Cholesterol to temat, który jest dla nas bardzo ważny i nie dotyczy tylko osób z nadwagą. Ważne jest, aby zrozumieć, jak działa cholesterol i jak sami możemy przyczynić się, nawet nieumyślnie, do jego wyższego poziomu. Jednym z największych problemów związanych z wysokim poziomem cholesterolu jest jego ciche, bezobjawowe zachowanie. I dlatego ważne jest, aby najpierw zrozumieć jego działanie i zbadać możliwości jego ograniczenia.
Być może spotkałeś się ze stwierdzeniem, że wysoki poziom cholesterolu jest bezpośrednio skorelowany z ilością tłuszczu w diecie. Z tego powodu promuje się diety niskotłuszczowe z wyższą zawartością węglowodanów jako środek obniżający poziom cholesterolu i zapobiegający chorobom układu krążenia. Pomimo tych wysiłków liczba osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi stale wzrasta. Po przeczytaniu tego artykułu oceń sam, czy dieta niskotłuszczowa jest właściwą drogą. Ale najpierw kilka słów o cholesterolu.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to woskowata substancja składająca się z tłuszczów (lipidów) i białek. Jest jednym z makroskładników niezbędnych do życia. Cholesterol w swojej naturalnej postaci jest więc dla nas naprawdę dobry. Głównym miejscem produkcji cholesterolu jest nasza wątroba. Szacuje się, że około 80% cholesterolu pochodzi z wątroby, a pozostałe 20% jest przyjmowane wraz z dietą. Możesz się zatem zastanawiać, dlaczego wątroba wytwarza tak dużo cholesterolu? Bo to jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Jest niezbędny do budowy ścian komórkowych, jest niezbędny do produkcji hormonów steroidowych (testosteronu, estrogenu, progesteronu, kortyzolu, aldosteronu), jest niezbędny do produkcji witaminy D. Tak naprawdę produkcja cholesterolu jest tak ważna, że nasza wątroba jest w stanie dostarczyć nawet 80% tych substancji.
Aby cholesterol mógł być wykorzystany do produkcji hormonów, budowy ścian komórkowych i udziału w produkcji witaminy D, musi przedostać się do krwioobiegu. Wiemy, że cholesterol jest substancją tłuszczową (lipidem), a krew składa się z wody. Cholesterol jest hydrofobowy, tzn. nie lubi wody i dlatego jest transportowany za pomocą białek. Cząsteczka cholesterolu jest owinięta wokół cząsteczki białka i razem tworzą kompleks zwany lipoproteiną, który umożliwia transport cholesterolu i innych tłuszczów w organizmie.
Lipoproteiny mają różne kształty i rozmiary, a każdy typ ma swoje własne role. Przekształcają się również z jednej formy w drugą. Spośród pięciu głównych typów lipoprotein o niskiej gęstości – lepiej znanych jako LDL lub „zły” cholesterol – poświęcono najwięcej uwagi.

Cholesterol LDL

Cząsteczki lipoprotein o małej gęstości (LDL) są bogatsze w czysty cholesterol, który na potrzeby naszych komórek transportowany jest z krwią. Jednak cholesterol LDL jest kruchy i podatny na utlenianie. Utlenianie to zła wiadomość, ponieważ utleniony cholesterol LDL dostaje się do tkanek, powodując mikroskopijne uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych i gromadzenie się blaszki miażdżycowej, która zatyka naczynia. Głównym problemem związanym z cholesterolem LDL jest zatykanie tętnic, a jego działanie jest zbliżone do działania wolnych rodników.

Cholesterol HDL

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) są przeciwieństwem utlenionego cholesterolu LDL. Jego wyższy poziom jest mile widziany, ponieważ transportuje tłuszcz z komórek z powrotem do wątroby. Jeśli poziom cholesterolu HDL jest wysoki, działa bardziej kardioprotekcyjnie, działając jako przeciwutleniacz i zmiatacz wolnych rodników. Cholesterol HDL faktycznie chroni fosfolipidy błon komórkowych przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i chroni je przed miażdżycą, rakiem i innymi atakami wolnych rodników. Na podstawie wymienionych funkcji HDL jest określany jako „dobry” cholesterol.
 

