Co to jest kolagen?

Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym naszego organizmu. Daje siłę i elastyczność kościom, skórze, włosom i paznokciom, chrząstce, ścięgnom i naczyniom krwionośnym. Ponadto kolagen wchodzi w skład tkanki łącznej, która łączy inne tkanki, zapewnia wsparcie dla narządów i chroni ich wrażliwe obszary.

Struktura kolagenu

Za produkcję kolagenu odpowiedzialne są komórki zwane fibroblastami. Po 35. roku życia aktywność fibroblastów zaczyna powoli spadać, co, jak łatwo się domyślić, prowadzi do zmniejszenia produkcji kolagenu. Dlatego po czterdziestce więcej kolagenu w organizmie traci się, niż jest produkowane. Około 60. roku życia mamy o połowę mniej kolagenu niż w młodości.

Skutki zmniejszonej aktywności fibroblastów i produkcji kolagenu są stopniowo widoczne gołym okiem, co objawia się pogorszeniem elastyczności i jędrności skóry. Zmarszczki i zwiotczenie skóry kojarzą się ze starzeniem się, a niektórzy z nas wręcz się tego boją. Ale to, jak nasza skóra zaczyna wyglądać wraz z wiekiem, jest najmniejszym z naszych problemów. Pomyśl o tym: tak jak nasza skóra traci swoją naturalną elastyczność i odporność na różne wpływy mechaniczne, tak samo dzieje się w naszym organizmie wszędzie tam, gdzie kolagen występuje w dużych ilościach. Czyli... dosłownie wszędzie.

Kolagen powstaje poprzez tzw. tripeptydy, grupy po 3 aminokwasy połączone ze sobą w tzw. potrójną superhelisa, czyli 3 łańcuchy owinięte wokół wspólnej osi. Kolagen oprócz fragmentów śrub zawiera także tzw. niehelikalne fragmenty, które znajdują się na końcach cząsteczki kolagenu i pełnią ważną funkcję zakotwiczającą. Woda jest integralną częścią kolagenu. To właśnie woda nadaje kolagenowi jego właściwości i funkcje.

Rodzaje kolagenu

Kolagen jest białkiem wielopostaciowym, tj. że występuje w kilkudziesięciu różnych typach genetycznych w naszym organizmie. Może mieć różną długość superhelisy, pęknięcia wewnątrz superhelisy występują w różnych miejscach, a także tzw. domeny globularne i różne modyfikacje. Wyróżniamy kolageny włókniste, kolageny tworzące mikrofibryle, sieci heksagonalne tworzące tzw. nici kotwicowe lub domeny transbłonowe. Każdy z tych kolagenów pełni ważną funkcję. Inny kolagen tworzy chrząstkę stawową, inny ściany naczyń krwionośnych, a jeszcze inny występuje w kościach lub skórze.


Źródła kolagenu w diecie

Nasi przodkowie jedli zwierzęta upolowane, a w późniejszych czasach zwierzęta hodowlane „od nosa do ogona”, wraz z całą chrząstką, wnętrznościami i skórą. Jest to bardzo rzadkie zjawisko we współczesnej diecie. Nie lubimy dłubać mięsa ze ścięgnami, usuwać kości i chrząstki, pozbywać się skóry. Ilość kolagenu w naszej diecie jest zatem znacznie ograniczona. Aby w pełni wyekstrahować kolagen z tych tkanek i narządów, należy go bardzo długo gotować. Nie mamy na to zbyt wiele czasu, a w dodatku długie gotowanie jest bardzo nieekonomiczne.
Głównym aminokwasem kolagenu jest glicyna, a tego aminokwasu szczególnie brakuje w naszej diecie. Osoby jedzące dużo mięsa i jajek, które są bogate w aminokwas metioninę, potrzebują jeszcze więcej glicyny, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego metabolizmu metioniny.

Czy bulion kostny gotowany kilka godzin na małym ogniu wystarczy?

