Czy wiesz, że witaminę A znamy w kilku postaciach? Jakie są jej właściwości? Kiedy zwiększyć spożycie witaminy A?
 
Witamina A (akseroftol)  należy do  podstawowych niezbędnych mikroelementów. Organizm nie jest w stanie sam jej wyprodukować, dlatego należy ją dostarczać wraz z pożywieniem . Jaką rolę pełni w naszym organizmie i jak znaleźć równowagę w jej spożyciu?

Na początek trochę historii...
Pierwsze informacje na temat  znaczenia witaminy A  sięgają 1819 roku, kiedy fizjolog Francois Magendie zaobserwował szybko rozwijające się owrzodzenia rogówki u niedożywionych psów.
Nie było jednak wiadomo, który brakujący składnik żywności był przyczyną.
 
Zjawisko to zbadano dopiero w  1913 roku. Naukowcy Elmer McCollum i Marguerite Davis przypadkowo odkryli nieznane związki podczas badania funkcji tłuszczów w diecie. Odkryli, że ograniczenie spożycia tych związków powoduje u szczurów stan zwany kseroftalmią (wysuszenie rogówki).
 
W 1920 roku te „nieznane związki” oznaczono jako witaminę A. Stopniowo wiedza na temat jej działania zaczęła się pogłębiać, choć już dziś wiadomo, że pełni w naszym organizmie kilka niezastąpionych ról.
 
Witamina A 120 tabletek - Medfuture

Jaki jest funkcja witaminy A w organizmie?

Witamina A może być dostarczana do organizmu z pożywieniem w  dwóch postaciach:
 
  • z pożywienia zwierzęcego, takiego jak tzw. retinol lub estry retinylu,
  • z diety roślinnej np. tzw. prekursory witaminy A.
 
Prekursorami witaminy  A  są karotenoidy  – beta-karoten, alfa-karoten i beta-kryptoksantyna. Po przyjęciu z pożywieniem organizm przekształca je w witaminę A,  w zależności od aktualnego zapotrzebowania organizmu.
Estry retinylu i prekursory witaminy A są metabolizowane do retinolu (zwanego witaminą A1 ) po wejściu do jelita cienkiego.
 
Za pomocą tłuszczów, kwasów żółciowych i enzymów trzustkowych retinol przenika do enterocytów (komórek jelitowych). Następnie jest pakowany w tzw .cząsteczki lipoprotein – chylomikrony i w tej postaci są wydalane do układu limfatycznego i krążenia krwi.
 
Retinol jest główną aktywną formą witaminy A. W organizmie w wyniku reakcji chemicznych przekształca się w dwa kolejne związki – retinal i kwas retinowy.
 
Najważniejszym miejscem metabolizmu witaminy A w organizmie jest wątroba. W procesie tym istotne są dwa rodzaje komórek wątroby – komórki miąższowe wątroby ( hepatocyty ) oraz tzw. komórki gwiaździste.
 
Hepatocyty odgrywają główną rolę w wchłanianiu i przetwarzaniu retinolu w wątrobie.
Rolą komórek gwiaździstych jest magazynowanie retinolu w wątrobie w postaci estrów retinylu. W razie potrzeby rozkładają się one na retinol.
 
Retinol, estry retinylu, retinal i kwas retinowy są określane zbiorczo jako retinoidy.
 
Największą aktywność biologiczną witaminy A wykazuje kwas retinowy. 
 
Funkcje witaminy a

Dlaczego witamina A jest ważna?

  • Chroni wzrok i zdrowie oczu
  • Retinal, związek przekształcony z retinolu, jest kluczową cząsteczką do tworzenia pigmentów wzrokowych – rodopsyny i jodopsyny.
 
Rodopsyna zapewnia, że ​​potrafimy rozpoznawać obiekty nawet w słabym świetle, czyli w ciemności. Pigment ten regularnie tworzy się w  pręcikach siatkówki i jest niezwykle wrażliwy na światło.
 
Jodopsyna znajduje się w  czopkach siatkówki i jest niezbędna do widzenia barw przy większym natężeniu światła.
Ponadto witamina A może spowolnić związane z wiekiem pogorszenie widzenia, tzw. zwyrodnienie plamki żółtej.
 
Uważa się, że zwyrodnienie plamki żółtej jest wynikiem uszkodzenia komórek siatkówki, które można przypisać stresowi oksydacyjnemu. W tym procesie witamina A może być szczególnie korzystna jako przeciwutleniacz.
 

Poprawia pracę układu odpornościowego

Witamina A odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu naturalnych mechanizmów obronnych naszego organizmu.
 
Ważnym metabolitem witaminy A w tym procesie jest kwas retinowy. Wspomaga wzrost, różnicowanie i dystrybucję komórek T.

