Cynk jest jednym z ważnych minerałów, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania naszego organizmu. Dostarczamy go pod dostatkiem dzięki stosowaniu zróżnicowanej diety, ale mimo to w niektórych przypadkach może się zdarzyć, że te ilości są niewystarczające.
Przyjrzyjmy się bliżej jego działaniu, zalecanej dziennej porcji, oznakom niedoboru oraz sposobom na zapewnienie odpowiedniej ilości cynku w diecie.
Do czego służy cynk?
Odpowiednie zapotrzebowanie na cynk towarzyszy nam przez całe życie. Jest niezbędny do zdrowego rozwoju organizmu już w okresie ciąży, w dzieciństwie, ale także u osób dorosłych. Ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć go sam, na szczęście można go pozyskać z dość szerokiej gamy produktów spożywczych oraz z suplementów diety.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Odpowiednia ilość cynku jest warunkiem dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Bierze on udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które wpływają na funkcjonowanie wszystkich narządów w naszym ciele. Cynk przyczynia się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, wspomaga przekazywanie informacji między komórkami w celu uzyskania optymalnej odpowiedzi immunologicznej i zainicjowania mechanizmów obronnych.
Cynk uczestniczy w procesie gojenia się ran
Około 5% całkowitych rezerw cynku w naszym organizmie znajduje się w komórkach skóry. Jego wystarczająca ilość jest niezbędna do optymalnego gojenia się ran powierzchniowych, np. skaleczeń, zadrapań czy oparzeń.
Cynk uczestniczy w każdej fazie gojenia się ran, a jego wystarczająca ilość jest niezbędna do optymalnego przebiegu tych procesów. Jest niezbędny w naprawie błon komórkowych, regeneracji włókien w siniakach, w gojeniu blizn.
Cynk a stany zapalne
Zmniejszając stres oksydacyjny, cynk przyczynia się również do ustępowania stanów zapalnych. Przyczynia się to nie tylko do wspomnianego gojenia się ran, ale działa również jako środek zapobiegawczy przed wystąpieniem niektórych chorób związanych ze starzeniem się czy różnymi dolegliwościami skórnymi, takimi jak trądzik.
Przyczynia się do optymalnego rozwoju dzieci
Cynk znajduje się w komórkach całego ciała i bierze udział w podziale i wzroście komórek, co jest ważne zwłaszcza w okresie rozwoju organizmu (wzrost i dojrzewanie), ale także w dorosłym życiu.
Niezwykle ważne jest, aby kobiety w ciąży otrzymywały odpowiednią ilość cynku, ponieważ bezpośrednio wpływa on na optymalny rozwój płodu. Nie traci też na znaczeniu po urodzeniu, gdyż jest potrzebny stale rosnącemu organizmowi noworodka. Minerał ten bierze udział w prawidłowym rozwoju funkcji poznawczych oraz utrzymaniu odporności w okresie wzrostu dziecka.
Cynk jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania zmysłów węchu i smaku
Minerał ten jest również niezbędny do funkcjonowania naszych zmysłów, czyli węchu i smaku, które są ze sobą ściśle powiązane. Niedobór cynku objawia się swoistym drętwieniem tych zmysłów i często jest pierwszym sygnałem, że coś jest nie tak z poziomem tego minerału w organizmie. Niektóre badania sygnalizują nawet jego znaczenie w powrocie węchu i smaku po pokonaniu COVID-19, choć ich wyniki są nadal wstępne i konieczne są dalsze szczegółowe badania.
Cynk na trądzik
Trądzik to bardzo nieprzyjemnym i często bolesnym problemem skórnym. Ponieważ jest to stan zapalny, pielęgnacja skóry w połączeniu z suplementacją cynku może poprawić wygląd skóry. Trądzik, który nagle zaczyna się pojawiać, może być sygnałem, że masz za mało cynku w diecie i czas go uzupełnić.
Niedobór cynku
Niedobór cynku, zwłaszcza jeśli dana osoba stosuje zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, jest zjawiskiem stosunkowo rzadkim, ale może wystąpić. Istnieją pewne grupy ludzi, które są na to bardziej podatne:
- weganie i wegetarianie,
- kobiety w ciąży i karmiące,
- ludzie starsi,
- osoby spożywające nadmierne ilości alkoholu.
Objawy niedoboru cynku
Do najczęstszych objawów niedoboru cynku należą:
- powolne gojenie się ran,
- wypadanie włosów
- zmniejszona wrażliwość węchu i smaku,
- osłabiona odporność,
- niewyjaśniona utrata masy ciała
- powolność, letarg,
- biegunka.
Samo wystąpienie pojedynczego objawu nie musi być powodem do niepokoju. W przypadku przewlekłych problemów lub obecności kilku objawów na raz, należy zwrócić większą uwagę i zgłosić się do lekarza, który zadecyduje o dalszym postępowaniu. Niedoboru cynku nie da się łatwo wykryć za pomocą badań krwi. Najbardziej wiarygodne w tym celu są badania osocza krwi, badania moczu oraz analiza włókien włosów.
Ile cynku potrzebujemy dziennie?
Zalecane dzienne spożycie cynku różni się w zależności od wieku i płci:
Wiek i płeć Zalecana dzienna porcja cynku
noworodki do 6 miesiąca życia 2 mg
dzieci od 6 miesięcy do 3 lat 3 mg
dzieci w wieku od 4 do 8 lat 5 mg
dzieci w wieku od 9 do 13 lat 8 mg
chłopcy powyżej 14 roku życia i dorośli mężczyźni 11 mg
dziewczęta powyżej 14 roku życia i dorosłe kobiety 8-9 mg
kobiety w ciąży 11-12 mg
kobiety karmiące piersią 12-13 mg
Wchłanianie cynku i jego najlepsze źródła
Organizm ludzki nie jest w stanie wchłonąć całego cynku, który otrzymuje z pożywienia. Pochłania około 20-40% otrzymanej dawki, nawet w optymalnych warunkach. Obecność białek jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania cynku.
Cynk - pokarmy bogate w białko
Należy zauważyć, że cynk jest łatwiej wchłaniany ze źródeł zwierzęcych niż ze źródeł roślinnych. Z tego powodu wegetarianie i weganie mogą mieć problem z niedoborem tego minerału.
Pokarmy o wysokiej zawartości cynku
- ostrygi – bogate źródło łatwo przyswajalnego cynku
- czerwone mięso - wołowina, wieprzowina, jagnięcina
- rośliny strączkowe - groch, soczewica, fasola
- nasiona - dynia, konopie, len, sezam
- orzechy - orzechy nerkowca, orzeszki piniowe, migdały
- produkty mleczne - ser, mleko pełne
- jajka
- zboża pełnoziarniste – pszenica, ryż, owies
- ziemniaki
- gorzka czekolada
Dawkowanie cynku
Przy zróżnicowanej diecie zdrowy człowiek na ogół nie musi uzupełniać cynku z innych źródeł. Jeśli Twój stan zdrowia wymaga stosowania suplementów diety zawierających cynk, stosuj się ściśle do zaleceń i nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki .
Ignorowanie tych zaleceń i przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może skutkować nudnościami, wymiotami, utratą apetytu, skurczami żołądka i paradoksalnie osłabieniem odporności.