Suplementy obniżające cholesterol

Suplementy na obniżenie cholesterolu

Co podnosi poziom cholesterolu LDL?

1. Cukry w diecie

Człowiek nie jest ewolucyjnie przystosowany do spożywania diety o wysokiej zawartości cukru. Produkty zbożowe i cukry proste nie były częścią diety naszych przodków. Obecnie ten rodzaj jedzenia to domena naszego menu. Nasz organizm ma ograniczone zapasy cukru. Uważa się, że tylko 20% spożytego cukru może zostać spalone lub zmagazynowane w postaci glikogenu. Pozostałe 80% zostanie zmagazynowane jako złogi tłuszczu lub przekształcone w trójglicerydy, które stanowią problem dla układu sercowo-naczyniowego. Cukry proste są głównym źródłem wysokiego poziomu trójglicerydów, wysokiego poziomu cholesterolu LDL i obniżonego poziomu dobrego cholesterolu HDL.
Oprócz podwyższonego poziomu trójglicerydów, metabolizm cukru zwiększa oksydacyjne uszkodzenia komórek przez wolne rodniki. Wolne rodniki są odpowiedzialne za uszkodzenia wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych (śródbłonka). Próbując naprawić śródbłonek, wątroba zaczyna uwalniać więcej cholesterolu, aby naprawić uszkodzenia naczyń. To powoduje zwężanie naczyń krwionośnych.
Linus Pauling odkrył, że im wyższy poziom wolnych rodników, tym więcej organizm potrzebuje do wytworzenia cholesterolu z wątroby. Tak prosta logika pokazuje, że zmniejszenie spożycia cukru zmniejszy stres oksydacyjny. To z kolei zmniejszy produkcję cholesterolu w wątrobie.
Według Paulinga istnieją możliwości naprawy uszkodzonej ściany naczynia. Zwykle uszkodzenia powodują wolne rodniki i brak witaminy C. Lipoproteiny o małej gęstości są stosowane w organizmie jako substytut witaminy C, ponieważ są substancją lepką i sklejają się, co z czasem może tworzyć blaszki miażdżycowe. Jeśli uszkodzenie utrzymuje się z powodu obecności wolnych rodników (poprzez złą dietę, starzenie się, zanieczyszczenia, niedobory witamin lub toksyny), organizm reaguje, wytwarzając coraz więcej cholesterolu w wątrobie.

2. Tłuszcze w diecie
Tłuszcze to jedna z trzech głównych grup makroskładników dostarczających nam kalorii w pożywieniu (pozostałe dwie to białka i węglowodany). Tłuszcze w naszej diecie występują w postaci substancji stałej, takiej jak bekon, lub płynnej, takiej jak olej roślinny. Spożywanie niektórych tłuszczów jest istotną częścią naszej diety. Tłuszcze wspomagają wchłanianie, przenosząc rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K do komórek. Tłuszcz jest również doskonałym źródłem skoncentrowanej energii, dostarczając ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż cukier czy białko.
Tłuszcze nasycone
Zaliczamy do nich np. mięso, boczek, pełnotłusty nabiał jak masło czy śmietanę. Związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami układu krążenia był badany w wielu badaniach klinicznych w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Nawet największe i najlepszej jakości badania nie potwierdziły, że spożywanie tłuszczów nasyconych ma statystycznie istotny wpływ na choroby serca i naczyń. Tłuszcze nasycone mają wiele zalet, o których niewiele się mówi. Na przykład świetnie nadają się do gotowania, są odporne na wysokie temperatury i nie utleniają się łatwo. Są również bardzo zdrowe i zawierają szereg ważnych składników odżywczych. Konieczne jest jednak spożywanie wyłącznie wysokiej jakości i nieprzetworzonej przemysłowo żywności, takiej jak mięso bydła hodowanego na wolności, mleko od krów, które na wolności żywią się głównie na pastwiskach, ciemna czekolada czy orzechy kokosowe.
Tłuszcze jednonienasycone 
Tłuszcze te są głównie pochodzenia roślinnego, takiego jak awokado, oleje roślinne, orzechy i nasiona. Ten rodzaj tłuszczu wiąże się z poprawą zdrowia serca, redukcją masy ciała i zwiększoną wrażliwością na insulinę. Ludzie mieszkający w krajach śródziemnomorskich mają jeden z najniższych wskaźników chorób układu krążenia na świecie. Ta grupa ludności spożywa oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu. Tłuszcze jednonienasycone zmniejszają utlenianie cholesterolu LDL, obniżają poziom trójglicerydów i wspierają wysoki poziom cholesterolu HDL, tym samym znacznie zmniejszając ryzyko chorób serca.
Tłuszcze trans (uwodornione tłuszcze wielonienasycone)
Te tłuszcze są największym problemem dla naszego zdrowia. Większość tłuszczów roślinnych jest płynna w temperaturze pokojowej. Aby uczynić je bardziej stałymi, przetwórcy żywności „uwodorniają” wielonienasycone tłuszcze. Rezultatem jest tzw. tłuszcz trans, który pozostaje stały nawet w temperaturze pokojowej. Przykładem jest margaryna. Tłuszcze trans są powszechnie stosowane w ciastach, pączkach, fast foodach i smażonych potrawach. Ten rodzaj tłuszczu jest bez wątpienia najgorszym rodzajem tłuszczu. Podczas procesu uwodornienia struktura chemiczna naturalnych kwasów tłuszczowych zmienia się w nienaturalną konfigurację trans, która uszkadza błony komórkowe w naszym organizmie i jest źródłem wolnych rodników. Wysokie spożycie tłuszczów trans jest zatem związane z szeregiem chorób zwyrodnieniowych, takich jak rak, zapalenie stawów i choroby sercowo-naczyniowe, rozwój insulinooporności, stany zapalne i gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej. Tłuszcze trans również podnoszą poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, jednocześnie obniżając „dobry” cholesterol HDL, co często wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia.

