Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A jest najczęściej kojarzona ze zdrowym wzrokiem. Jest również ważna dla układu odpornościowego i prawidłowego rozwoju komórek. Organizm pozyskuje ją z pożywienia, ale może ją także sam wyprodukować z otrzymanego beta-karotenu.

Czym jest witamina A i dlaczego jest ważna dla zdrowia?

Witamina A, technicznie rzecz biorąc, akseroftol, występuje w przyrodzie w dwóch postaciach. Forma A1 nazywa się retinolem, a druga forma to A2 lub 3-dehydroretinol. Razem z witaminami D, E i K tworzą grupę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
 

Pozytywne działanie witaminy A

  • wspiera prawidłowe funkcje wzroku,
  • wpływa na prawidłowe widzenie przy słabym oświetleniu i zmniejszonej widoczności,
  • jest niezbędna do prawidłowego widzenia i rozpoznawania kolorów,
  • działa antyoksydacyjnie i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym,
  • pozytywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie i wygląd skóry,
  • zapewnia wzrost, odnowę i rozwój komórek śluzowych,
  • przyczynia się do prawidłowego metabolizmu żelaza i korzystnie wpływa na hematopoezę,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • pomaga w prawidłowym rozwoju plemników i komórek jajowych, a tym samym poprawia zdolność reprodukcyjną u mężczyzn i kobiet.
CZY WIESZ CO SĄ KAROTENOIDY? Są to silne antyoksydanty, które odgrywają ważną rolę w walce ze stresem oksydacyjnym. Do najbardziej znanych przedstawicieli karotenoidów zalicza się beta-karoten, luteinę, likopen i zeaksantynę. Beta karoten zapobiega szkodliwemu wpływowi otaczającego środowiska. Jedną z jego funkcji jest ochrona skóry przed uszkodzeniami wywołanymi działaniem promieni słonecznych.
 
Witamina A 120 tabletek - Medfuture

Zalecana dzienna dawka witaminy A

Zgodnie z obowiązującymi przepisami, zalecana dzienna dawka witaminy A dla osoby dorosłej wynosi od 0,7 do 0,9 mg. Niższe dawki zalecane są dla dzieci poniżej 14 roku życia i kobiet w ciąży.
Eksperci zalecają spożywanie go razem z witaminami E i D oraz cynkiem, gdyż te trzy substancje poprawiają wchłanianie retinolu w wątrobie.
 

Płeć i wiek

RWS

Noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia

0,4 mg

Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy

0,5 mg

Dzieci poniżej 3 roku życia

0,3 mg

Dzieci w wieku od 4 do 8 lat

0,4 mg

Dzieci w wieku od 9 do 13 lat

0,6 mg

Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat

0,9 mg

Dziewczyny w wieku od 14 do 18 lat

0,7 mg

Mężczyźni od 19 roku życia

0,9 mg

Kobiety od 19 lat

0,7 mg

Kobiety w ciąży

0,8 mg

Kobiety w okresie laktacji 

1,3 mg
 

Niedobór witaminy A: objawy i wpływ na zdrowie

W krajach cywilizacji zachodniej brak witaminy A w pożywieniu jest zjawiskiem rzadkim i występuje np. przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów, takich jak celiakia czy schorzenia trzustki. Jest to powszechne zjawisko w krajach rozwijających się. Niski poziom A jest przyczyną ślepoty dziecięcej i śmierci małych dzieci z powodu infekcji związanych z osłabioną odpornością.
 
Witaminę A i jej ilość w organizmie należy monitorować długoterminowo. Jej zapasy wystarczają na kilka miesięcy. W przypadku stwierdzenia długotrwałego niskiego poziomu można stosować suplementy diety w oparciu o zalecenie lekarza.
 

Główne objawy niedoboru witaminy A w organizmie:

  • ślepota nocna (hemeralopia, wilcza ciemność),
  • wysuszenie błon śluzowych: uszkodzenie rogówki, sucha łuszcząca się skóra,
  • osłabiony układ odpornościowy: obniżona odporność na infekcje,
  • powolne gojenie się ran i złamań,
  • utrata smaku
  • biegunka,
  • zaburzenia rozwoju kości i zahamowanie wzrostu,
  • zanik gruczołów potowych,
  • mniejsza aktywność seksualna,
  • spowolnienie rozwoju seksualnego w dzieciństwie.
Retinol wspomaga tworzenie barwnika wzrokowego rodopsyny, który jest wrażliwy na światło i dlatego jest niezbędny do widzenia w słabym świetle i ogólnie do utrzymania zdrowego wzroku. Przy niskim poziomie witaminy A w organizmie wytwarza się jej niewiele i dochodzi do ślepoty nocnej. Dla osób aktywnych fizycznie i sportowców ważny jest dla poprawy wyników sportowych i późniejszej regeneracji mięśni.
 