Źródła witaminy A

Wspiera zdrowy wzrost i reprodukcję

Witamina A jest również niezbędna do utrzymania zdrowego układu rozrodczego zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Odgrywa ważną rolę w rozwoju plemników i komórek jajowych.
 
Jednocześnie konieczne jest zapewnienie prawidłowego wzrostu i rozwoju zarodka w czasie ciąży. W działaniu tym pośredniczy głównie kwas retinowy.
 

Chroni błony śluzowe, wspomaga zdrowie skóry

Obecność witaminy A szczególnie wpływa na różnicowanie i wzrost komórek nabłonkowych w całym organizmie.
 
Tutaj znowu kluczową rolę odgrywa kwas retinowy. Przy jego niedoborze komórki nabłonkowe błon śluzowych i skóry nie mogą się regenerować, spłaszczać i gromadzić keratyny.
 
Efektem jest zmniejszenie wydzielania śluzu, wysuszenie i rogowacenie tkanek.
Kwas retinowy jest cząsteczką powszechnie stosowaną w leczeniu umiarkowanych i ciężkich postaci trądziku. W dermatologii określana jest mianem izotretynoiny (kwasu 13-cis-retinowego).
 
Zmniejsza wielkość i wydzielanie gruczołów łojowych, dzięki czemu zmniejsza się ilość bakterii wywołujących trądzik.
 
Wewnętrzne leczenie izotretynoiną jest długotrwałe, trudne i  nie dla każdego. Jest to szczególnie niebezpieczne dla kobiet, które planują zajść w ciążę w najbliższej przyszłości lub są w ciąży. Dzieje się tak dlatego, że jest to lek o  działaniu teratogennym.
W przypadku leczenia trądziku za pomocą retinoidów, oprócz stosowania wewnętrznego, stosuje się także ich miejscową aplikację bezpośrednio na skórę.
Oprócz izotretynoiny substancją czynną w preparatach do stosowania zewnętrznego może być także nowoczesny syntetyczny retinoid – adapalen. Preparaty takie przepisuje lekarz, a leczenie wskazuje dermatolog.
Podczas leczenia skóry retinoidami (doustnymi i miejscowymi) ważne jest:
 
  • unikanie ekstremalnych działań na skórę (nadmierne nasłonecznienie, solaria, zimny wiatr, sauna, peelingi),
  • stosowanie preparatów z faktorem UV (50+),
  • dbanie o nawilżenie skóry,
  • zwracanie uwagi na odpowiednie nawodnienie i zdrowy tryb życia.
 witamina A

Wpływa na metabolizm żelaza

Witamina A (w szczególności kwas retinowy) bierze udział w wiązaniu żelaza z transferyną. Zapewnia to dalsze wykorzystanie żelaza w organizmie m.in. w syntezie hemoglobiny.
 

Reguluje metabolizm kości

Na wytrzymałość kości wpływa niezliczona ilość czynników, w tym dieta. Należą do nich w szczególności odpowiednia podaż wapnia, witaminy D, witaminy K2 oraz  regularna aktywność fizyczna o odpowiednim charakterze.
Do niedawna witamina A nie była kojarzona z regulacją metabolizmu kości.
 
Dziś jednak udowodniono, że różne poziomy kwasu retinowego w organizmie mogą hamować lub wspierać aktywność osteoklastów i osteoblastów.
Co ciekawe, niski, ale i bardzo wysoki poziom witaminy A wiąże się z  ryzykiem złamań. Oznacza to, że w takich przypadkach wzrasta aktywność osteoklastów, a  zmniejsza się aktywność osteoblastów. W rezultacie gęstość kości zmniejsza się, a złamania mogą wystąpić znacznie łatwiej.
Zatem witamina A może  niekorzystnie wpływać na metabolizm kości zarówno przy obniżonym, jak i podwyższonym poziomie w organizmie. Dokładny mechanizm powstawania takiego zjawiska jest nadal badany.
 
Z tego też powodu konieczne jest przestrzeganie zalecanej dawki dziennej.
 

Jaka jest dzienna dawka witaminy A?

Zalecana dzienna dawka witaminy A podawana jest jako tzw. równoważnik aktywności retinolu (RAE). Ma to na celu uwzględnienie odmiennej bioaktywności karotenoidów (prowitaminy A) i samego retinolu w organizmie.
 
