Witamina B12 jest częścią kompleksu witamin z grupy B. Wszystkie 8 witamin z tej grupy są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, przemiany materii, zdrowej skóry i błon śluzowych. Jakie korzyści zdrowotne przypisuje się konkretnie kobalaminie?

 

Co to jest witamina B12 i jak wpływa na zdrowie?

Techniczna nazwa witaminy B12 to kobalamina. Jest to składnik odżywczy niezbędny dla organizmu, ale organizm ludzki nie jest w stanie sam go wyprodukować. Dlatego musi być otrzymywany z zewnątrz z pożywienia. Choć potrzebujemy go w bardzo małych ilościach, jego deficyt jest zjawiskiem stosunkowo powszechnym.

 

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, węglowodanów oraz funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.

Witamina b12 + kwas foliowy

Pozytywne działanie witaminy B12

  • uczestniczy w procesie podziału komórek,
  • wspomaga produkcję czerwonych krwinek i zapobiega anemii
  • jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu oraz zmniejsza ryzyko wad wrodzonych u noworodków,
  • wpływa na stan i zdrowie kości (niski poziom witaminy B12 zwiększa ryzyko osteoporozy),
  • tłumi lęk, depresję i przyczynia się do lepszego samopoczucia psychicznego,
  • wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu i nerwów,
  • zmniejsza zmęczenie i znużenie,
  • pozytywnie wpływa na wygląd i kondycję skóry, włosów i paznokci.

 

Zalecana dzienna dawka witaminy B12

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 zależy od płci, a zwłaszcza od wieku. Zalecenia żywieniowe podano w poniższej tabeli.

 

Płeć i wiek

Dzienne zapotrzebowanie

   Noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia

0,4 mcg

   Niemowlęta od 7 do 12 miesięcy

0,5 mcg

   Dzieci od 1 do 3 lat

0,9 mcg

   Dzieci od 4 do 8 lat

1,2 mcg

   Dzieci w wieku od 9 do 13 lat

1,8 mcg

   Młodzież w wieku od 14 do 18 lat

2,4 mcg

   Dorośli od 19 lat

2,4 mcg

   Kobiety w ciąży

2,6 mcg

   Kobiety karmiące

2,8 mcg

 

Jak niedobór witaminy B12 wpływa na zdrowie

Długotrwały niedobór witaminy B12 może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, które dotyczą rozwoju i funkcji układu nerwowego, nastroju psychicznego oraz poziomu zmęczenia.

 

Jeśli kobieta w ciąży lub karmiąca piersią nie dba o jego przyjmowanie, u noworodka mogą wystąpić wady wrodzone lub nieodwracalne uszkodzenie płodu i późniejsze problemy w rozwoju poznawczym dziecka (np. apatia, hipotonia, regresja rozwoju mózgu itp.).  W trosce o zdrowy rozwój dziecka kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny stosować suplementy diety bogate w kobalaminę.

Właściwości witaminy b12

Główne objawy niedoboru witaminy B12

  • zmęczenie i osłabienie
  • lęk i depresja
  • częste wahania nastroju
  • kolor skóry blady do żółtawego
  • zawroty głowy
  • anemia
  • słaba koordynacja mięśniowa
  • drżenie i mrowienie kończyn
  • problemy z koncentracją
  • uszkodzenie układu nerwowego.

 

Osoby najbardziej narażone na niedobór kobalaminy:

  • osoby cierpiące na przewlekłe choroby żołądka, trzustki, jelita cienkiego lub choroby pochodzenia wirusowego,
  • pacjenci po operacjach jamy brzusznej (np. resekcja jelita cienkiego, wycięcie wyrostka robaczkowego),
  • diabetycy przyjmujący metforminę,
  • osoby powyżej 60 roku życia,
  • osoby przyjmujące nadmierne ilości leków na zgagę,
  • alkoholicy.

 

Jak leczy się niedobór kobalaminy?

Podczas gdy zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi około 2,5 mcg (do dwukrotności dla kobiet w ciąży i karmiących piersią), dawki terapeutyczne są wielokrotnie wyższe i wahają się od 300 do 400 mcg. W szczególnie ciężkich przypadkach kobalaminę należy wstrzyknąć do mięśnia. Jednak tę metodę leczenia może przepisać tylko lekarz.

 

Ryzyko przedawkowania witaminy B12

Przy wyższym spożyciu nadmiar jest wydalany z moczem, a tylko niewielka część odkłada się w wątrobie. W przypadku kobalaminy nie ma ryzyka przedawkowania w przypadku stosowania normalnej diety. Efekty uboczne mogą wystąpić tylko w przypadku wstrzykiwania witaminy B12.

 

Główne źródła witaminy B12

Występuje wyłącznie w pokarmach zwierzęcych. Nie ma znanego wiarygodnego źródła pochodzenia roślinnego tej witaminy, dlatego weganie, którzy nie spożywają mięsa, ale także jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, są narażeni na jej niedobór.

 

Co zawiera witaminę B12:

  • mięso wołowe, cielęce, wieprzowe, drobiowe i królicze,
  • wątroba, nerki, serca,
  • łosoś, śledź, makrela, pstrąg, tuńczyk, krewetki,
  • jajka,
  • mleko i przetwory mleczne, jogurty i sery dojrzewające,
  • drożdże,
  • płatki śniadaniowe i inne produkty spożywcze wzbogacone witaminą B12.

Niemożliwe jest osiągnięcie wystarczającej ilości witaminy B12 przy czysto wegańskiej diecie. Tylko kilka pokarmów roślinnych zawiera jej śladowe ilości. Są to wodorosty nori, niektóre rodzaje grzybów (np. shiitake) czy sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta czy koreańska pikantna sałatka kimchi.

 

Weganom i wszystkim osobom, które w swojej diecie mają mało produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się stosowanie odpowiednich suplementów diety bogatych w witaminę B12.

 

Podsumowanie

Przede wszystkim pamiętaj, że witamina B12:

  • jest niezbędny do funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, przemiany materii i wytwarzania krwi,
  • występuje wyłącznie w źródłach zwierzęcych,
  • zdrowa i zbilansowana dieta lub suplementy diety zapewnią wystarczającą jej ilość,
  • wszystkie osoby stosujące dietę czysto roślinną powinny zwracać uwagę na jej spożycie, zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci.