Witaminy z grupy B są niezwykle ważny dla zdrowia człowieka i uczestniczą w wielu procesach zachodzących w organizmie. Czy wiesz, dlaczego warto włączyć je do swojej diety? Dowiesz się również, jaka jest zalecana dzienna porcja poszczególnych witamin z grupy B oraz w jakich pokarmach się znajdują.
Witamina B1 – tiamina
Właściwości witaminy B1
Witamina B1 ma fundamentalny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, gdyż warunkuje przemiany energetyczne zachodzące w komórkach. Jej niedobór objawia się zwiększonym zmęczeniem i ogólnym osłabieniem lub niechęcią do jakiejkolwiek aktywności.
Tiamina jest również ważna dla układu nerwowego, jej niedobór naraża komórki na stres oksydacyjny. Jej odpowiednie spożycie jest niezbędne, aby uniknąć problemów z pamięcią i objawów podobnych do choroby Alzheimera. Ponadto przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia ośrodkowego układu nerwowego, w tym mózgu.
Przewód pokarmowy to kolejny obszar, na którego optymalne funkcjonowanie wpływa odpowiednia podaż witaminy B1. Tiamina pomaga zapobiegać problemom żołądkowym oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Przyczynia się również do odpowiedniego funkcjonowania układu krążenia, a jej niedobór może prowadzić do beri-beri, choroby charakteryzującej się utratą kontroli nad mięśniami, a nawet paraliżem.
Źródła witaminy B1
- wieprzowina, podroby, zwłaszcza wątroba
- ryba
- fasola i soczewica
- pełne ziarna
- warzywa liściaste, kalafior
- zielony groszek
- ziarna słonecznika, orzechy
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych mężczyzn to 1,2 miligrama, dla kobiet 1,1 miligrama. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie witaminy B o 1 do 1,4 miligrama.
Witamina B2 – ryboflawina
Właściwości witaminy B2
Witamina B2 uczestniczy w procesach enzymatycznych i metabolicznych zachodzących w całym organizmie oraz wpływa na przemianę energii w organizmie. Jej długotrwały deficyt może prowadzić do zaburzeń pracy mózgu czy serca. Pomaga regulować ilość niektórych aminokwasów we krwi, których zwiększona obecność prowadzi do chorób układu krążenia.
Ryboflawina bierze udział w przekształcaniu witamin B6 i B9 do postaci, w której organizm może je wykorzystać. Jest ważna dla zdrowia skóry i oczu. Ryboflawina zmniejsza również stres oksydacyjny i hamuje procesy zapalne w komórkach nerwowych. Jej niedobór może prowadzić do migreny.
Źródła witaminy B2
- wątróbka
- chude mięso
- mleko, sery, jogurty
- jajka
- łosoś
- migdały
- pełne ziarna
- szpinak
Chroń żywność przed światłem słonecznym, które zmniejsza ilość ryboflawiny.
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych mężczyzn to 1,3 miligrama, dla kobiet 1,1 miligrama. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć to spożycie do 1,4 miligrama, kobiety karmiące do 1,6 miligrama.
Witamina B3 – niacyna
Właściwości witaminy B3
witamina B3, czyli niacyna czy kwas nikotynowy jest ważna dla ogólnej witalności człowieka jest również. Prawie 400 enzymów zależy od jej obecności. Wchodząc w metabolizm energetyczny na poziomie komórkowym, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i objawów wyczerpania.
Niacyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego, optymalnej aktywności mózgu i dobrego samopoczucia psychicznego. Jej niedobór prowadzi do drażliwości, migren i zaburzeń nastroju.
Pomaga obniżyć „zły” cholesterol LDL i zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL, wspierając zdrowie układu krążenia. Jest także ważna dla komórek skóry, chroni je przed uszkodzeniami, zwłaszcza przez promienie słoneczne.
Źródła witaminy B3
- drób
- ryby
- orzeszki ziemne, nasiona
- pełne ziarna
- ziemniaki
- brązowy ryż
- banany
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych mężczyzn to 16 miligramów, dla kobiet 14 miligramów. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć to spożycie do 18 miligramów, kobiety karmiące piersią do 17 miligramów.
Witamina B5 – kwas pantotenowy
Właściwości witaminy B5
Witamina B5 jest ważnym czynnikiem uczestniczącym w metabolizmie wszystkich składników odżywczych w naszym organizmie. Jest niezbędna do tworzenia koenzymu A, który bierze udział w rozkładzie kwasów tłuszczowych. Przyczynia się do regulacji poziomu cholesterolu w organizmie i utrzymania zrównoważonego stosunku niezdrowych tłuszczów do zdrowych.
Kwas pantotenowy pomaga tłumić zmęczenie i wyczerpanie fizyczne, przyspiesza gojenie się ran i oparzeń, powstawanie strupów i blizn. Jest również stosowana w środkach przeciw trądzikowi i innym problemom skórnym.
Wraz z witaminą B2 kwas pantotenowy bierze udział w utrzymaniu zdrowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ich synergiczne działanie przyczynia się do prawidłowego trawienia i zapobiegania problemom żołądkowym.
