakość snu jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i utrzymania prawidłowej wagi. Ważne jest, aby zwracać uwagę na swój rytm snu i zapewnić sobie odpowiednią jakość snu każdej nocy, aby zapewnić optymalne zdrowie i dobre samopoczucie.
Jakie są przyczyny spowolnienia metabolizmu?
Niektórzy ludzie mają wolniejszy metabolizm niż inni z wielu złożonych powodów. Jednak Twój metabolizm może również zwolnić, jeśli nagle zmniejszysz poziom aktywności.
Również wiek może powodować spowolnienie metabolizmu, ale dzieje się to bardzo powoli. Powodem niekoniecznie jest wiek; może to mieć więcej wspólnego z mniejszą aktywnością lub mniejszą ilością mięśni.
Czym są zaburzenia metaboliczne?
Zaburzenie metaboliczne to stan uniemożliwiający jedną lub więcej reakcji chemicznych będących częścią normalnego metabolizmu. Możesz mieć wiele różnych rodzajów zaburzeń metabolicznych. Większość z nich jest rzadka. Oto kilka przykładów:
- Fenyloketonuria (PKU)– w przypadku tej choroby organizm nie jest w stanie rozkładać aminokwasu zwanego fenyloalaniną.
- Galaktozemia– jeśli cierpisz na tę chorobę, nie możesz rozkładać cukru zwanego galaktozą, ponieważ masz problem z enzymami niezbędnymi do tego.
- Zespół Pradera-Williego– dzieci z tą chorobą chcą ciągle jeść i nigdy nie czują się syte. Lekarze nie wiedzą dokładnie, dlaczego tak się dzieje.
Co to jest zespół metaboliczny?
Być może słyszałeś także o czymś, co nazywa się zespołem metabolicznym. To grupa rzeczy, które mogą się zdarzyć, gdy Twój metabolizm lub styl życia nie są zdrowe, w tym:
- wysokie ciśnienie krwi,
- wysoki poziom cukru we krwi,
- za dużo tkanki tłuszczowej w okolicach talii lub brzucha,
- wysoki poziom cholesterolu,
- wysoki poziom trójglicerydów.
Jakie suplementy wspomagają metabolizm?
Witamina B-complex: Witaminy z grupy B, takie jak B1, B2, B6, B12, biotyna i kwas foliowy, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Pomagają one przetwarzać składniki odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka, na energię.
L-karnityna: Jest to związek naturalnie występujący w organizmie, który pomaga w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie są spalane na energię. Suplementacja L-karnityną może pomóc w poprawie wydolności energetycznej i przyspieszeniu metabolizmu tłuszczu.
Chrom: Chrom może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę, co może korzystnie wpływać na metabolizm węglowodanów.
