Witaminy z grupy B to witaminy rozpuszczalne w wodzie, które pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość tych witamin ze swojej diety, ponieważ znajdują się one w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych.
Jednak czynniki takie jak wiek, ciąża, nieodpowiednia dieta, niektóre choroby, dziedziczność, niektóre leki i spożycie alkoholu zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B.
 
W takich okolicznościach konieczne może być zapewnienie odpowiedniej podaży witamin z grupy B poprzez przyjmowanie suplementów diety.
 
Suplementy diety, które zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B, są określane jako B-kompleks.
 
W tym artykule przyjrzymy się pozytywnym i negatywnym skutkom witaminy B-kompleks oraz zalecanej dawce.
 

Co to jest witamina b-kompleks?

Witamina B-complex jest sprzedawana jako suplement diety. Zwykle jest sprzedawany w postaci tabletek zawierających wszystkie osiem witamin z grupy B.
 
Ponieważ witaminy te są rozpuszczalne w wodzie, nasz organizm nie jest w stanie ich magazynować i każdego dnia musimy zapewnić sobie ich wystarczającą podaż.
 
Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie i są ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
 
Kompleks B, który można kupić w aptece, zwykle zawiera następujące witaminy:
 
B1 (tiamina): Tiamina jest ważną witaminą, szczególnie dla metabolizmu, ponieważ pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię. Najlepsze źródła pokarmowe tiaminy to wieprzowina, nasiona słonecznika i kiełki zbóż.
B2 (ryboflawina): Podobnie jak witamina B1, ryboflawina odgrywa również ważną rolę w metabolizmie energetycznym. Jest również silnym przeciwutleniaczem. Najbogatszymi źródłami ryboflawiny w pożywieniu są podroby, wołowina i grzyby.
B3 (niacyna): Niacyna odgrywa ważną rolę w sygnalizacji komórkowej oraz tworzeniu i naprawie DNA. Jego najbogatszymi źródłami są kurczak, tuńczyk i rośliny strączkowe.
B5 (kwas pantotenowy): Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga również organizmowi ludzkiemu uzyskać energię z pożywienia,  a także jest ważny dla produkcji cholesterolu i tworzenia niektórych hormonów. Do najbogatszych źródeł witaminy B5 należą wątroba, ryby, jogurt oraz awokado.
B6 (pirydoksyna): Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów, tworzeniu czerwonych krwinek i neuroprzekaźników. Do najbogatszych źródeł tej witaminy należą ziemniaki, łosoś i ciecierzyca.
B7 (Biotyna): Biotyna jest ważna dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, a także pomaga regulować ekspresję (ekspresję fenotypową) genów. Do najbogatszych źródeł biotyny należą drożdże, jaja, łosoś, ser czy wątróbka.
B9 (kwas foliowy): Nasz organizm potrzebuje kwasu foliowego do prawidłowego wzrostu komórek, przetwarzania aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek oraz do prawidłowego podziału komórek. Najlepsze źródła żywności kwasu foliowego obejmują zielone warzywa liściaste, wątróbkę i fasolę.
B12 (kobalamina): Witamina B12 jest prawdopodobnie najbardziej znaną ze wszystkich witamin z grupy B i jest szczególnie ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, tworzenia DNA i czerwonych krwinek. Jej niedobór dotyka głównie osoby starsze lub z zaburzeniami układu pokarmowego, a jej najbogatszymi źródłami są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja, owoce morza czy produkty mleczne.
 
Pomimo tego, że poszczególne witaminy z grupy B mają pewne wspólne właściwości, każda z nich pełni inne funkcje w organizmie, a ich dzienne zalecane dawki różnią się w zależności od rodzaju witaminy.
 
Witamina B - Complex 120 tabletek - Medfuture

Dla kogo odpowiednia jest witamina b-complex?

Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w większości pokarmów, które normalnie spożywamy, ich niedobór jest bardzo mało prawdopodobny, jeśli przestrzega się zasad zdrowej i zbilansowanej diety.
 
Jednak w pewnych okolicznościach (szczególnie u niektórych grup osób) niedobór witamin z grupy B może wystąpić również u zdrowych osób. W takim przypadku stosowanie suplementów diety z kompleksem B jest konieczne.
 
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B12 i kwas foliowy, które są ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu.
 
Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a zwłaszcza dla tych, które przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej, stosowanie suplementów diety z kompleksem witamin z grupy B jest bardzo ważne i fundamentalne.
 
Brak witaminy B12 i kwasu foliowego u ciężarnych i karmiących matek może prowadzić do poważnych uszkodzeń układu nerwowego płodu i dziecka, wad wrodzonych i zaburzeń prawidłowego rozwoju.
 
Osoby starsze (seniorzy)
Wraz z wiekiem pogarsza się zdolność wchłaniania witaminy B12 i jednocześnie maleje apetyt na pokarmy. Dlatego seniorzy często cierpią na niedobór witaminy B12 i nie mogą jej dostarczyć z pożywieniem.
 
Zdolność organizmu człowieka do pozyskiwania witaminy B12 z pożywienia i zapewnienia jej prawidłowego wchłaniania zależy od odpowiedniej ilości kwasu solnego w żołądku.
 
Według szacunków około 10-30% osób powyżej 50 roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu solnego i cierpi z powodu upośledzonego wchłaniania witaminy B12.
 
Brak witaminy B12 u osób starszych często powoduje depresję i zaburzenia nastroju.
 
Oprócz niedoboru witaminy B12 osoby starsze często cierpią również na niedobór witaminy B6 i kwasu foliowego.
 