Źródła witaminy B5
- wątróbka
- wołowina i kurczak
- pełne ziarna
- orzechy i nasiona
- grzyby
- brązowy ryż
- awokado
- brokuły
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna porcja dla osoby dorosłej to 5 miligramów. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć spożycie witaminy B o 5 do 6 miligramów, matki karmiące do 7 miligramów.
Witamina B6 – pirydoksyna
Właściwości witaminy B6
Wraz z witaminą B12, witamina B6 należy do najbardziej znanych przedstawicieli grupy B. Bierze znaczący udział w rozkładzie białek, tłuszczów i cukrów, przyczyniając się tym samym do prawidłowego metabolizmu.
Jest ważna dla utrzymania zdrowego układu nerwowego, tłumi objawy depresji, stresu, zaburzeń nastroju i bólów głowy, przyczynia się do zdrowia serca i układu krążenia. Reguluje poziom homocysteiny we krwi, która jest czynnikiem ryzyka w stosunku do chorób układu krążenia oraz rozwoju choroby Alzheimera.
Pomaga przy bólach menstruacyjnych oraz kobietom w ciąży z objawami nudności. Niedobór witaminy B 6 pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy w organizmie brakuje również witaminy B12 lub kwasu foliowego (witaminy B9).
Źródła witaminy B6
- drób
- wątroba wołowa
- łosoś i tuńczyk
- ciemne warzywa liściaste
- banany, papaje, pomarańcze
- groszek
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych mężczyzn do 51 roku życia to 1,3 miligrama dziennie, dla osób starszych to 1,7 miligrama. Dla kobiet zalecana dzienna dawka do 51 roku życia to 1,3 miligrama, dla osób starszych 1,5 miligrama. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć to spożycie do 1,9 miligrama, kobiety karmiące do 2 miligramów.
Witamina B7 – biotyna
Właściwości witaminy B7
Biotyna bierze znaczący udział w metabolizmie przyjmowanych składników odżywczych, działa przede wszystkim w naszej wątrobie. Ponadto bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi, wzmacnia paznokcie i włosy. Jej deficyt objawia się zwykle ich kruchością lub wypadaniem. Witamina B7 jest również powszechnie dodawana do kremów dermatologicznych oraz produktów do pielęgnacji skóry.
Wraz z witaminą B9 (kwasem foliowym) jest ważna dla kobiet w ciąży jako profilaktyka różnych deformacji i zaburzeń u płodu.
Źródła witaminy B7
- wątroba wołowa
- mięso wieprzowe
- gotowane jajka
- łosoś
- orzechy i nasiona
- słodkie ziemniaki
- awokado
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna porcja dla dorosłych wynosi 30 mikrogramów. Kobiety karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie do 35 mikrogramów.
Witamina B9 – kwas foliowy
Właściwości witaminy B9
Kwas foliowy, czyli foliany, pomaga w tworzeniu kwasów nukleinowych – DNA i RNA. Ponadto znacząco uczestniczy w metabolizmie białek, a także przyczynia się do powstawania czerwonych krwinek.
Odpowiednia ilość witaminy B9 jest niezwykle ważna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ bierze udział w wielu procesach podczas rozwoju i wzrostu płodu. Jej niedobór może prowadzić do różnych deformacji i zaburzeń, zwłaszcza w obrębie mózgu i rdzenia kręgowego.
Kwas foliowy chroni również przed chorobami serca i zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Ponieważ przyczynia się do tworzenia czerwonych krwinek, niedobór może prowadzić do anemii.
Źródła witaminy B9
- owoce morza
- pełne ziarna
- jajka
- ciemne warzywa liściaste, szpinak, sałata, brukselka czy brokuły
- fasolki
- orzechy i ziarna słonecznika
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych to 400 mikrogramów. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć to spożycie do 600 mikrogramów, kobiety karmiące piersią do 500 mikrogramów.
Witamina B12 – kobalamina
Właściwości witaminy B12
Kobalamina jest niezbędną witaminą do optymalnego tworzenia czerwonych krwinek. Przy jej wystarczającym spożyciu pomagamy zapobiegać ryzyku zachorowania na anemię. Ponadto w istotny sposób uczestniczy w tworzeniu i regeneracji komórek mózgowych i nerwowych. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, wchodzi w procesy metaboliczne i enzymatyczne w całym organizmie.
Kobalamina pomaga również w utrzymaniu zdrowego ośrodkowego układu nerwowego i mózgu. Przyczynia się do tłumienia objawów depresji, lęku czy innych dolegliwości psychicznych. Ponadto utrzymuje mocne paznokcie, włosy i witalną skórę. Jest również ważna dla zdrowych oczu, których stan pogarsza się wraz z wiekiem.
Wraz z kwasem foliowym, czyli witaminą B9, jest ważnym bojownikiem przeciwko rozwojowi zaburzeń rozwojowych w czasie ciąży i pierwszych miesięcy życia dziecka. Jej odpowiednią podaż powinny zapewnić kobiety nie tylko w okresie ciąży, ale także w okresie karmienia piersią.
Źródła witaminy B12
- czerwone mięso i podroby
- drób
- ryba
- mleko, sery, jogurty
- jajka
- drożdże
- mleko sojowe
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 2,4 mikrograma. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć spożycie do 2,6 mikrograma, kobiety karmiące do 2,8 mikrograma.