Na niedobór retinolu najbardziej narażone są następujące grupy osób:
  • wcześniaki,
  • niemowlęta i małe dzieci w krajach rozwijających się,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią w krajach rozwijających się,
  • osoby chore na mukowiscydozę z powodu niewystarczającego wchłaniania tłuszczu.

Jak zagraża nadmiar witaminy A w organizmie?

Duża ilość witaminy A uszkadza wątrobę i nerki, negatywnie wpływa na działanie niektórych leków (np. antybiotyków, leków na cholesterol i wątrobę, środków antykoncepcyjnych i leków na silny trądzik). Dlatego zawsze warto skonsultować stosowanie suplementów diety z lekarzem.
Przyczyną przedawkowania retinolu jest najczęściej złe lub nadmierne stosowanie suplementów diety, przy naturalnej diecie zwykle nie ma ryzyka nadmiernego spożycia.
 

Jak rozpoznać nadmiar retinolu w organizmie?

  • zaburzenia widzenia i podwójne widzenie,
  • sucha skóra,
  • wypadanie włosów,
  • zwiększona łamliwość paznokci,
  • nudności i wymioty
  • apatia,
  • pomarańczowo-żółte przebarwienia skóry wokół nosa, warg, dłoni i stóp,
  • bóle głowy, kości i stawów,
  • silniejsze krwawienie.
CO OZNACZA KAROTENIA? Długotrwałe spożywanie dużej ilości owoców i warzyw bogatych w beta-karoten powoduje zażółcenie skóry. Organizm nie ma czasu na przekształcenie otrzymanego karotenu w witaminę A.
Na nadmierne spożycie retinolu, szczególnie w postaci suplementów diety, powinni uważać:
 
  • osoby cierpiące na choroby nerek i wątroby,
  • kobiety w ciąży,
  • palacze,
  • chroniczni alkoholicy.

Nadmiar witaminy A u kobiet w ciąży

Przy zdrowym spożyciu witamina A ma pozytywny wpływ na zdrowie łożyska, rozwój tkanki płodowej oraz wzrost i utrzymanie płodu. Kwas retinowy ma działanie teratogenne, a jego większe stężenie w czasie ciąży może prowadzić do poważnych uszkodzeń płodu.

Główne źródła witaminy A

Witamina А jest pochodzenia zwierzęcego, a beta-karoten jest pochodzenia roślinnego. W przypadku beta-karotenu skup się wyłącznie na warzywach i owocach o barwie głębokiej pomarańczy i ciemnozielonej. Idealnym źródłem jest zróżnicowana i zbilansowana dieta.
Szczególnie weganie powinni zwrócić uwagę na skład menu ze względu na brak w nim wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby zapewnić lepsze wykorzystanie, powinni stosować dietę bogatą w karotenoidy oraz witaminy E i D.
 

Najlepsze źródła żywnościowe witaminy A:

  • wątroba wołowa i wieprzowa,
  • ryby i olej rybny,
  • wołowina i wieprzowina, drób,
  • mleko i przetwory mleczne: masło, sery twarde itp.,
  • jaja: głównie żółtko.
Średnia zawartość witaminy A w żywności:

Artykuły spożywcze

Ilość w 100 g

wątroba wołowa

8 mg

Wątroba wieprzowa

5,5 mg

olej rybny

6,5 mg

masło 

1,6 mg

twardy ser

0,5 mg

jajko

0,4 mg

ryba

0,1 mg

wołowina i wieprzowina

0,03 mg
 
Główne źródła beta-karotenu:
  • marchewka,
  • łodygi pietruszki i selera,
  • pomidory,
  • szpinak,
  • koperek,
  • słodkie ziemniaki,
  • dynia,
  • morele,
  • mango,
  • brzoskwinie,
  • ananas,
  • papaja,
  • arbuzy.