Jeden mcg (mikrogram) RAE odpowiada:
 
1 mcg retinolu
12 mcg beta-karotenu pochodzącego z naturalnych źródeł
24 mcg alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny z naturalnych źródeł
2 mcg syntetycznego beta-karotenu z suplementów diety
 
Tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie witaminy A dla osób zdrowych

Wiek

Mężczyzna

Kobieta

0-6 miesięcy

400 mcg RAE

400 mcg RAE

7-12 miesięcy

500 mcg RAE

500 mcg RAE

1-3 lata

300 mcg RAE

300 mcg RAE

4-8 lat

400 mcg RAE

400 mcg RAE

9-13 lat

600 mcg RAE

600 mcg RAE

14-18 lat

900 mcg RAE

700 mcg RAE

19+ lat

900 mcg RAE

700 mcg RAE

Ciąża

770 mcg RAE

Karmienie piersią

1200 mcg RAE
 
Wartości referencyjne witaminy A (w postaci retinolu) w próbce krwi:
 
Dzieci 1-6 lat: 0,7-1,5 µmol/l
Dzieci 7-12 lat: 0,91-1,71 µmol/l
Dzieci 13-18 lat: 0,91-2,09 µmol/l
Dorośli: 1,05-2,09 µmol/l
 

W jakich produktach spożywczych możemy znaleźć witaminę A?

Zróżnicowana i zdrowa dieta zapewnia naszemu organizmowi wystarczającą ilość witaminy A.
Poniższa tabela przedstawia listę wybranych produktów bogatych w witaminę A

Rodzaj żywności (100 g)

Ilość witaminy A (RAE)

Olej z wątroby dorsza

30 000

Wątroba z indyka

8058

Wątróbka wieprzowa, wołowina

6500

Wątróbka z kurczaka

3296

Słodkie ziemniaki

961

Marchewka

835

Masło (zwierzęce)

684

Dynia piżmowa

532

Szpinak

469

Dynia Hokkaido  

426

Masło Ghee

300

Ser Cheddar

265

Czerwona papryka

157

Jajka

140

Morele

96

Papaja

55

Pomidory

42

Mango

38

Groszek (zielony)

38

Brokuły

31

Mleko (półtłuste)

28

Zielony pieprz

18
 
Źródła witaminy A
Witamina A jest organicznym związkiem lipofilowym. Jest rozpuszczalna tylko w tłuszczach, co odgrywa zasadniczą rolę w sposobie jej spożycia.
 
Aby osiągnąć optymalne wchłanianie witaminy A  w jelicie cienkim, konieczne jest dostarczenie jej do organizmu wraz z tłuszczem.
 
Tłuszcz jest ważny dla ułatwienia przenoszenia wszystkich form witaminy A  ze światła jelita cienkiego do enterocytów.
 

Niedobór witaminy A

Konsekwencją braku witaminy A  jest przede wszystkim minimalne spożycie pokarmów ją zawierających.
 
Występuje powszechnie w biednych krajach trzeciego świata.

Kto jest narażony na ryzyko niedoboru witaminy A?

 
  • Wcześniaki
  • Osoby chore na mukowiscydozę
  • Osoby o nieprawidłowych nawykach żywieniowych lub z ograniczonym spożyciem pokarmu
  • Osoby cierpiące na zespół złego wchłaniania
 

Objawy kliniczne niedoboru witaminy A:

 
  • Xeroftalmia - wysuszenie rogówki, które może prowadzić do ślepoty
  • Nyktalopia (ciemna ślepota, osłabione widzenie w nocy)
  • Nieregularne plamy na białkach oczu
  • Sucha skóra, błony śluzowe, paznokcie i włosy
  • Wady skóry
  • Zwiększone ryzyko infekcji
  • Niedokrwistość związana z niską zdolnością wiązania żelaza
  • Złamania
 
Rozwiązaniem problemu niedoborów witaminy A w organizmie  jest przede wszystkim zwiększone spożycie pokarmów w nią bogatych. Jednocześnie konieczne jest leczenie przyczyn.
 
Suplementy diety zawierające witaminę A mogą być korzystne tylko w przypadku ciężkich postaci niedoboru. Nigdy nie powinny zastępować zróżnicowanej i urozmaiconej diety.
 

Czy w organizmie może wystąpić nadmiar witaminy A?

Tak. Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej eliminacja z organizmu trwa znacznie dłużej niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie.
 
Ponadto, jeśli spożycie witaminy A przewyższa zapotrzebowanie organizmu, gromadzi się ona w tkankach, a jej rezerwy powstają w wątrobie.
 

Przedawkowanie witaminy A

 
Nadmiar witaminy A związany z przedawkowaniem występuje rzadko.
Może wystąpić w przypadku nieuzasadnionego spożycia dużej ilości witaminy A  pochodzącej ze źródeł zwierzęcych lub z suplementów diety i leków (np. doustnych retinoidów).
Nigdy nie zaobserwowano przedawkowania witaminy A w przypadku jej spożycia w postaci naturalnych karotenoidów pochodzących z pożywienia roślinnego.
Objawy kliniczne przedawkowania:
 
  • Nudności i wymioty
  • Rozmazany obraz
  • Bóle głowy, zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe
  • Ból brzucha
  • Wypadanie włosów
  • Bezsenność
  • Złamania
  • Uszkodzenie wątroby