3. Potrawy
Najbezpieczniejszym sposobem obniżenia poziomu cholesterolu jest ograniczenie spożycia cukru, a nie tłuszczu w diecie. Chociaż nie możemy żyć bez cukru, nadmiar cukru prowadzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego, tworzenia trójglicerydów, zwiększonego tworzenia się cholesterolu w wątrobie, a wszystkie te czynniki są również czynnikami starzenia. Najlepszym sposobem na osiągnięcie sukcesu jest ograniczenie ilości prostych węglowodanów rafinowanych (cukier), przetworzonych tłuszczów wielonienasyconych (olej słonecznikowy) i tłuszczów trans (pączki i fast food). Jednocześnie należy też stosować zbilansowaną dietę złożoną z węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym (zielone warzywa liściaste, które rosną nad ziemią), tłuszczów nasyconych pochodzących od dzikich zwierząt (jak w mięsie i maśle) oraz umiarkowanego cholesterolu (w mięsie i jajach).
  • Cukier - Spożycie cukru rośnie od 100 lat i ta tendencja wzrostowa pozostaje niezmienna. Zwiększone wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych mają bezpośredni związek ze zwiększonym spożyciem cukru, a nie tłuszczu i cholesterolu. Cukier obejmuje zboża, takie jak pszenica i ryż. Obejmujerównież skrobiowe warzywa, takie jak ziemniaki, marchew, które po przekształceniu w organizmie szybko przekształcają się w cukier. Cukry faktycznie obniżają ważny „dobry” cholesterol HDL. Niski poziom cholesterolu HDL jest odwrotnie proporcjonalny do ryzyka chorób układu krążenia. 
  • Przetworzone tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze trans – jeśli chcemy obniżyć poziom LDL, powinniśmy unikać spożywania tłuszczów, które ulegają utlenianiu, czyli tłuszczów wielonienasyconych i tłuszczów trans. Diety niskotłuszczowe mogą być wręcz szkodliwe dla zdrowia. Ważna jest umiejętność rozróżnienia odpowiednich rodzajów tłuszczów, które nadają się do stosowania, a których lepiej unikać. Całkowite spożycie tłuszczu jako procent kalorii z pożywienia nie powinno spaść poniżej 25-30%. Każdy powinien spożywać dużo „dobrych” jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oliwa z oliwek, nasiona, orzechy i ryby, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Suplementy obniżające cholesterol
Suplementy obniżające cholesterol