Kiedy nasi znajomi chwalą się, że zrobili taki rosół, nie zniechęcam ich, ale chwalę. Niektórzy odważnie znajdują w sklepie mięsnym udka z kurczaka lub wieprzowiny, gotują je przez kilka godzin, a to, co nie jest ugotowane, mielą i zamrażają w porcjach razem z bulionem i regularnie dodawają do potraw. Świetnie. Zawsze polecam pozyskiwanie niezbędnych składników z pożywienia.
Musimy jednak zdać sobie sprawę, że kolagen zawarty w bulionie czy żelatynie niestety nie dostarczy w pełni składników potrzebnych nam do sprawnej pracy naszych fibroblastów. Rosół z kości i skóry nadal zawiera duże fragmenty cząsteczki kolagenu. Cząsteczka kolagenu ma bardzo duży rozmiar. Temperatura i długotrwałe gotowanie prowadzą do jego częściowego rozkładu. Produkty tego rozkładu są jednak nadal na tyle duże, że nie mogą zostać wchłonięte w naszych jelitach. Najpierw należy je strawić. Tylko bardzo małe fragmenty białek kolagenowych, peptydów, są wchłaniane w jelitach, które docierają do krwioobiegu, a następnie do komórek docelowych.
Gotowany kolagen lub po prostu żelatyna jest niestety tylko częściowo strawna. Dlatego stosunkowo niewiele z niego wchłania się w układzie pokarmowym. Ponadto żelatyna zagęszcza płyny i ma bardzo charakterystyczny smak, co znacznie ogranicza jej zastosowanie w kuchni i formy, w jakich można ją spożywać.

Co wpływa na aktywność fibroblastów?

W trakcie ewolucji fibroblasty rozwinęły zdolność do wytwarzania kolagenu i innych składników macierzy międzykomórkowej w odpowiedzi na stres mechaniczny. Zwiększone obciążenie mechaniczne dosłownie rozciąga fibroblasty, prowadząc do zwiększonej produkcji kolagenu i zmniejszonej produkcji kolagenazy, enzymu rozkładającego kolagen. Zjawisko to jest doskonale widoczne u dzieci w okresie wzrostu, m.in. na skórze - napięcie wywierane na skórę przez rosnące wewnątrz tkanki skutecznie pobudza fibroblasty do proliferacji i produkcji kolagenu, co zapewnia ciągłość i elastyczność skóry.
Dlatego kondycję naszej skóry skutecznie poprawiają odpowiednie, regularne masaże. Dlatego najlepszą profilaktyką osteoporozy jest ruch z niewielkim obciążeniem. Ucisk lub inny rodzaj obciążenia w połączeniu z ruchem stymuluje fibroblasty w skórze, kościach i innych tkankach.

Co hamuje aktywność fibroblastów?

Rozdrobniony kolagen. Jeśli ilość fragmentowanego kolagenu wokół fibroblastów wzrasta, fibroblasty stają się mniej aktywne. Zjawisko to jest trudne do odwrócenia – z jednej strony brak stresu przyspiesza fragmentację kolagenu, z drugiej strony rozdrobniony kolagen zmniejsza odporność na naprężenia mechaniczne i łatwo ulega uszkodzeniu przez czynnik korzystny w młodszym wieku. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio wcześnie zadbać o fibroblasty i kolagen, aby nie czekać, aż pojawią się zmarszczki, kości staną się mniej odporne na złamania, a chrząstki łatwo ulegają uszkodzeniom podczas ruchu.
Promieniowanie UV jest również czynnikiem, który oprócz zbyt małych naprężeń mechanicznych przyczynia się do zwiększonej fragmentacji kolagenu. Zbyt duża ekspozycja na światło słoneczne, wystarczająco długie, aby podrażnić skórę, zmniejsza produkcję kolagenu nawet o 80%. Z jednej strony słońce pomaga naszej skórze wytwarzać niezbędną witaminę D. Niezwykle ważne jest jednak, aby czas ekspozycji na światło słoneczne nie był zbyt długi i aby zapewniona była podaż naturalnych antyoksydantów, które minimalizują szkodliwe działanie promieniowania UV.