Osoby z niektórymi chorobami
Osoby cierpiące na niektóre choroby, takie jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy lub jadłowstręt, są bardziej narażone na niedobory składników odżywczych, w tym witamin z grupy B.
 
Ponadto mutacje genu MTHFR mogą również negatywnie wpływać na metabolizm kwasu foliowego, prowadząc do jego niedoboru i wielu innych problemów zdrowotnych.
 
Brak witamin z grupy B i innych składników odżywczych często pojawia się również u osób, które przeszły pewne zabiegi chirurgiczne w okolicy żołądka i przewodu pokarmowego (np. często wykonywane w przeszłości operacje zakładania opaski żołądkowej lub wrzodów żołądka).
 
Jeśli cierpisz na którąkolwiek z wyżej wymienionych chorób lub przeszedłeś w przeszłości operację żołądka lub jelit, lekarz może zalecić regularne stosowanie suplementów diety z witaminami B-kompleks, aby zapobiec ryzyku niedoboru tych witamin.
 
Wegetarianie i weganie
Witamina B12 naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko, jaja czy owoce morza.
 
Weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego powinni spożywać pokarmy wzbogacone w witaminę B12 lub suplementy diety.
 
Przyjmowanie jednej tabletki witamin z grupy B dziennie może pomóc osobom, które nie spożywają pokarmów pochodzenia zwierzęcego, w zapewnieniu wystarczającej podaży tych ważnych składników odżywczych.
 
Osoby przyjmujące określone leki
Niektóre powszechnie przepisywane leki mogą powodować niedobór witaminy B.
 
Na przykład inhibitory pompy protonowej, które są lekami zmniejszającymi produkcję kwasu żołądkowego, mogą upośledzać wchłanianie witaminy B12, a metformina, doustny lek przeciwcukrzycowy stosowany w leczeniu cukrzycy, upośledza wchłanianie zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego (24).
 
Niektóre pigułki antykoncepcyjne mogą również zaburzać wchłanianie niektórych witamin z grupy B, w tym witamin B6, B12, kwasu foliowego i ryboflawiny.
 

Korzyści zdrowotne suplementów diety z kompleksem witamin z grupy B

Przyjmowanie suplementów diety z kompleksem witamin z grupy B jest odpowiednie nie tylko dla osób, które z jakiegoś powodu mają utrudnione wchłanianie składników odżywczych, ale może również przynieść korzyści całkiem zdrowym osobom, które mają wystarczającą ilość witamin z grupy B.
 

Główne pozytywne efekty witaminy B-kompleks:

 
Może redukować stres i poprawiać nastrój
Witamina B-kompleks jest często stosowana w celu złagodzenia objawów zmęczenia i poprawy nastroju.
Witaminy z grupy B poprawiają funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne.
 
Przyjmowanie suplementów diety o wysokim stężeniu witamin z grupy B i innych ważnych minerałów poprawia zdrowie, zmniejsza stres i poprawia wyniki funkcji poznawczych (takich jak testy pamięci lub uwagi).
 
Może złagodzić objawy lęku i depresji
Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na choroby psychiczne i powinieneś szukać pomocy medycznej, jeśli cierpisz na te choroby. Niektóre badania sugerują, że kompleks B pomaga złagodzić objawy depresji i lęku.
 
Natomiast niski poziom niektórych witamin z grupy B, w tym witamin B12, B6 i kwasu foliowego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Dlatego ważne jest, aby przy pierwszych oznakach depresji wykluczyć, czy krytyczny brak niektórych składników odżywczych i witamin jest zaangażowany w rozwój objawów tej choroby.
 

Zalecana dzienna dawka witaminy b-complex

Zalecana dzienna dawka witaminy B-complex nie jest stała, ponieważ zawsze ważne jest uzupełnienie określonych witamin, których Ci brakuje, a ponadto dawki te różnią się w zależności od płci, wieku, a także zależą od tego, czy cierpisz na określone choroby. Zaleca się również przyjmowanie większej ilości witamin z grupy B w okresie ciąży i laktacji (karmienie piersią).
Zalecane dzienne dawki (ODD) poszczególnych witamin z grupy B zestawiono w poniższej tabeli:

Zalecana dzienna dawka witaminy b-complex
 
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większych dawek witamin z grupy B, podczas gdy niemowlęta i dzieci potrzebują niższych dawek.
 
Jeśli cierpisz na niedobór witamin z grupy B, lekarz może zalecić stosowanie suplementów diety z wyższymi dawkami tych witamin.
 
Dlatego zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, dowiedzieć się dokładnie, jakich witamin z grupy B Ci brakuje i odpowiednio dobrać suplementy diety z witaminami z grupy B.
 

Niekorzystne skutki przyjmowania witamin z grupy B

Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, ryzyko przedawkowania jest bardzo małe, jeśli odpowiednio się odżywiasz i przyjmujesz suplementy zgodnie z zaleceniami lekarza lub farmaceuty.
 
Nigdy nie przekraczaj maksymalnej dziennej dawki suplementów witamin z grupy B (lub maksymalnych dawek innych suplementów diety), chyba że zaleci to lekarz.
 
Nadmierne stosowanie suplementów diety zawierających witaminy z grupy B może powodować poważne skutki uboczne.
 
Wysokie dawki witaminy B3 (niacyny) mogą powodować wymioty, podwyższony poziom cukru we krwi, uderzenia gorąca i uszkodzenie wątroby.
 
Z kolei wysokie dawki witaminy B6 mogą uszkadzać nerwy, powodować nadmierną wrażliwość na światło lub powodować bolesne dolegliwości skórne.
 
Jednym z częstych „skutków ubocznych” suplementów diety zawierających witaminy z grupy B jest zmiana koloru moczu na jasnożółty.