Jak zwiększyć ilości przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacze chronią nas przed zwiększonym gromadzeniem się wolnych rodników, które uszkadzają nasze komórki, w tym wyściółkę naczyń krwionośnych.
  • Witamina C - uszkodzenie ściany naczyń prowadzi do nadmiernej produkcji cholesterolu LDL w wątrobie, w wyniku czego organizm próbuje naprawić uszkodzone naczynia. Cholesterol LDL i jego względna lipoproteina (a) tworzą blaszki miażdżycowe. Na przykład zwierzęta, które mają endogenną produkcję witaminy C, rzadko dostają zawału serca. Niedźwiedzie polarne mają stale podwyższony poziom cholesterolu i rzadko cierpią na choroby układu krążenia. Przeciwutleniacze chronią ich układ naczyniowy. Z drugiej strony ludzie nie mogą wytwarzać witaminy C i są w pełni uzależnieni od jej zewnętrznego spożycia.
  • Koenzym Q10 (CoQ10) – Zwiększa funkcję mitochondriów. CoQ10 wspiera zdrowy poziom HDL i zapobiega nadmiernemu utlenianiu LDL. Statyny obniżają poziom CoQ10 w organizmie.
  • Czosnek – redukuje trójglicerydy i cholesterol LDL. Oprócz stosowania świeżego czosnku w naszej kuchni, możemy również przyjmować terapeutyczną dawkę czosnku w formie suplementu, która powinna odpowiadać ok. 4 ząbkom dziennie. Czosnek ma działanie rozrzedzające krew i należy go stosować ostrożnie, jeśli pacjent przyjmuje leki na krzepliwość.
  • Ostropest plamisty (Silybum marianum) – znany jako sylimaryna, działa ochronnie na komórki wątroby. Wątroba jest głównym ośrodkiem detoksykacji organizmu, a sylimaryna chroni ten narząd przed uszkodzeniami, wykazując pozytywne działanie w leczeniu różnego rodzaju chorób wątroby, w tym marskości, przewlekłego zapalenia wątroby, stłuszczenia wątroby oraz stanów zapalnych dróg żółciowych.

Ćwiczenia
Innym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu LDL jest regularne ćwiczenie, co najmniej 30 minut dziennie. Podczas gdy większość ludzi myśli o ćwiczeniach jako o sposobie na zrzucenie wagi, ćwiczenia mają znacznie większy wpływ na nasze zdrowie. Idealnie byłoby spalać około 2000 kalorii tygodniowo.

Flora jelitowa
Okrężnica to miejsce, w którym zaczynamy budować nasze zdrowie, niezależnie od tego, gdzie może leży problem. Ważne są regularne wypróżnienia i zdrowy mikrobiom jelitowy, który zawiera mnóstwo przyjaznych bakterii (probiotyków) takich jak L. Acidophilus, które zapobiegają ponownemu wchłanianiu cholesterolu i zapewniają jego eliminację. Zwiększają również produkcję enzymów, takich jak proteazy trawiące białka i lipazy trawiące tłuszcze.
Zioła lecznicze są idealne do oczyszczania ścian jelit. Dla zdrowia jelit bardzo ważna jest także wystarczająca ilość błonnika (prebiotyków). Oprócz owoców i warzyw możliwe jest włączenie do diety psyllium, które składa się w 71% z błonnika rozpuszczalnego i w 15% z błonnika nierozpuszczalnego. Jeśli poziom cholesterolu jest lekko lub umiarkowanie podwyższony, spożycie psyllium może trwale obniżyć poziom cholesterolu o około 10%, jeśli jest spożywane dwa razy dziennie.
 
Podsumowując, podwyższony poziom cholesterolu jest objawem, a nie chorobą. Prawdziwą chorobą jest uszkodzenie oksydacyjne wywołane przez wolne rodniki, które zwiększa się w wyniku nadmiernego metabolizmu tlenu i cukru, wraz ze spożyciem tłuszczów trans i przetworzonych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ludziom brakuje endogennej zdolności do wytwarzania witaminy C, naturalnego przeciwutleniacza. Zamiast tego organizm produkuje cholesterol jako zamiennik.