Skóra, włosy, paznokcie

Nasza skóra, bez wody, składa się w 75% z kolagenu (zawartość suchej masy). Zatem kolagen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego wyglądu. Nie są to drogie kremy, nawet te z apteki, które sprawią, że Twoje zmarszczki nie pojawią się zbyt szybko, nie mówiąc już o ich zniknięciu. Jest to kolagen wytwarzany przez Twoje własne fibroblasty. Badania pokazują, że suplementacja kolagenem poprawia elastyczność i nawilżenie skóry oraz widocznie wygładza zmarszczki. Suplementacja peptydami kolagenowymi zwiększa także odporność włosów i paznokci na uszkodzenia mechaniczne, są one mniej łamliwe i bardziej elastyczne.

Mięśnie, kości i stawy

Jest to prawdopodobnie najczęstszy powód przyjmowania suplementów kolagenowych. U osób cierpiących na bóle stawów różnego pochodzenia długotrwała suplementacja peptydami kolagenowymi poprawia ruchomość stawów, zmniejsza ich ból i przyspiesza gojenie. Szczególnie w połączeniu z fizjoterapią taka suplementacja daje fantastyczne korzyści. Dotyczy to również pacjentów z chorobą zapalną stawów, taką jak reumatoidalne zapalenie stawów.

Metabolizm

Preparaty kolagenowe wpływają na metabolizm. Dlaczego? Wykazano, że dieta uboga w glicynę zwiększa ryzyko cukrzycy. Suplementy zawierające peptydy kolagenowe pomagają chronić przed tym ryzykiem. Badania pokazują, że nawet u osób z już zdiagnozowaną cukrzycą wprowadzenie suplementu diety z peptydami kolagenowymi poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi i korzystnie wpływa na profil lipidowy. Dodatkowo kolagen zmniejsza sztywność ścian naszych tętnic, dzięki czemu pomaga utrzymać pod kontrolą ciśnienie krwi, co jest istotne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Czy zatem warto suplementować kolagen specjalnymi preparatami?

Tak i nie. Przyjmowanie preparatów kolagenowych z pewnością nie zaszkodzi Twojemu organizmowi, a w wielu przypadkach może być dla Ciebie korzystne. Jednak zdecydowana większość produktów promowanych przez niezliczone kampanie marketingowe i influencerów ma dziś bardzo niską absorpcję i skuteczność. Kupujesz więc za duże pieniądze coś, czego organizm nie jest w stanie w pełni wykorzystać. O wiele bardziej naturalne i skuteczne jest uzupełnienie organizmu w podstawowe witaminy i minerały, przy pomocy których jest on w stanie sam wyprodukować odpowiednią ilość kolagenu!

Witamina C

Witamina C jest podstawowym składnikiem naszego organizmu, przy pomocy którego sam wytwarza kolagen. Konieczne jest przekształcenie tzw. prokolagen w kolagen. Zadbaj o jego źródło w swojej diecie (np. surowa papryka, brokuły, brukselka), a dodatkowo możesz wesprzeć się odpowiednią suplementacją, na przykład zażywając kompleks witaminy C.

Cynk

Bierze udział w regeneracji tkanki łącznej. Znajdziesz go w mięsie, owocach morza, roślinach strączkowych i orzechach. Można także suplementować suplementami diety.

Magnez

Magnez, występuje naturalnie w większości produktów bogatych w kolagen. Natura tak to urządziła z jednego prostego powodu – magnez odpowiada za ponad 300 procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie, do których zalicza się między innymi wchłanianie i efektywne wykorzystanie powstałego (lub suplementowanego) kolagenu. Dlatego absolutnie niezbędne jest dbanie o regularne przyjmowanie magnezu. Jeśli go brakuje, organizm nie jest w stanie efektywnie wykorzystać kolagenu.